Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор

голова не включилась в процесс и вы продолжаете строить планы и решать проблемы, ваша способность восстанавливаться останется ограниченной.

Направляя внимание внутрь себя, вы сможете легче замечать важнейшие сигналы, которые подают разум, тело и нервная система, напоминая о том, что вам нужно в данный момент для хорошего самочувствия. Это осознание крайне важно для постоянной заботы о себе.

Неудивительно, что нам бывает сложно сосредоточиться: внимание зачастую рассеяно и им сложно управлять. Именно поэтому мы медитируем – чтобы сконцентрироваться, вернуться к себе, в настоящее, что ощущается как более легкое состояние. Несмотря на стереотипы о медитации или представления, основанные на предыдущем негативном опыте, не существует «хорошей» или «плохой» медитации. Речь идет о том, чтобы начать практику и продолжать ее, а не думать о том, как она выглядит или проходит.

Давайте на время забудем о слове «медитация», так как оно может вызывать страх. Люди часто говорят, что не могут медитировать, потому что не способны успокоить свой разум. Я считаю, что дело не в том, что они не могут, а в том, что они не дали себе возможности попробовать. Эти люди не практиковали медитацию достаточно долго для того, чтобы понять, что скрывается за первоначальным дискомфортом, который естественным образом возникает при попытке делать что-то новое или непривычное (см. раздел «У меня плохо получается»). Для формирования и закрепления этого навыка нужны время и повторение, как и для всего остального.

«Все не так, как выглядит на первый взгляд», – обычно говорю я. Например, я медитирую почти каждый день, и моя обычная утренняя практика, во время которой я сижу на диванной подушке на полу в гостиной в окружении разбросанных деталей Lego, выглядит примерно так:

Мой сын что, кашляет?

Интересно, какая будет сегодня погода…

Глубокий вдох…

И медленный выдох…

Продолжай дышать все глубже.

Хорошо бы приготовить на завтрак кокосовую кашу, но остался ли дома кокос?

Сделай глубокий вдох…

Почему моя челюсть так напряжена?

Выдохни полностью…

Сыну нужно сегодня сдать домашнее задание… или это дочка должна его сдать?

Глубокий вдох…

Медленный выдох…

Я еще чувствую песок и ветер на коже после дня, проведенного на пляже…

Если я перенесу эту встречу на час дня, то успею дописать тот кусочек текста…

Просто вдохни…

А теперь просто выдохни…

И так продолжается целую вечность. Мысли появляются и исчезают, образуя бесконечный поток воспоминаний, забот и планов. Если я не замедляю дыхание, то все они сливаются в головокружительный вихрь прошлого и будущего, продукт вечно занятого разума. Я поняла, что он утихает, если я просто замечаю, а не привязываюсь к деталям или не создаю вокруг них историй. Если я просто терпеливо продолжаю быть в этом, быть с самой собой.

Оказывается, медитировать нужно не для того, чтобы заставить себя замолчать, а для того, чтобы побыть наедине с собой. Практика заключается именно в этом. Не беспокойтесь о том, хорошо и эффективно ли это, просто начните и продолжайте делать.

ЗАПУСТИТЕ МЕНТАЛЬНУЮ КОНЦЕНТРАЦИЮ

Медитация – это тренировка навыка замечать то, что происходит с вами, и мягко возвращать свой ум в настоящий момент.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Обратите внимание на то, что занимает ваш ум: на любые вопросы, заботы, волнения…

● Признайте существование каждой мысли без осуждения и попытки решить проблему, возвращайтесь в настоящий момент, где вы сидите, дышите и находитесь здесь и сейчас, – нет ни плохого, ни хорошего, все такое, какое есть.

● Продолжайте замечать мысли, мягко возвращая себя в настоящее.

ПРОДОЛЖАЙТЕ

Как вы, наверное, уже заметили, трудно ни о чем не думать. Тишина и спокойствие в голове могут вызывать тревогу и дискомфорт. Скорее всего, появляется поток мыслей, глубокое беспокойство или неожиданные эмоции. Это нормально. Практикуйте принятие вещей такими, какие они есть, шаг за шагом.

Продолжайте быть с самим собой.

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ

То, что вы отвлекаетесь, – нормально и вполне ожидаемо. Подумайте о том, куда уходит внимание, когда вы создаете пространство для того, чтобы успокоить свой разум.

Чем занята ваша голова во время восстановления?

Где блуждает ваш ум и как это влияет на отдых?

Что вас отвлекает или представляет для вас сложность, когда вы медитируете или пробуете это делать?

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Существует большое количество мощных сенсорных инструментов, которые помогают сосредоточиться и избавиться от хаоса в мыслях, часто мешающих нам успокоиться и отдохнуть. Среди этих инструментов можно выделить дыхание, мантры, визуализацию и интероцептивную осознанность – все это помогает вам развивать внимание и учиться наблюдать. Используйте каждый из этих доступных инструментов, чтобы успокоить свою нервную систему и таким образом подключить мозг и тело к активному восстановлению.

Какой-то инструмент или подход может показаться вам легче других, и с его помощью вам будет проще переключиться на отдых. Оттолкнитесь от него и продолжайте изучать другие точки входа: они также могут принести облегчение по мере того, как вы будете тренироваться и учиться ими пользоваться.

СЯДЬТЕ ПОУДОБНЕЕ

Мы здесь, чтобы отдохнуть и восстановиться, а не для того, чтобы напрягаться еще больше. Поза, в которой вы сидите, не должна быть неудобной, не должна вызывать дискомфорта или влиять на вашу способность концентрироваться – если вы хотите, чтобы все быстрее закончилось, скорее всего, вы просто не нашли для себя удобного положения.

Несмотря на то что мы проводим огромное количество времени, сидя на стуле, диване, в машине и так далее, наше тело не предназначено для сидения в этой позе. Нам должно быть относительно легко сидеть на полу – вспомните, с какой легкостью ребенок сидит так, скрестив ноги, с прямой спиной. Однако для многих из нас такая поза становится все менее доступной из-за мышечных дисбалансов, вызванных длительным сидением на стуле. Боль в спине, сутулые плечи, общая зажатость и скованность в теле… Замечали ли вы эти последствия долгого сидения?

Когда вы сидите во время восстановительной практики (или в любое другое время) и тянетесь макушкой вверх, ваш позвоночник выравнивается, что улучшает осанку и помогает свободнее дышать. Тело поддерживает дыхание, а дыхание поддерживает тело. Если ваш позвоночник округлен и наклонен вперед и/или вас ничто не поддерживает снизу, вам будет трудно и неудобно.

Попробуйте следующие способы подобрать наиболее удобное положение. Помните, что чем больше вы сидите в таком положении, тем более удобной и естественной станет эта поза и тем легче вам будет расслабиться в своей практике.

● На опоре: сядьте на валик, подушку или сложенное одеяло, чтобы ваши бедра были приподняты над полом и вы могли выпрямить спину. Свободно скрестите ноги или вытяните их вперед, если вашим коленям так комфортнее.

● У стены: если вам сложно сидеть с прямой спиной, положите валик, подушку или одеяло у стены, чтобы можно было опереться.

● На стуле: если неприятные ощущения в бедрах или пояснице не позволяют вам сидеть на полу, сядьте на край стула и выпрямите спину.

Покой – это практика восстановления.

ДОЛГИЙ ВЫДОХ

Более долгий выдох оказывает глубокое успокаивающее воздействие на вашу нервную систему, помогает замедлить сердцебиение и расслабиться.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте вдох.

● Считайте от 1 до 6 и одновременно медленно выдыхайте.

● Сделайте вдох на 4 счета.

● Затем выдох на 6 счетов.

● Продолжайте замедлять дыхание, попробуйте сделать выдох на 8 и более счетов.

● Продолжайте практику в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.