Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор

Просто вдох… И просто выдох…

Каждый выдох приносит облегчение. Что вы при этом отпускаете?

Активируйте восстановление с помощью дыхания.

УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР

Я оставляю продолжительность многих практик в этой книге на ваше усмотрение, с инструкциями, подобными этой: «Продолжайте в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно». Сколько будет длиться ваша практика, зависит от вас и от условий, таких как место и свободное время. Тем не менее установка таймера может быть очень полезной, так как освободит вас от необходимости следить за временем или думать о том, как долго вы занимаетесь. Просто постарайтесь подавить желание постоянно смотреть на часы.

МЕДИТАЦИЯ С МАНТРАМИ

Ваша любимая мантра или аффирмация – это четкий фокус вашего внимания, который помогает закрепиться в настоящем моменте и преодолеть разрыв между тем, как вы себя чувствуете сейчас, и тем, как вы хотите себя чувствовать (отдохнувшим). Используйте восстанавливающую мантру, чтобы расслабиться и отдохнуть в любое время.

● Выберите мантру, в идеале связанную с восстановлением, например: «Я могу отдыхать», «Я спокоен», «Сейчас я нахожусь здесь» или «Ничего, кроме этого».

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте углублять дыхание.

● Во время вдоха скажите про себя: «Я могу отдыхать».

● На выдохе скажите: «Я спокоен».

● Вдох: «Я могу отдыхать».

● Выдох: «Я спокоен».

● Продолжайте практику в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.

Сейчас я нахожусь здесь.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОТДЫХА

Проведите краткий анализ своей активности, а затем представьте, как и в какой момент вы замедляетесь, глубоко дышите, прислушиваетесь к себе и отдыхаете, – так восстанавливается баланс.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Проанализируйте свои планы, задачи и мысленные списки дел… Где вы находитесь? Что делаете? Позвольте вашему разуму поблуждать в этих мыслях…

● Сделайте паузу и глубоко вдохните.

● А сейчас визуализируйте моменты отдыха. Где вы находитесь? Что делаете? Выделите для отдыха удобное для вас время.

● Сделайте паузу и ощутите свободу, которая появляется вместе с возможностью отдыхать в течение дня.

Сосредоточьтесь на том, как именно вы хотите себя чувствовать: отдохнувшим.

МЕДИТАЦИЯ ЧЕРЕЗ ОЩУЩЕНИЯ

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Думайте о том, как воздух входит и выходит через нос. Это помогает успокоиться и сосредоточиться.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Обратите внимание на свое дыхание – его характер, скорость, глубину в данный момент. Просто дышите.

● Прикрыв рот, сосредоточьтесь на своих ноздрях, на ощущении того, как воздух входит и выходит через нос.

● Не пытайтесь ничего изменить, продолжайте чувствовать свое дыхание.

● Если вы отвлеклись, заново сфокусируйтесь на тактильных ощущениях от того, как с каждым вдохом и выдохом воздух движется через ваши ноздри.

● Продолжайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что стали более тонко воспринимать ощущение своего дыхания.

Переместитесь из думающего разума в чувствующее тело.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЫХАНИЕ

Качество вашего дыхания в любой момент расскажет все, что нужно знать о вашем состоянии. Неглубокое неровное дыхание (может быть, вы даже задерживаете его) указывает на стресс, напряжение или усталость, а глубокое и ровное дыхание, как правило, признак более спокойного и расслабленного состояния. Используйте свое дыхание, чтобы вернуться к балансу в любое время и в любом месте.

Как вы дышите? Задерживаете ли дыхание? МЕНТАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Уделите некоторое время тому, чтобы почувствовать изменения в вашем сознании после практики ментальной концентрации – как очевидные, так и едва заметные.

Когда вы делаете паузу после практики, какие изменения в ощущениях вы замечаете?

Замечаете ли вы какой-либо эффект от практики после нее в течение дня?

Какой из медитативных инструментов (дышать, говорить, видеть, чувствовать) вам ближе? Что лучше всего помогает вашему разуму успокоиться и прийти в состояние покоя?

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Современный образ жизни приводит к целому ряду физических дисбалансов, и восстановление помогает нам устранить нарушения в нашей биомеханике (то, как все части вашего тела, включая кости, соединительные ткани и мышцы, функционируют вместе). Восстановительная йога – это практика физического расслабления, которая успокаивает тело и ум. Это подход к йоге с точки зрения отдыха, который снижает напряжение, увеличивает эффективность дыхания, улучшает кровообращение и приток крови к внутренним органам, укрепляет иммунную систему и т. д. Она способствует глубокому расслаблению, физическому и психическому восстановлению.

Обратите внимание на то, что в разных видах йоги существует разный подход к восстановлению. Хотя у всех них есть свои преимущества, многие практики требуют значительных физических усилий и могут быть слишком агрессивны для истощенного и перевозбужденного ума и уставшего тела, находящихся в дисбалансе. Возможно, вы думаете, что занятие по силовой йоге – отличный способ завершить сумасшедшую неделю, но спросите тебя, не является ли оно очередным достижением. Помните, что еще одно усилие – это то, что вам меньше всего сейчас нужно (см. раздел «Активность под маской восстановления»). Вместо этого подумайте о йоге как об инструменте для отдыха от умственных и физических нагрузок, чтобы вы могли эффективно восстановить силы.

В традиционной восстановительной йоге используются такие приспособления для поддержки тела, как одеяла и подушки. В этой книге я предлагаю решения, которые требуют минимального количества дополнительных средств или вообще не требуют их для того, чтобы сделать позы максимально практичными и доступными. Изучайте восстановительную йогу и дополнительные опоры, если вам это интересно и позволяет время.

РАССТЕЛИТЕ КОВРИК

Разложенный на полу коврик для йоги – хороший визуальный стимул начать перезагрузку, это работает даже тогда, когда вы просто проходите мимо. Хотя для восстановительной практики инвентарь не нужен, коврик, который ждет вас, служит напоминаем о том, что пора сделать любимое упражнение на растяжку или глубокий вдох.

Какие визуальные стимулы вызывают у вас желание отдохнуть? ЗАПУСТИТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отдых – дело непростое, но он не должен быть таким уж трудным. Начать очень просто – достаточно лечь, позволить своему телу вытянуться и почувствовать опору под собой. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы ложиться не только тогда, когда пора спать или когда вы сделали всю работу, а просто когда вы чувствуете усталость? Или прилечь и быстренько перезагрузиться, если у вас появилось немного свободного времени? Неожиданно, да? Так и есть, и именно поэтому это так эффективно.

● Лягте на пол, ковер или коврик для йоги.

● Вытяните ноги, а затем положите руки вдоль тела ладонями вверх.

● Обратите внимание на места, где ваше тело соприкасается с полом: пятки, икры, ягодицы, спина, плечи, локти, тыльная сторона ладоней, затылок…

● Расслабьтесь и почувствуйте опору под собой.

● Побудьте несколько минут в таком расслабленном состоянии.

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Подумайте, как вы способствуете физическому расслаблению.