Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Успокаивающее дыхание

Выберите то упражнение, которое на сегодняшний день вам больше всего нравится и получается лучше всего. Сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным завершением четвертой недели тренировок и вручаю вам синий пояс! Вы просто космос!

Скачать сертификат синего пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/bluebelt_brain.

Вы достигли одного из самых сложных переходов. Это то место, где высок риск остановиться и свернуть с пути, но вы именно делом доказали, что не свернете.

Мудрость синего пояса

Синий цвет – это не только исцеляющий оттенок синяков, но и цвет неба.

Он символизирует необъятность мира и то, что вы поднимаетесь на новые высоты, одновременно опускаясь в глубину философии мирного воина по защите своего мозга.

Вы проявляете стойкость, дисциплину и выносливость. А значит, готовы к тому, чтобы изучить наступательные стратегии по защите своей памяти и эффективности.

Мы с вами в начале этой недели много говорили про сон, поэтому вот два лайфхака для продуктивности.

1. Повторение перед сном

Если хотите надежно закрепить какую-то информацию в памяти, повторите ее за час-два до отхода ко сну. Идеально здесь сделать вариант упражнения «Вспомни день» только с той информацией, которую хотите перенести в долговременную память. По данным ученых, именно то, что повторяется перед сном, в первую очередь подвергается консолидации3.

2. Короткий дневной сон

Если в течение дня чувствуете сонливость и у вас есть время на перерыв, то сон до 26 минут может увеличить производительность на 34% и бдительность до 54%4.

Поздравляю, сегодня вы сделали еще один важный шаг к своему устойчивому мозгу. Горжусь!

Да пребудет с вами сила

!

Пятая неделя: приседания для мозга

Добро пожаловать в Клуб победителей. В течение следующих четырех недель нас ждет не менее увлекательное путешествие, где мы продолжим системно и грамотно тренировать свой мозг, комфортно усложняя упражнения, чтобы сохранить мозг в отличной форме как можно дольше.

Утро

На пятой неделе утром для разминки вас будет ждать знакомое упражнение «Устный счет», здесь без сюрпризов, упражнение «Носороги» с полем 4 на 4 и появятся «Дворцы памяти». Ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.

Дворцы памяти

Это один из самых эффективных инструментов для запоминания информации. Им пользуются и чемпионы мира по мнемоспорту[11], и литературные гении вроде Шерлока Холмса. Однако, чтобы использовать технику в полной мере, сначала нужно создать собственный «Дворец».

Как строить свои «Дворцы»?

Очень просто. Берем знакомое помещение, например свою квартиру, и последовательно выбираем внутри серию предметов.

Например, заходим в гостиную и выделяем: комод, цветок, полку, диван, стол и т. д. И так по всей квартире – заходим в каждую комнату и выделяем разные предметы.

Как запоминать с помощью «Дворцов»?

Не сложнее, чем в упражнении «Парочки» или «Цепочки». Мы будем просто представлять на предметах в ваших помещениях то, что нужно запомнить в виде образов. По сути, делать просто «Парочки».

Как строить «Дворцы» и как они работают, можно дополнительно посмотреть в видео из программы «Суперпамять» по ссылке: https://clck.ru/3JNMrj.

Вечер

В течение всех четырех недель мы продолжим выполнять «Практику благодарности» и дыхание «Физиологический вдох». Согласно исследованию, практика такого дыхания имеет накопительный эффект, поэтому следующие 28 дней мы будем стремиться к тому, чтобы пять минут таких дыхательных упражнений перед сном стали вашей привычкой5.

Важные моменты:

● если вы чувствуете, что засыпаете раньше, чем пройдут пять минут практики, – это нормально. Завершайте упражнение и спокойно ложитесь спать;

● дыхательные практики мы делаем вечером, чтобы расслабить организм и подготовиться ко сну. Однако вы можете использовать их в течение дня, чтобы сбросить накопившийся стресс во время работы или учебы;

● если по какой-либо причине вам не откликнулась практика «Физиологический вдох» – возьмите любое дыхательное упражнение, которое вам нравится и именно для вас действует лучше всего.

Да пребудет с вами супермозг! Удачной недели.

День 29

Утро

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 3–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/QthNw7O20tsr3w. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Дворцы памяти. Стройка

1. Постройте «Дворец» минимум на 15 предметов. Супермонстры делают «Дворцы» на 25 предметов. Рекомендации: можете все предметы выделить в одной комнате,