Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

2.

3.

Пример:

Сказал(а) комплимент продавцу кофе. И услышал(а) комплимент в ответ. А еще были приятные звонки по работе.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 20

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Лабиринты

Найдите для каждой цифры букву.

Важно!

Работаем под секундомер! Идем строго по порядку от 1 до 10.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) представьте черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорогов двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/0q-Pk-AvpGnIHg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Вспомни день

Поставьте таймер на две минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Поставьте таймер на четыре минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Если будет сложно вспоминать события с начала дня, то можно попробовать вспомнить их в обратном порядке – с вечера к моменту пробуждения.

Если вспоминать последовательно события будет затруднительно (такое бывает, все хорошо), постарайтесь просто припомнить все, что было за позавчерашний день, в любом порядке. Пока не прозвенит таймер.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 21

Утро

Упражнение 1. «Порадуйте себя»

Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

______________________

______________________

______________________

Для творческих заметок

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным финалом третьей недели программы и вручаю вам фиолетовый пояс! Вы просто космос!

Скачать сертификат фиолетового пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/pbelt_brain3.

Мудрость фиолетового пояса

Фиолетовый цвет символизирует синяки от тренировок и падений. Это цвет посвящения.

На этом этапе вы все активнее тренировали внимание и память, ускорялись, «усложнялись» через упражнения, делали ошибки и росли. Вы показали мощную выносливость

Упражнение Пифагора «Вспомни день» вы пока выполняли в качестве разминки для мозга. Давайте теперь этот вариант рассмотрим как стратегию для запоминания в быту.

Согласно исследованию Германа Эббингауза[10], в первые 20 минут мы можем забывать около 40% полученной информации5. Поэтому, когда вы, например, что-то читаете – делайте паузы и спрашивайте себя: что сейчас я понял(а)? И своими словами пересказывайте основные идеи, которые хотели бы сохранить.

Поздравляю, сегодня вы сделали очередной важный шаг. Горжусь и с нетерпением жду на четвертой неделе тренировок!

Да пребудет с вами сила

Четвертая неделя: гимнастика для мозга

На этой неделе по утрам продолжаем выполнять комплекс из уже знакомых упражнений и добавим немного усложнений в упражнение