Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

Третья неделя: отжимания для мозга

На этой неделе нас ждут уже знакомые упражнения, но с небольшими усложнениями. Например, «Носороги» могут выполняться на полях 4×4 и 5×5, а «Парочки» появятся из слогов. Вечером мы продолжим практиковать «Благодарность», а в дыхательных упражнениях будем чередовать технику «4 на 8» и «4 на 7 на 8». Ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.

Слоги

Это упражнение может вам встречаться в двух вариантах.

1. Простой. Здесь будут представлены слоги, например: ган – сло – ду – пер. Ваша задача – к каждому слогу подобрать существительное, которое начинается с таких же букв. Например:

● ган – ГАНтели

● сло – СЛОн

● ду – ДУб

● пер – ПЕРец

Важный момент! Не просто подбираем слова, но и сразу представляем их в воображении. Если вы подобрали слово по всем правилам, но не можете его представить – ищите другое (то, которое можете визуализировать).

2. Парочки со слогами. Это уже знакомое вам упражнение, выполняется оно абсолютно так же, как и со словами. Например, могут быть такие пары: ин – вол, фри – джи.

Читаем слоги – представляем их существительными и связываем в воображении в какую-нибудь историю. Например, ИНдеец скачет на ВОЛке, картошку ФРИ ест ДЖИнн или картошка ФРИ гуляет в ДЖИнсах.

Упражнение «Слоги» отлично тренирует память и является частью навыка для более продвинутых техник запоминания, например иностранных слов, имен, терминов.

Вечер

1. Дыхание 4 на 8

На первой неделе тренировок мы с вами делали дыхание 3 на 6, помните? Здесь все то же самое.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

2. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь». Перед следующим вдохом обратите внимание, что есть небольшая естественная пауза.

3. Повторяйте этот цикл несколько раз.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXaGP.

2. Дыхание 4 на 7 на 8

Здесь та же схема, только добавляется задержка после вдоха.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Повторяйте этот цикл несколько раз.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXaKK.

Дополнительно для Супермонстров

В экономике многих стран давно произошел сдвиг от физического труда к умственному, стали популярны форматы сидячей работы, а современные технологии еще больше сократили необходимость в ежедневной физической активности. По сути, мы добираемся на работу преимущественно сидя, работаем целый день сидя, возвращаемся домой сидя, да и развлечения сейчас преимущественно цифровые, которые вытесняют активные виды досуга.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), почти треть взрослых в мире – 31% – не выполняла рекомендуемый объем физической активности в 2022 году, а для молодежи ситуация еще тревожнее: более 80% подростков по всему миру не достигают рекомендованного уровня активности1.

Это тревожная тенденция, учитывая связь недостатка движения с хроническими заболеваниями и снижением качества жизни. Например, исследования показывают, что недостаток физической активности коррелирует с уменьшением объема гиппокампа и уровня BDNF (нейротрофический фактор мозга), отвечающего за нейропластичность и формирование новых синаптических связей. Это напрямую влияет на механизмы памяти и обучения, то есть хуже начинают формироваться и закрепляться новые воспоминания2.

Поэтому с этой недели давайте обращать внимание на свою физическую активность и в систему заботы о мозге добавлять небольшие изменения в этой привычке. Например, можно:

● каждый час делать паузы на работе, вставать, разминаться или просто походить туда-сюда две минуты3;

● делать в перерывах по 10 приседаний5;

● если есть лифт (на работе или в доме), хотя бы один этаж пройти пешком. Или пройти один лестничный пролет, перешагивая через ступеньку;

● в нерабочее время планировать активные хобби: прогулки на природе или по новым маршрутам, танцы, велосипед, тренажерный зал и т. д.

Помните! Мы идем по пути одной копейки из примера – улучшаем свою жизнь и мозг через микроизменения в своем поведении. Поэтому не планируйте сразу что-то масштабное, что не впишется в ваше расписание через неделю, – делаем «крошку» для мозга, но делаем это регулярно.

Для формирования и отслеживания дополнительных привычек можете использовать трекер в конце этой книги – мозг любит видеть прогресс.

Да пребудет с вами супермозг! Веселой недели!

День 15

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 2–В разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxCAN. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Слоги

К каждому слогу подберите существительное, которое начинается с таких же букв. Пример: ган = ГАНтели или ГАНгстер.

Важно!

Не просто подбираем слова, но и сразу представляем их в воображении. Если вы подобрали слово по всем правилам, но не можете его представить – ищите другое (то, которое можете представить).

А если на какой-то слог долго не можете подобрать слово – просто пропустите его.

Стараемся делать все максимально быстро и под секундомер!

Если хотите потренироваться больше, то вот дополнительные слоги.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все