Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

двух практик по вечерам поможет вам мягко завершить день, успокоиться и укрепить привычку замечать позитивные аспекты жизни – даже после самых напряженных будней.

День 8

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя (первое слово на этапе припоминания можно подсмотреть, так как оно ни с чем ранее не связывалось).

Работаем под секундомер!

Напоминаю, в упражнении «Цепочки» мы запоминаем слова парами, где каждый последующий образ связывается с предыдущим.

Упражнение 2. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Большие-малые цифры и числа

Включите секундомер и постарайтесь найти все цифры и числа от 1 до 25 как можно быстрее. Затем запишите время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Я искренне благодарю за поддержку и добрые слова близких мне людей.

Спасибо, Вселенная, за то, что даешь мне всегда самое лучшее для моего развития.

Я искренне благодарю за прекрасный вечер и возможность лечь сегодня пораньше.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 9

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя (первое слово можно подсмотреть). Сначала делаем блок 1, записываем время и результат, потом блок 2, тоже записываем время и результат.

Работаем под секундомер!

Упражнение 2. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Пример: проснулись, пошли готовить завтрак, собираетесь на работу – это можно промотать быстро, представить в общих чертах. Потом, например, замедлитесь и постарайтесь вспомнить, какие люди встретились вам по пути на работу, во что они были одеты, что делали (может, кто-то из них читал?).

Дальше опять проматывайте рутинные задачи, но старайтесь вспомнить их все равно по порядку. И можно опять замедлиться, сосредоточиться на рабочих или учебных деталях – что нового узнали, что хотели бы сохранить в памяти?

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Друдлы

Поставьте таймер на две минуты и придумайте как можно больше разных вариантов описания того, что изображено на рисунке ниже.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Время: _______

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Благодарю обстоятельства, которые помогли мне сегодня стать лучше.

Спасибо за возможности, которые всегда появляются вовремя и помогают моему развитию.

Я искренне благодарю за возможность сегодня пройтись после работы пешком.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 10

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Упражнение 2. Большие-малые цифры и числа на переключение

Включаем секундомер. На первом рисунке ищем все цифры и числа в прямом порядке от 1 до 20, на втором рисунке – в обратном, от 20 до 1.

Важно!

Работаем на переключение между рисунками: нашли на первом рисунке 1 → переключились на второй и ищем 20 → нашли, переключились на первый рисунок, где