Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Я благодарю близких за понимание и терпение. Искренне благодарю за два часа тишины. Мне было это необходимо.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 16

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxB29. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ______.

Упражнение 2. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение.

Включаем секундомер → ищем букву для цифры 1 в лабиринте Х–7 → затем букву к цифре 1 в лабиринте Х–8 → потом букву к цифре 1 в лабиринте Х–9. И так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и строго по порядку: от 1 до 5.

Работаем под секундомер!

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Парочки «Слоги»

Включаем секундомер → связываем слоги из первой колонки → выключаем секундомер → проверяем себя → записываем время и результат (например, 30 секунд, 5 из 5). Переходим к колонке «Слоги 2» и повторяем все шаги.

Как представить слоги? Подбираем существительное, которое начинается с того же слога. Например, ган = ГАНтеля. А дальше два образа связываем общей историей.

Лайфхак: если будет сложно вспоминать по образам именно слог, можете использовать проговаривание слога, когда визуализируете парочку образов. Например, представили БАНт на ЕНоте и проговорили про себя бан-ен.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Пример:

Сегодня, как по волшебству, всегда с легкостью находилось парковочное место. Чудеса!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

День 17

Утро

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 1–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxCDg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _________.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Вспомни день

Поставьте таймер на четыре минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Если будет сложно вспоминать события с начала дня, то можно попробовать вспомнить их в обратном порядке – с вечера к моменту пробуждения.

Если вспоминать последовательно события будет затруднительно (такое бывает, все хорошо), постарайтесь просто припомнить все, что было за вчерашний день, в любом порядке.

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую