Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

По вечерам мы продолжим практиковать «Благодарность», а в дыхательных практиках можно самостоятельно выбирать одно из четырех пройденных упражнений: «3 на 6», «4 на 8», «4 на 7 на 8» или «Физиологический вдох». Давайте ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.

Устный счет + Скороговорка

Если в колонке будет написано «Вслух произносим скороговорку и считаем», значит, проговариваем любую знакомую скороговорку и параллельно делаем вычисления, если «Просто считаем», то перестаем проговаривать скороговорку и максимально быстро делаем вычисления: стараемся ускориться, потому что без скороговорки счет – более простая задача.

Пример скороговорки: «Ехал Грека через реку, видит Грека – в реке рак, сунул Грека руку в реку, рак за руку Греку – цап!»

Для начала попробуйте не всю скороговорку проговаривать в этих упражнениях, а только кусочек, например: «Ехал Грека через реку» – «Ехал Грека через реку» – «Ехал Грека через реку»…

Когда почувствуете, что хочется усложнить себе задачу, – можете попробовать произносить скороговорку целиком или вообще каждый раз отрабатывать упражнение с новыми скороговорками.

Текст-перевертыш

В этом упражнении разные цитаты будут в перевернутом виде и нужно будет их читать вслух справа налево. Например, вот такая цитата: «Твоя жизнь не изменится, пока не изменишь то, что делаешь каждый день. Ключ к успеху таится в твоих ежедневных ритуалах» – в этом упражнении будет выглядеть так:

Нужно просто прочитать эту цитату теперь справа налево, и все. Старайтесь каждый раз делать такие упражнения все быстрее и быстрее.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО ДЛЯ СУПЕРМОНСТРОВ

В современном мире многие думают, что если спать поменьше, а работать подольше, то успеешь больше. Мы даже себе придумали фразу, оправдывающую свое поведение, мол, сон – для слабаков. К сожалению, мозг так не работает. Хронический недосып – скрытый враг продуктивности.

Мы же не зря проводим во сне треть своей жизни. Пока мы спим, наш мозг вовсе не отключается и не бездельничает – напротив, он переходит в особый режим «ночной смены», где:

● производит генеральную уборку, выводя накопившиеся токсины за день – например, бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера;

● занимается ремонтом и укреплением нейронных связей;

● проводит консолидацию памяти – это когда свежие воспоминания переписываются из временного хранилища (гиппокампа) в долговременное хранилище (кору головного мозга).

Если лишать себя сна, то критически снижается способность к обучению. Например, в одном эксперименте студенты, лишенные сна ночью, на следующий день усвоили почти на 40% меньше новой информации по сравнению с теми, кто выспался1.

В другом эксперименте участников ограничили шестью часами сна за ночь. В первые дни участники ощущали лишь незначительное ухудшение внимания и реакции. Однако в последующие ночи недостаток сна накапливался. Спустя две недели результаты тестов у участников оказались почти такими же плохими, как и у тех, кто вообще не спал последние 24 часа2.

Интересно, что большинство добровольцев не замечали, насколько серьезно снизилась их работоспособность, поскольку недосып лишает нас возможности еще и адекватно оценивать собственное состояние. Мы ошибочно считаем, что остаемся эффективными, тогда как на деле продуктивность продолжает падать.

С этой недели давайте дополнительно обращать внимание на свой сон и в систему заботы о мозге внесем пару маленьких, но критически важных изменений. Например, можно:

1. Ложиться до полуночи.

2. Придерживаться регулярного режима. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.

3. Использовать свет правильно:

● утром: старайтесь получить порцию естественного света в первые один-два часа после пробуждения (10–15 минут на балконе или прогулке);

● вечером: избегайте холодного «голубого» света от экранов, используйте теплый приглушенный свет, чтобы повысить уровень мелатонина – гормона сна.

4. Убрать кофеин после обеда.

5. Создать расслабляющий ритуал. Вы уже делаете дыхательные практики, дополнительно можно добавить, например, теплый душ, медитации, бумажные книги. Главное – избегать всего, что возбуждает нервную систему: рабочие переписки, новости, интенсивные обсуждения, споры. Вечер – время замедлиться.

6. Оптимизировать спальную обстановку. Темнота, тишина и прохлада – три кита здорового сна. Плотные шторы или маска, беруши или генератор «белого шума», температура в спальне должна быть скорее прохладной, чем теплой.

На этой неделе добавляется трекер для отслеживания сна. У вас будет простая шкала подсчета количества часов, которые вы спали сегодня ночью (от 1 до 10). Просто обведите подходящую цифру на трекере, который изображен на странице.

Также в конце книги есть общий удобный шаблон для формирования и отслеживания всех привычек. Можете все данные дублировать в него, и тогда будет удобно следить за прогрессом. Мозг очень любит видеть прогресс

Да пребудет с вами супермозг! Пусть эта неделя будет веселой, активной и наполненной маленькими ежедневными достижениями, которые подарят вам большой результат в долгосрочной перспективе.

День 22

Утро

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в ячейке 1–А разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/jXrN1aqwjSYjJQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _________.

Упражнение 2. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Устный счет + Скороговорка

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер и записываем время.

Важно!

Если в колонках написано «Вслух произносим скороговорку и считаем», значит, проговариваем любую знакомую скороговорку и параллельно делаем вычисления, если «Просто считаем», то перестаем проговаривать скороговорку и максимально быстро делаем вычисления: стараемся ускориться, потому что без скороговорки счет – более простая задача.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее