Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

(если захочется свои идеи зарисовать)

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 15 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе:

1.

2.

3.

Примеры:

Я благодарю себя за то, что ежедневно забочусь о своем мозге.

Я благодарю свой организм за здоровье и слаженную работу всех органов.

Искренне благодарю себя за то, что сейчас выполняю эту практику. Это подарок.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным стартом программы и вручаю вам белый пояс!

Теперь вы – мирный воин, который стоит на защите своего мозга!

Скачать сертификат белого пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/whitebelt_brain

Мудрость белого пояса

Белый цвет – это символ чистоты и открытости новому, а также знак решимости и начала непростого, увлекательного пути.

На этом этапе тренировки уже становятся частью вашего расписания и их значимость чувствуется все яснее. Вы начинаете глубже понимать работу своего мозга и поддерживать благоприятную для него среду. Самые сложные пояса – это белый и черный.

Поздравляю, вы сделали важный шаг. Горжусь! Да пребудет с вами сила

!

Группа в канале в MAX для общения и вопросов https://max.ru/join/q8b1W0X5LETME6IkA22OJ2GPt4BmpH24iqL5Put9xVM

Книга «Суперпамять за семь шагов», чтобы усилить свои результаты https://clck.ru/3MJfkF

Если вдруг ссылки оказались недействительны – сообщите, пожалуйста, на почту megamemory@ya.ru.

Добрые слова тоже принимаются

Вторая неделя: зарядка для мозга

Утром мы будем сочетать несколько новых упражнений – «Цепочки», «Большие-малые цифры и числа», упражнение Пифагора «Вспомни день», «Друдлы» – с теми, что уже освоили на прошлой неделе. Вечером вас ждут «Физиологический вдох» и «Практика благодарности».

Утро

Упражнение 1. Цепочки

Это упражнение похоже на «Парочки» и так же развивает креативность, является потрясающей разминкой для ума, а еще – это самостоятельная техника запоминания разной информации: от списка покупок и дел на день до текста публичных выступлений, например.

Как выполнять «Цепочки»?

Запоминаем слова парами, где каждый последующий образ связывается с предыдущим. Пример: шкаф – лодка – лошадь – мочалка – пальма.

Когда вспоминаете слово «шкаф» – автоматически мозг подсвечивает, что на нем стояла лодка, следом сразу всплывает, как по цепочке (отсюда и название метода), лошадь – мочалка, пальма и т. д.

Подробнее можно посмотреть в видеоинструкции: https://clck.ru/3HwZGR

Упражнение 2. Большие-малые цифры и числа

Рис. 7

Задача предельно проста – нужно найти все цифры или числа по порядку (например, от 1 до 25 или от 25 до 1) как можно быстрее. Цель упражнения – тренировать внимание и скорость реакции.

Упражнение 3. Вспомни день

Согласно преданию, Пифагор советовал ученикам каждый вечер вспоминать все совершенные за день дела, совмещая таким образом оценку поведения с тренировкой памяти1. Мы будем делать похожее упражнение, только по утрам, потому что в вечернее время (перед сном) избыточная мозговая активность может мешать уснуть.

«Упражнение Пифагора» не только «разгоняет» мозг и тренирует память, но и повышает осознанность: зная, что утром предстоит «отчет», вы волей-неволей начнете внимательнее относиться к деталям повседневной жизни.

Упражнение 4. Друдлы

Это абстрактные картинки, которые можно интерпретировать по-разному. Ваша задача – смотреть на них с разных сторон и придумывать 2–5–10 различных вариантов того, что может быть изображено.

Например, если смотреть на этот рисунок, то пересекающиеся линии и углы могут превратиться в дорогу, трубопровод, контур штопора или что-то еще – правильных ответов не существует. Есть только ваше воображение.

«Друдлы» замечательно развивают креативное мышление и учат видеть нестандартные решения.

Вечер

Упражнение 5. Физиологический вдох

В течение этой недели по вечерам мы будем выполнять дыхательную практику под названием «Физиологический вдох». Согласно исследованию, это один из самых эффективных способов мгновенно снизить уровень стресса и улучшить настроение2.

Как выполнять «Физиологический вдох»

1. Два последовательных вдоха через нос:

● первый вдох – глубокий и полный;

● второй – короткий и резкий, чтобы окончательно дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот. Выдох делайте естественно, но в два раза дольше, чем вдох. Это ключевой момент для активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление.

3. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут.

Посмотреть, как делается «Физиологический вдох», можно по ссылке https://clck.ru/3QXa3r.

Упражнение 6. Практика благодарности

По результатам исследования психолога Ноэль Нельсон, когда мы осознанно фокусируемся на том, за что можем быть благодарны, мозг проявляет более сбалансированную и здоровую активность.

А когда мы зацикливаемся на страхах и тревогах, в нескольких ключевых областях мозга (например, мозжечке и левой височной доле) активность заметно снижается. Мозжечок важен для координации движений и обработки информации, а левая височная доля связана с настроением и памятью: ее пониженная активность часто ассоциируется с депрессивными мыслями и раздражительностью3.

Когда мы возвращаемся домой после напряженного дня и начинаем практиковать благодарность, то буквально разрываем порочный круг тревожных размышлений – будь то мысли о работе, семейных проблемах или других заботах. Проще говоря, невозможно одновременно ощущать сильный стресс и искреннюю благодарность: последнее вытесняет негативные эмоции и запускает более позитивный настрой.

Таким образом, благодарность – это мощный инструмент трансформации мозга. Она улучшает настроение, снижает уровень тревоги, а также формирует новые связи, усиливая наше умение замечать хорошее в жизни.

Регулярное выполнение этих