Чувства – это важно! Как научить ребенка понимать свои эмоции и управлять ими - Алиса Кэмпбелл

Что из этого я могла исправить? А что нет? Я решила, что ровно неделю буду раз в день уделять время себе. Всего лишь раз в день. Начала я с завтраков. До этого я доедала за сыном, перехватывала на ходу, что попадется под руку. Теперь же начала готовить завтрак для себя параллельно с детским, а потом садилась и ела.

Потом я добавила пять минут без телефона во время его тихого часа. Меня вечно подгонял список дел, времени не хватало на то, чтобы присесть и попить кофе. Но раз уж я дала себе слово заботиться о себе, то решила его держать. В конце концов, признайтесь честно: вы хоть раз добирались до конца своего списка дел? Если тут есть такие герои, пришлите мне письмо по электронной почте — объясните, как вам это удается?! Мой список только растет. Чтобы научиться хоть чему-то из этой книги, вам прежде всего надо приучить себя замедляться и отдыхать. И кстати, не забывайте: заботясь о себе, вы подаете пример своим детям, как важно заряжать батарейку своей нервной системы.

Сначала будет сложно. Может, появится ощущение, что вы идете наперекор всему, чему вас учили дома или в школе. Многие из нас привыкли терпеть, даже если речь идет о здоровье. Нам нельзя было просить о помощи или выражать свои потребности вслух, ведь правильнее ставить чужие потребности выше своих, иначе есть риск показаться грубым или эгоистом. Взрослые люди с подобным воспитанием часто чувствуют себя виноватыми, униженными и одинокими, когда начинают уделять себе внимание. Старайтесь понять себя. «Неудивительно, что мне стыдно. С детства меня учили другому. Но сейчас нормально заботиться о себе в первую очередь».

Мы составили для вас список доступных стратегий для подзарядки нервной системы. Конечно, тут есть далеко не все, что может вам помочь; экспериментируйте и выбирайте вариант по душе.

Копилка стратегий борьбы со стрессом

• Движение*: йога, танцы, фитнес (помните: вы тренируетесь, а не пытаетесь достичь определенных результатов).

• Медитативные упражнения*: прогулки, бег на длинные дистанции, плавание.

• Силовые упражнения*: групповые или с тренажерами.

• Психотерапия.

• Коучинг.

• Походы в лес.

• Медитация / молитва.

• Самовыражение в писательстве.

• Самовыражение в изобразительном искусстве.

• Выражение через музыку.

• Чтение.

• Готовка

• Шитье.

• Дыхательные упражнения.

• Дыхание животом.

• Наблюдение за облаками.

• Прогулка на свежем воздухе.

• Духовные практики.

• Время наедине с собой.

• Отдых без телефона и прочих устройств.

• Разговоры с друзьями или близкими.

• Уборка стола или шкафа.

• Спокойная музыка.

• Семейный досуг.

* Прежде чем экспериментировать с нагрузкой, необходима консультация специалиста.

Стратегии борьбы со стрессом — отличный инструмент, но надо всегда обращаться именно к стратегиям, а не выученным механизмам. Последние — неосознанные привычки, то, что вы делаете, чтобы себя успокоить и пережить (или устранить) сложные эмоции. Обратите внимание: можно развить зависимость от стратегий, и они тут же станут механизмами.

Механизмы борьбы со стрессом (копинг-стратегии)

• Шопинг.

• Переписка как вид досуга.

• Злоупотребление алкоголем.

• Дополнительная работа.

• Чрезмерные тренировки.

• Компульсивная уборка или организация пространства.

• Видеоигры.

• Социальные сети.

• Отказ от обсуждения проблем.

• Зависимость от планирования.

Нашли в этом списке свои привычки? Если да — поздравляю, вы не робот! Не забывайте: мы не требуем от вас полного отказа от привычек. Скорее всего, эти механизмы появились в вашей жизни не просто так. Будьте чуткими и постарайтесь замечать, когда вам хочется к ним прибегнуть. Наша цель — замечать у себя желание следовать механизму и вместо него выбирать стратегию. Хотя бы иногда. Представьте, что это растяжка вашей выдержки. Немного неприятно — но не более того.

Ответные стратегии борьбы со стрессом

Отлично, мы взяли себя в руки, каждый день стараемся заботиться о себе, перезаряжать батарейку нервной системы и готовы смотреть жизни в лицо! Однако невозможно постоянно держать все под контролем. Да и стремимся мы не к этому. Стратегии, работающие на опережение стресса, поддерживают нашу нервную систему и готовят к трудным временам. Но что если эти времена уже настали? Нужно прибегнуть к ответным реакциям.

Когда вы уже чувствуете, как вулкан бурлит, обратитесь к ответным стратегиям преодоления стресса, или стратегиям совладания. Они делятся на два вида: движение / заземление или работа мозга.

Рассмотрим ситуацию из моей жизни. Я сидела, работала с клеевым пистолетом, как вдруг мой сын его заметил, залез на стол и потянулся к устройству. «Дружочек, он горячий, слезай-ка, так будет безопаснее». Я подняла его на руки, а он тут же начал громко возмущаться. И вот, пока я несла его в гостиную, он с размаху ударил меня по лицу. Фу-у-ух. Волна кортизола и адреналина прокатилась по венам, мозг включил режим драки. Челюсть сжалась, мышцы в руках напряглись, сердцебиение ускорилось. Я положила ребенка на ковер и села на пол рядом, соблюдая безопасную дистанцию.

Сначала — заземление. Я шепотом сказала себе: «Чувствую под собой пол. Опускаю плечи. Разжимаю челюсти». А потом перешла к работе с мозгом и мысленно проговорила: «Ты в безопасности. Ребенок не контролирует свое тело. Твоя задача — его успокоить». Эти стратегии помогли мне успокоиться. К тому же, находясь с ребенком на одном уровне, а не нависая над ним, я помогла нервной системе сына понять, что не собираюсь атаковать. Так он может ощутить себя в безопасности и успокоиться.

Я долго училась в такие моменты замедляться, дышать и применять стратегии преодоления стресса. Я пробовала читать мантры, проводить хотя бы пять минут в одиночестве и дышать, но только когда точно знала, что без меня у сына все будет хорошо (даже если он кричит). Это, конечно, не дзен-комната в спа-салоне, но тоже полезно. Главное — успокоиться достаточно, чтобы помочь ребенку. Попробуйте сказать ему: «Я ухожу в ванную, но всего на минуту, мне нужно успокоить свое тело. А потом я вернусь и помогу тебе». Если я знаю, что мы оба в безопасности, то даже иногда втыкаю беруши или наушники со спокойной музыкой. Иногда я выхожу на свежий воздух или открываю окно, чтобы запустить цикл дыхания. Порой напеваю себе под нос мелодию. Так моя нервная система успокаивается, тело чувствует себя в безопасности, а рациональная часть мозга возвращает себе пульт управления. (Ранее мы уже перечислили другие возможные реакции на стресс.)

А что есть в вашей копилке борьбы со стрессом?