Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

кажется невыносимой. Жаль, что нам не выдают в школе инструкцию по обращению с собственными бурными эмоциями. Ведь этой стихией, которая поначалу выглядит хаотической, можно научиться управлять.

«Управлять» – не значит подавлять эмоции или избегать их. Это значит понимать, что с вами происходит в конкретный момент, помнить, что любая буря временна, и что есть способы ее успокоить.

Ключевой навык биполярника – распознавать эмоциональные ямы и не принимать важных решений прежде, чем вы из них выберетесь.

Если вы ощущаете себя на дне, значит, нужно сделать все возможное, чтобы вам стало хотя бы немного лучше. Начиная с самого банального: выспаться, поесть, принять душ, выговориться близкому человеку.

И лишь после того, как вам станет физически и душевно лучше, думать о том, что делать.

Освоить приемы эмоциональной регуляции можно на тренингах навыков DBT (диалектической поведенческой терапии). Многие из этих методов можно освоить самостоятельно: например, с помощью видеоуроков по DBT-техникам контроля эмоций на YouTube, во ВКонтакте или том же TikTok.

Техника ТРУД

В качестве примера расскажу про антистрессовую технику под названием ТРУД. Она помогает быстро успокоиться, когда вас захлестывают эмоции.

ТРУД – это аббревиатура, обозначающая четыре способа снизить стресс:

Т – Температура

Р – Релаксация

У – Упражнения

Д – Дыхание

Температура

Наполните раковину или тазик холодной водой. Наклонитесь, задержите дыхание и погрузите в воду лицо до висков на 30–60 секунд. Другой вариант – сядьте на стул и приложите пакет со льдом к лицу. Эти действия запускают рефлекс ныряльщика – активируют парасимпатическую нервную систему, которая быстро снижает эмоциональное возбуждение.

Релаксация

Выполните релаксацию мышц. Найдите в интернете инструкцию по прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Этот метод полезно освоить заранее, чтобы использовать в моменты стресса. Суть метода проста: сначала сильно напрячь одну группу мышц (например, мышцы рук, сжав их в кулаки) на 10 секунд, потом расслабить. Затем сделать то же самое с другими мышцами по очереди.

Упражнения

Подойдут любые интенсивные физические упражнения: приседания, прыжки на скакалке, бег. Выполняйте их 5–30 минут, на сколько хватит сил. До тех пор, пока не устанете и не выплеснете гнев и раздражение.

Дыхание

Во время сильных переживаний мы инстинктивно начинаем быстро и поверхностно дышать, что усиливает возбуждение и даже может вызвать реакцию паники. Чтобы успокоиться, нужно сознательно замедлять дыхание. Освойте диафрагмальное дыхание, которое используют на занятиях йогой: глубоко дышать животом, а не грудью, при этом выдох должен быть дольше, чем вдох.

Как поддержать подростка в депрессии: памятка для близких

Подростки стараются выглядеть дерзкими и уверенными, но они уязвимы. А подростки в депрессии – особенно хрупкие создания. Даже небольшая, на взгляд взрослых, неудача может серьезно выбить их из колеи.

Особенно они уязвимы к отвержению и критике со стороны важных для них людей – взрослых и ровесников.

К суицидальным попыткам часто приводит не депрессия сама по себе, а ее сочетание с проблемами, которые в моменте выглядят неразрешимыми.

Попробуйте понять, что сейчас гнетет вашего сына или дочь? Приведу несколько примеров распространенных проблем, способных загнать в тупик:

• Буллинг в коллективе.

• Отвержение со стороны значимых людей: это может быть компания, любимый парень или отец, ушедший из семьи.

• Пережитое насилие, физическое или сексуализированное.

• Потери: гибель или тяжелая болезнь близкого человека. Смерть любимого домашнего питомца тоже может задеть очень сильно.

• Одиночество, отсутствие друзей и поддерживающих взрослых.

• Давление родителей, высокие ожидания и жесткие требования.

• Критика и жесткие требования учителей.

Важно поговорить о романтических отношениях, о сексуальной грамотности и о личных границах. Биполярные подростки склонны к рискованному поведению. Так что, чем раньше они узнают о том, как говорить «нет» даже тем, кто старше и сильнее, как давать отпор при домогательствах и как предохраняться от нежелательной беременности – тем лучше.

Не бойтесь говорить о сложном

Не нужно бояться говорить с подростком о суицидальных мыслях. Разговоры (если, конечно, они поддерживающие, а не обесценивающие) не могут навредить. Навредить может замалчивание и игнорирование проблемы.

Попробуйте задать прямые вопросы:

• «Ты когда-нибудь чувствовал, что не хочешь жить?»

• «Ты думаешь о смерти?»

• «Ты когда-нибудь думал о том, чтобы лишить себя жизни?»

Не все готовы прямо говорить о самом болезненном. Понять, что близкий человек думает о суициде, можно по таким словам:

«Я не вижу в моей жизни ничего хорошего, это сплошное мучение».

«Моя жизнь бессмысленна, этот мир безнадежен».

«Я ничего не могу изменить к лучшему».

«Я никому не нужен».

«Всем будет легче, если меня не станет».

«Я ненавижу себя, я ужасен».

Никогда не используйте информацию, полученную в откровенных разговорах, против ребенка (например, для критики или жалоб на него другим людям). Так вы утратите его/ее доверие, и больше с вами ничем не поделятся.

Сделать разговор поддерживающим, а не осуждающим, помогут три базовых приема.

Валидация

Валидация – это признание того, что мысли и эмоции собеседника имеют значение. Даже если вы с ними не согласны!

Вы не обязаны разделять взгляды, которые вам не нравятся, но вы всегда можете согласиться с тем, что они существуют, и они важны для вашего близкого. Если ваш сын или дочь расстроены из-за проблемы, значит, для них эта проблема существует.

Что сказать:

«Я понимаю, какое трудное время ты сейчас переживаешь».

Если же вы этого совсем не представляете, скажите честно: «Не представляю, что ты сейчас переживаешь. Расскажи, если хочешь».

Эмпатическое слушание

Проявите заинтересованность и понимание того, что вам рассказывают. Разделяйте эмоции, уточняйте, как собеседник себя чувствовал в разных ситуациях. Не оценивайте услышанное и не объясняйте, «как надо поступать правильно». Не давайте советов, пока вас об этом не просят.

Что сказать:

«Я вижу, что тебе сейчас сложно. Я готов(а) тебя выслушать. Что ты сейчас чувствуешь? Чем я могу тебе помочь?»

Снизить ожидания

Учиться и сдавать экзамены в состоянии депрессии – все равно, что бежать кросс со сломанной ногой. К человеку в таком состоянии нельзя предъявлять те же требования, что и к здоровому.

Подчеркивайте и поощряйте маленькие успехи и достижения вашего ребенка, ведь он сам сейчас не видит и не чувствует позитива. Отмечайте его усилия и заслуги, даже если многое пока не получается.

Чего НЕ стоит говорить!

Запрещать выражать негативные эмоции: «Прекрати плакать, ты уже не маленькая».

Упрекать, винить: «Как тебе не стыдно так себя вести, мы столько для тебя делаем». Поверьте, он/она и так себя винит во всем на свете.

Заставлять, вынуждать преодолевать себя: «Возьми, наконец, себя