Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

Продукты, которые нужно ограничить:

Сократить предлагается использование продуктов, злоупотребление которыми чревато заболеваниями сосудов и нарушениями в мозге.

• Маргарин и сливочное масло – не более одной столовой ложки в день.

• Жареные блюда и фастфуд – не более одной порции в неделю.

• Сладости, десерты и выпечка – допустимы четыре небольшие порции в неделю (одна порция – это одна булочка или пирожное).

• Красное мясо, особенно жирное (свинина) – не более трех порций по 100 грамм в неделю.

• Сыр – не более 30 грамм в день. Нежирный сыр (например, фета и пармезан) предпочтительнее жирного желтого сыра (чеддер и гауда).

Чем плохи фастфуд, сладкая выпечка и маргарин из растительных жиров – думаю, можно не объяснять. А вот красное мясо, сливочное масло и сыр оказались в этом списке из-за высокого содержания в них твердых насыщенных жиров.

Потребление большого количества насыщенных жиров поднимает в крови уровень липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого холестерина», который оседает на стенках сосудов. А это один из основных факторов риска развития деменции.

Диета MIND снабжает организм витаминами, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами. Этот метод работает, если придерживаться правил здорового питания не периодами, а постоянно[57].

Классическая средиземноморская диета тоже подходит для поддержания здоровья мозга.

Глава 9. Тренировка для ума

Как видим, и биполярное расстройство, и нездоровые повседневные привычки могут нанести существенный ущерб умственным способностям. Если вы хотите сохранить остроту ума на долгие годы, когнитивные функции нужно тренировать и развивать.

Все понимают, что для поддержания физической силы и энергичности нужно регулярно давать нагрузку мускулатуре, и знают, где найти фитнес-тренера и тренажерный зал. Но когда речь идет о когнитивных функциях, многие ожидают, что они будут поддерживаться сами собой. А где искать нужную программу тренировок – вообще непонятно.

Спешу рассеять ваши сомнения – фитнес-тренинги для мозга существуют, и есть даже несколько разработанных специально для людей с биполярным расстройством!

Нейропсихологическая реабилитация – это методы, направленные на восстановление функциональности у людей, переживших тяжелые повреждения мозга. Чаще всего ее используют для реабилитации пожилых людей с деменцией и последствиями инсульта.

Когнитивная ремедиация – обучение, цель которого улучшить память, внимание, самоорганизацию и общее функционирование человека в обществе.

В 1990-е специалисты разработали несколько программ ремедиации для пациентов с шизофренией, большинство из которых страдает от когнитивных нарушений.

Когнитивная ремедиация пациентов с биполярным расстройством – новое направление, которое начали развивать лишь в 2010-х. Так что программ и тренингов по ремедиации для биполярников пока немного. В России пока есть единичные попытки организовать такие занятия. Но, зная коллег-психотерапевтов, работающих с БР, я уверена, что доступные для многих программы появятся в ближайшее время.

Этот метод полезен, но не всесилен. Исследования фиксируют улучшения по многим показателям, но полное восстановление до уровня до болезни не всегда достижимо.

Когнитивный тренинг Эдуарда Виеты

Команда профессора Эдуарда Виеты, руководящего Программой биполярных расстройств в Клиническом госпитале Барселоны, разработала практический тренинг по восстановлению когнитивных функций специально для пациентов с БР.

Тренинг состоит из 21 группового занятия по полтора часа, на каждом из которых участники выполняют практические упражнения.

Приведу здесь содержание этого тренинга для энтузиастов и коллег-психологов.

Модуль 1. Психообразование.

Модуль 2. Стратегии развития внимания.

Модуль 3. Стратегии улучшения запоминания и воспроизведения информации.

Модуль 4. Исполнительные функции: планирование, установление приоритетов, управление временем, техники решения проблем.

Модуль 5. Коммуникативные навыки и повышение стрессоустойчивости.

Авторы тренинга выпустили практическое пособие «Функциональная ремедиация при биполярном расстройстве»[58]. Далее я привожу подборку упражнений из этой книги.

Внимание – это база

Внимание – это основа всех когнитивных функций. Управляя вниманием, вы выбираете, какие из многочисленных внешних и внутренних стимулов попадут в ваше поле зрения. Внимание можно сравнить со светом фонаря: в темной комнате вы заметите и рассмотрите только то, на что направили свет.

Когда биполярники жалуются на проблемы с умственными способностями и памятью, часто на самом деле нарушены не они, а внимание. Невозможно осмыслить и запомнить то, на чем вы не можете сконцентрироваться. Как сказал бы Шерлок Холмс: «Ватсон, вы смотрите, но не наблюдаете».

Сильнее всего внимание страдает во время маниакального эпизода. Из-за патологической отвлекаемости мысли скачут от одного предмета к другому, и человек забывает, что говорил десять минут назад.

Типы внимания

1. Устойчивое внимание – это способность концентрироваться достаточное время на чем-либо (звуках, образах, собственных мыслях и ощущениях).

2. Выборочное, или селективное, внимание – это способность выбирать, на чем концентрироваться, не отвлекаясь на второстепенные стимулы.

На нем основано, например, слушание собеседника, чтение и обучение. Эти занятия требуют подолгу фиксироваться на том, что вы делаете, не переключаясь на посторонние вещи: на шум на улице, голоса других людей, сообщения в мессенджерах и прочее.

3. Разделенное внимание – способность следить за двумя и более процессами одновременно. Например, одновременно смотреть новости и готовить обед.

Это самая сложная задача, с которой очень многие не справляются. Часто люди, уверенные, что могут слушать лекцию и параллельно листать соцсети, просто обманывают себя – в реальности они не вникают толком ни в одно, ни в другое.

Проверить состояние вашего внимания можно с помощью тестов, которые используют клинические психологи.

Например, это таблица Шульте, в которой нужно найти цифры по порядку, «Красно-черная таблица» Шульте-Горбова, тест Торндайка на поиск чисел в таблице, тест Пьерона-Рузера и другие.

Тесты на внимание легко найти в интернете. Но для верного результата нужно, чтобы вас проверял другой человек и чтобы вы не изучали эти материалы заранее.

Стратегии улучшения внимания

Группирование информации. Это самая популярная стратегия. Если разделить номер телефона на три цифры: 921–888–95 – запомнить его легче. То же самое можно сделать с номером паспорта, страховки, автомобиля и другими важными числами.

Ассоциации. Привяжите новую информацию к той, которую вы уже знаете. Например, дни рождения друзей – к важным датам в вашей жизни, праздникам или историческим датам, которые вы помните.

Упражнения

Устный счет

Возьмите любое двузначное число. Добавляйте к нему последовательно число семь – сколько получится? Пятьдесят плюс семь, пятьдесят семь плюс семь, шестьдесят четыре плюс семь…

Повторите то же задание, но с вычитанием.

Визуальное внимание: фиксируем детали

• Запишите на листке бумаги и запомните список покупок.

• Запоминайте расположение отделов в супермаркете.

• Обращайте внимание, как выглядят дома и улицы, когда идете по делам.

• Рассматривайте, во что одеты