Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

Как вести календарь

Планирование дел помогает снизить тревогу и разгрузить память.

Заведите календарь в удобном для вас виде – бумажном или электронном.

Запишите в календарь на неделю и на месяц те задачи, которые четко привязаны ко времени: встречи, звонки, уроки, визиты к врачу. Не забывайте оставлять паузы между ними для передышки.

Записывайте встречи в календарь сразу же, как только о них договорились.

Для этого удобно использовать Google или Яндекс Календарь. Но многим больше подходит классический бумажный еженедельник с датами, потому что он позволяет визуализировать расписание.

Заполните календарь на год

Отмечайте в календаре запланированные на будущее мероприятия: поездки, экзамены, встречи (все то, что привязано к конкретным датам).

Заглядывайте в календарь, прежде чем записаться на что-то еще: удостоверьтесь, что у вас действительно есть для этого время.

Спасительная фраза, оберегающая от импульсивных перегрузок: «Я тебе отвечу чуть позже, только сверюсь с календарем».

Вписывайте в календарь планы на отдых

Заранее запланируйте дни и часы, полностью свободные от рабочих задач. План-минимум для профилактики выгорания – это один полный выходной в неделю и одни длинные выходные (3–4 дня) каждый месяц.

Кроме того, должны оставаться свободные часы в течение дня, когда вы можете расслабиться и не думать о делах. Например, час перерыва на обед, еще два коротких перерыва и пара часов личного времени вечером.

Как вести список дел

Главный секрет списка дел, который работает – он должен быть ровно таким, какой вы способны выполнить: сегодня, завтра и регулярно, без прыжков выше головы.

Выработайте привычку

Многие покупают красивые ежедневники, скачивают модные приложения и быстро их забрасывают. Потому что не смогли включить их заполнение в привычную рутину.

Для этого нужно выбрать формат ежедневника, который удобен и будет всегда под рукой. А затем – подобрать определенное время и обстановку, когда вы его заполняете. Например, утром за кофе. Или вечером в метро.

Систематизируйте список

Записывайте задачи максимально конкретно, с разбивкой на небольшие подзадачи. Например, не «сделать новый паспорт», а «узнать, какие документы нужны для паспорта», «собрать документы», «записаться на прием». Распределите дела по приоритетности:

1. Отметьте дела первого приоритета. Что вам непременно нужно сделать именно в этот день?

2. Второй приоритет: важно, но не так срочно.

3. Оставшиеся важные дела. Приступайте к ним тогда, когда первые два списка выполнены. Переносите их или отказывайтесь, если времени раз за разом не остается.

На отдельный листок записывайте все задачи, которые возникают, причем сразу же, чтобы не загружать ими голову. Потом можно будет их перечитать и оценить приоритетность. Из этого общего списка каждый день (или каждую неделю, как вам удобнее) выбирайте то, что нужно сделать за это время, и отмечайте приоритетность. Приоритет можно обозначить цифрой (1, 2, 3, 4…), буквой (A, B, C) или цветом (красный, желтый, зеленый, как в светофоре). Это помогает упорядочить список и не тратить время на сомнения, с чего бы начать (очевидно, с красного).

Берите реалистичное количество дел

Если это три важных дела на день – не ставьте больше.

Биполярники часто переоценивают свои возможности в моменте, поэтому важно замерить на практике, какой объем задач осуществим.

Понаблюдайте за собой пару недель с таймером и вы узнаете честный ответ.

Длинный перечень дел, которые нужно было сдать «еще вчера», демотивирует и поэтому не работает.

С точки зрения мотивации и закрепления привычек, лучше взять меньше дел и перевыполнить план, чем набрать много и каждый раз их не доделывать.

Обязательно отмечайте то, что сделали за день или за неделю. Хвалите себя и поощряйте за сделанное, даже если успели меньше, чем хотелось бы. Ведь позитивная мотивация помогает вам продолжать, а негативная (например, самокритика и разочарование), наоборот, тормозит процесс.

Порядок в доме

Порядок дома нужен не для красоты, не для приличия и не для того, чтобы мама перестала называть вас неряхой. Главная его задача – облегчить и упорядочить повседневную жизнь.

Поэтому генеральная уборка и разбор всех шкафов совершенно не обязательны.

Грамотное обустройство среды – один из основных способов повышения эффективности при проблемах с вниманием и самоорганизацией. И главный его принцип – функциональность.

Многие биполярники любят хаос и непринужденно создают его вокруг себя. Обратите внимание, отнимает ли хаотическая среда ваш ресурс: отвлекает внимание, раздражает, мешает готовить или работать? Если да, то что именно мешает вам больше всего? С этого и начинайте.

Уборка – это всегда объемная задача, поэтому проще начинать с маленьких, но регулярных шагов.

Если вы решите прибираться всего по пятнадцать минут каждый вечер, через неделю вы увидите заметные улучшения. Даже если за один подход вы успеете разобрать лишь одну полочку.

Функциональные зоны

Организуйте квартиру по функциональным зонам:

• Зона для готовки.

• Зона для работы.

• Зона для одежды.

• Зона для сна.

• Зона для ухода за собой.

Начните с тех, которые вы чаще всего используете.

Например, задача на неделю – разобрать одежду. Но не всю, а только ту, которую вы точно будете носить в этом сезоне. Или посуду – ту, которую вы используете постоянно.

Если вы разберете не всю квартиру, а только наведете порядок в местах, которые регулярно используете – вам уже будет заметно проще жить.

Постоянные места для вещей

Что вы чаще всего теряете и забываете? Закрепите постоянное место за каждой нужной вам регулярно вещью.

Выберите для этого логичные и удобные места. Например, таблетки – на полочке в ванной, ключи – на полке в прихожей.

Все необходимое для работы храните в рабочем столе, а нужное для готовки – в кухонном шкафу.

Собраться заранее

Можно заранее подготовить и повесить на вешалки несколько костюмов на неделю. Или собрать специальную сумку для фитнес-клуба или бассейна.

После завершения уборки рассмотрите результат ваших трудов и поблагодарите себя за усилия.

Что почитать: «Ненавижу уборку. Как поддерживать порядок в доме, когда на уборку нет никаких сил», Кейси Дэвис.

Это редкая книга про уборку, основанная не на перфекционистских чудо-техниках, а на психологическом подходе. Она о том, как избавиться от чувства вины за беспорядок и сделать быт удобным именно для вас.

Приложения для ума

Для тренировки когнитивных функций отлично подходят мобильные приложения: они оформлены в легкой игровой форме и всегда под рукой. Таких приложений разработано великое множество, поэтому я приведу здесь лишь несколько качественных примеров.

Эти приложения высоко