Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

Проблемы многих биполярников с ориентацией в городе тоже часто основаны на дефиците внимания. Если вы идете по делам, глубоко погрузившись в свои мысли, вы не заметите особенности маршрута и не запомните их.

Так что отличной тренировкой будет временно отключить навигатор и добираться до нужных мест, прицельно запоминая путь.

Выборочное внимание: отвлекающий фактор

Добавьте к рутинному делу отвлекающий фактор.

Например, вам нужно найти и исправить ошибки в тексте или графике при громкой музыке. Или при работающем телевизоре.

Разделенное внимание: тренируем многозадачность

Отлично тренируют разделенное внимание такие занятия, как спортивные игры или приготовление сложных блюд.

Когда вы играете, например, в волейбол, вам нужно замечать, куда летит мяч, как движетесь вы и другие игроки. А при приготовлении супа нужно одновременно варить бульон, нарезать овощи и следить, чтобы не сгорела приправа.

Активное слушание

Да, внимательно слушать собеседника – это тоже способ развивать внимание.

Осознанное чтение

1. Выберите интересную книгу и в ней – небольшой отрывок на 3–5 страниц.

2. Уберите из зоны видимости то, что вас отвлекает: смартфон, закуски, телевизор.

3. Бегло прочитайте первую страницу.

4. Снова вернитесь к ней и выделите самое главное.

5. Ответьте на классические журналистские вопросы: что произошло? С кем? Где? Когда? Почему? Как именно?

6. Подчеркните маркером в тексте самые важные моменты.

7. Если вас отвлекло что-то постороннее, сделайте усилие и вернитесь к чтению.

Как еще улучшить внимание

Паузы и перерывы

Делайте перерывы в учебе и работе. Замечаете, что после нескольких часов работы подряд ваше внимание резко снижается и продуктивность падает?

Вы устали, и ваше внимание истощилось.

Чтобы сохранять работоспособность дольше, нужно устраивать перерывы на отдых в течение всего рабочего дня. На этом принципе основан, например, метод «Помидор»: вы концентрируетесь на задаче двадцать пять минут, а потом устраиваете пятиминутный перерыв.

Именно такой формат подходит не всем. Выберите оптимальный для вас отрезок, в рамках которого вам несложно удерживать внимание.

Многим подходит разделение рабочего дня на блоки, например, по сорок пять минут или по полтора-два часа, и более длительные перерывы между ними.

Именно так построена учеба в школах и университетах: от учеников не ожидают, что они будут внимательно слушать лектора по четыре-шесть часов. Поэтому после каждой порции знаний в сорок пять или девяносто минут предусмотрено время на отдых. Во многих европейских странах, кстати, школьные перерывы дольше – например, предусмотрена двухчасовая пауза днем на обед и прогулку на свежем воздухе (по-моему такой режим отлично подходит и взрослым).

Грамотный отдых

Отдыхать между блоками работы нужно грамотно.

Соцсети и просмотр видео не отдых, если весь рабочий день вы и без того сидите за компьютером.

Лучше всего перезагружает мозг смена деятельности и обстановки. Это может быть небольшая физразминка или прогулка; заварить кофе и поболтать с коллегами, если вы в офисе. Или приготовить качественный перекус и с удовольствием его съесть, если вы дома.

Если же у вас физическая работа, то полежать с телефоном или книжкой – самое то.

Чередование умственной и физической активности позволяет держать себя в тонусе дольше.

Память

Память, как и внимание, бывает разная:

1. Сенсорная память – это вся та информация, которую мы получаем непосредственно органами чувств: с помощью слуха, обоняния, зрения, тактильности.

2. Краткосрочная память позволяет хранить небольшой объем нужной прямо сейчас информации в течение двадцати-тридцати пяти секунд. Если эта информация не поступит в дальнейшую обработку, она будет потеряна.

3. Долгосрочная память обеспечивает длительное хранение информации.

Долгосрочная память включает:

• Эпизодическую память – запоминание всего, что происходило в нашей жизни. Это события, в которых вы лично участвовали.

• Семантическую память – накопленные знания, практические и теоретические: знание истории, географии, таблицы умножения, системы координат и т. д.

• Процедурную память – это копилка навыков. Все, чему вы научились на практике: плавать, водить машину, играть на гитаре, читать на иностранном языке.

Одни виды памяти у вас могут быть развиты лучше, чем другие. Это нормально: используйте ваши сильные стороны во благо. Например, одним людям легче осваивать физические навыки, а другие способны запомнить большие объемы теоретической информации.

Кроме того, память – это процесс. И процесс этот происходит в несколько стадий:

1. Восприятие и обработка информации. Органы чувств собирают информацию из внешнего мира и передают ее в мозг.

2. Сохранение информации. Сохраняется в памяти лишь та информация, которую зарегистрировали органы чувств и передали для обработки.

3. Воспроизведение.

Проблемы могут возникнуть на любой стадии. Например, при нарушении внимания вы упустите нужную информацию.

Далее, вы запомнили нечто важное, но не можете это воспроизвести в нужный момент. Типичная ситуация: вы все читали и даже записывали, но, когда нужно вспомнить название книги или имя коллеги, они как будто исчезли.

На самом деле сохраненная информация не исчезает. Но припоминание – это отдельный навык, который тоже нужно тренировать.

Стратегии запоминания

Есть целое направление, собирающее разнообразные методы и приемы запоминания – называется мнемоника, или мнемотехника. Советую освоить несколько таких техник с помощью книг или видеоуроков.

Например, прочитайте пособия «Как тренировать память?» Джонатана Хэнкока или «Память не изменяет» Анхельс Наварро.

Здесь я приведу несколько базовых приемов запоминания.

Ассоциация

Соедините новую информацию с уже известной.

Категоризация

Объедините предметы в группы. Например, в списке покупок записывайте не все продукты подряд, а разделите их на категории: молочный отдел, хлебный, мясной.

Рассказ

На языковых курсах часто дают такое упражнение: придумайте историю, в которой будут слова «планета, путешествие, собака, город».

Чтобы запомнить нужные вам слова, можно объединить их с помощью придуманного рассказа.

Мысленный образ

Мысленно опишите человека, с которым вы только что познакомились: какие у него/нее самые яркие черты? Например, «Катя в красном», «высокий Валера».

Используйте метод ассоциаций: напоминает ли вам новый знакомый или его имя кого-то из известных личностей?

Рифмы

Песенка про алфавит или стихотворение про цвета светофора из детского сада запоминаются на всю жизнь. В детские книжки включают массу рифмованной информации, потому что ее легче запоминать: сто слов в прозе гораздо труднее выучить наизусть, чем те же сто слов в стихотворении.

Этот метод отлично поможет и взрослым – например, при освоении профессиональных терминов и иностранных языков. Многие осваивают словарный запас нового языка, заучивая стихи и песни на нем.

Аббревиатуры

Это тоже техника, облегчающая запоминание.

Ее активно используют психологи. Например, ABC-модель мышления в когнитивной психотерапии: А (Активирующее событие), В (Верования) и С (Следствия).

Создательница DBT-терапии Марша Линехан придумала запоминающиеся аббревиатуры для десятков полезных навыков. Например, технику STOP (Stop, Take a step back,