Расхламление разума. Отпусти прошлое, шагни навстречу будущему и насладись долгожданной эмоциональной свободой - Деймон Захариадис

эмоции отразились на вашем поведении непосредственно после инцидента. Используйте короткие предложения. Например: «Я огрызнулся на супругу» или «Я громко хлопнул дверью, когда пришел домой».

Наконец, перечитайте то, что вы написали, и подумайте, как пережитые эмоции повлияли на ваше поведение и реакции в последующих ситуациях, уже не связанных с инцидентом.

Время выполнения упражнения: 10 минут.

Стратегия № 3. Дайте выход своим негативным эмоциям

Таить обиду – значит позволять кому-то, кого вы презираете, бесплатно жить в вашей голове.

Энн Ландерс

Отпустить болезненные воспоминания, горькую обиду, досадное решение или горе личной утраты легче в том случае, когда есть куда выплеснуть эти эмоции. Наличие такой возможности не решает проблему, но позволяет избавиться от чрезмерного стресса и беспокойства. Это важно. Без подобного давления мы способны лучше оценить свое эмоциональное состояние.

Одни люди находят утешение в физической активности – ходят в спортзал, совершают прогулки и пробежки, участвуют в спортивных состязаниях или же просто затевают дома генеральную уборку.

Другие отводят душу в общении с друзьями и близкими, делясь своими проблемами и трудностями или просто проводя время с людьми, которых они любят и которым доверяют.

Третьи снимают напряжение во время таких успокаивающих занятий, как чтение, медитация или рисование.

Поразмышляйте о том, чем вам нравится заниматься и как вы себя при этом чувствуете. Например, позволяет ли вам расслабиться неспешная созерцательная прогулка по парку или пассивное наблюдение за посетителями торгового центра? Поднимает ли вам настроение просмотр легкой романтической комедии? Заряжает ли позитивом общение с близким другом?

Каждый из этих видов деятельности может стать для вас возможностью дать выход негативным эмоциям. Главное – воспользоваться имеющейся возможностью.

Дело в том, что, чувствуя себя несчастными из-за того, что нам трудно отпустить, мы обычно замыкаемся в себе и своих страданиях. Наш мозг зацикливается на источнике эмоциональной боли, отодвигая все остальное на второй план. Нам даже в голову не приходит развеяться или развлечься.

В такие моменты нужно заставить себя заняться каким-нибудь любимым делом. Возможно, вам совершенно не хочется идти в парк, чтобы подышать свежим воздухом и понаблюдать за окружающим миром, но это именно то, что вам следует сделать в тот момент, когда вы почувствуете себя несчастными (если прогулка по парку дает вам шанс расслабиться). Быть может, у вас нет никакого желания смотреть легкую романтическую комедию, но вы должны это сделать.

Переключаясь на приятное, интересное занятие, мы разрываем заколдованный круг негативных мыслей и эмоций в своей голове, что обеспечивает полезный и своевременный выход для создаваемого ими стресса. Освобождение от этого стресса поможет нам бороться со своим «пунктиком» с меньшей эмоциональной привязанностью и большей целеустремленностью.

Упражнение № 3

Определите пять полезных видов деятельности, которые вас успокаивают, расслабляют, воодушевляют, делают счастливыми или просто доставляют удовольствие.

Убедитесь, что они простые и не требуют предварительного планирования или крупных денежных расходов. Это может быть, например, прогулка с собакой, чтение романа, поход в парк, музей или кафе.

Запишите эти пять видов деятельности и разместите список на видном месте. Подобная запись избавит вас от необходимости напрягать свой мозг тогда, когда он и без того обременен болезненными эмоциями и переживаниями.

В следующий раз просто взгляните на список и заставьте себя выполнить любой из пунктов.

Время выполнения упражнения: 5 минут.

Стратегия № 4. Постарайтесь понять, удовлетворяются ли ваши потребности

Все моралистические суждения, как положительные, так и отрицательные, являются трагическим выражением неудовлетворенных потребностей.

Маршалл Розенберг

Нам трудно быть счастливыми, когда наши потребности не удовлетворяются. В таких случаях душевная неустроенность преследует нас постоянно и повсюду, где бы мы ни были. Интуитивно мы понимаем, что для счастья нам чего-то не хватает, но не можем определить, чего именно.

Как раз в потребностях во многих случаях стоит искать причину того, почему нам бывает нелегко отпускать ситуации, отношения, переживания, ожидания и тому подобное, – все это удовлетворяло какие-то наши потребности. Например, распавшиеся отношения обеспечивали любовь и общение. Бизнес, потерпевший фиаско, помогал нам чувствовать себя деловыми состоявшимися людьми, что, в свою очередь, повышало нашу уверенность в себе. То, что в определенных ситуациях кто-то рассчитывал на нас, давало нам ощущение собственной значимости.

Такое восприятие нередко бывает ошибочным (о чем мы вскоре поговорим), но мы-то верили, что все было именно так. И пока мы не осознаем и не признаем своего заблуждения, будем и дальше жить в плену иллюзий.

Ирония в том, что это заблуждение мешает нам не только отпустить ситуацию, но и удовлетворить наши потребности. Например, мы держимся за токсичные отношения, так как они создают ощущение личного благополучия, но это не более чем мираж, иллюзия. Держаться за них – значит упускать возможность насладиться здоровыми отношениями, которые позволят испытать настоящее душевное благополучие.

Чтобы было проще отпустить какие-то вещи, надо определить, действительно ли они отвечают вашим потребностям. И первым делом выяснить, что это за потребности.

Здесь стоит вспомнить пирамиду потребностей по Маслоу [1]. Но нужно заглянуть еще глубже, чтобы полностью понять ваши личные мотивы. Например, знание о важности самореализации для большей мотивированности полезно лишь в ограниченной степени. Что самореализация означает лично для вас?

Во-первых, вы должны спросить себя: «Что мне нужно для полного счастья/внутреннего удовлетворения/душевного благополучия?» Любовь и привязанность? Уверенность в себе? Ощущение независимости? Возможность заботиться о других и проявлять к ним эмпатию? Важно четко и конкретно сформулировать свои потребности. От этого зависит следующий шаг.

Во-вторых, вы должны определить, действительно ли вещь, за которую вы держитесь, отвечает какой-то вашей потребности. Для этого, опять же, необходимо хорошенько поразмыслить и покопаться в себе. Возможно, вы неправильно интерпретируете определенные сигналы, ошибочно полагая, что ваши потребности удовлетворяются, хотя на самом деле это не так.

Как только вы определите, а потом и признаете, что вещь, за которую держитесь, не отвечает ни одной из ваших потребностей, вам будет легче избавиться от привязанности к ней. Вы наконец сможете отпустить ее и двигаться дальше.

Упражнение № 4

Найдите тихое укромное место и подумайте о своих личных потребностях. Спросите себя, что вам нужно для того, чтобы быть довольными и счастливыми. Записывайте все, что приходит на ум.

Ваши потребности могут быть связаны с отношениями с другими людьми (потребность в привязанности, в дружеском общении и т. д.). Они могут включать в себя ощущение безопасности и защищенности (желание определенности, предсказуемости и т. д.). Возможно, вам необходимо испытывать драйв, страсть и спонтанность. Или чувствовать себя компетентным и ценным