День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

«гормоном счастья». Сейчас мы знаем, что функция дофамина скорее в другом: он сигнализирует нам, что чего-то хорошего стоит получить еще больше. Например, порцию мороженого. Или еще один поцелуй от того самого человека (о том и о другом — позже). Так вот, когда аденозин присоединяется к одному из этих парных рецепторов, он мешает дофамину занять соседнее место. Представьте двойное сиденье в автобусе: рядом сел пассажир, который развалился так широко, расставив ноги, что вам остается только стоять. Аденозин не дает дофамину поднять вам настроение. Но когда на место аденозина садится кофеин, ситуация меняется. Кофеин — пассажир воспитанный: он вежливо устраивается на своей половине, и дофамин с удовольствием располагается рядом. Настроение тут же улучшается. В мозге — как в автобусе.

Смертельная доза кофеина действительно существует. Но четырем кружкам моего отца до нее далеко. Летальный порог — около 150 мг кофеина на килограмм массы тела. Если вы весите, скажем, 70 кг, для передозировки вам понадобилось бы 14 000 мг кофеина. Сколько это в чашках? В одной чашке крепкого кофе — примерно 150 мг. Значит, опасная граница — чашка на килограмм веса. В нашем примере — 70 чашек. С одной существенной оговоркой: выпить их нужно было бы залпом, что, мягко говоря, маловероятно. Желудок просто не способен вместить столько жидкости разом — скорее всего, вас стошнит задолго до финиша. Впрочем, кофеин можно принимать и в таблетках. И вот тогда передозировка может наступить значительно быстрее.

Кстати говоря, период полувыведения кофеина — около шести часов. Если вы выпили чашку кофе с 150 мг кофеина, через шесть часов в организме останется лишь 75 мг — эффект уменьшится вдвое. Еще через шесть часов — 37,5 мг. Вы, конечно, это чувствуете, тянетесь за следующей чашкой — и снова получаете удовольствие. Но это означает и другое: аденозин сможет включиться на полную мощность и снова сделать вас сонным только позже. Чем позднее в течение дня вы пьете кофе или энергетик, тем позднее наступит усталость. Вы это, конечно, знали и раньше — а теперь знаете, почему так происходит.

8:00. Ваш мозг хочет завтракать — но чем?

8:00

Откуда мозг знает, что вы голодны

Первая чашка кофе подействовала, день пока идет хорошо. Но тут заурчало в животе. Прежде чем отправиться на работу, надо бы позавтракать. Только чем? Я сам перепробовал, кажется, все возможные варианты утренней еды. В детстве день начинался с тоста — чаще всего с нутеллой или сыром. Позже я перешел на черный хлеб и отказался от нутеллы. Потом где-то прочитал, что есть столько хлеба вредно. Мол, от него вырастет «пшеничное брюхо» — о Боже, пшеничное брюхо мне было совершенно ни к чему. Глютен, содержащийся в пшенице и родственных злаках, тоже якобы следовало употреблять лишь в умеренных количествах.

Когда я учился, в моду вошел овес. По утрам я варил овсянку на растительном молоке, добавлял нарезанное яблоко, корицу и горсть орехов. Этому завтраку я оставался верен несколько лет — пока не прочитал книгу «Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь» французского биохимика Джесси Инчаспе. Возможно, вы встречали ее в соцсетях — у ее аккаунта glucosegoddess более пяти миллионов подписчиков. Инчаспе утверждает: наши пищевые привычки приводят к тому, что уровень сахара в крови постоянно скачет вверх. Это вредно, это бьет по настроению, способствует набору веса и, главное, разгоняет аппетит — в результате мы то и дело едим больше, чем нужно. И вот плохая новость для меня: мало чем можно так резко взвинтить утренний сахар, как тарелкой овсянки на овсяном молоке. Да, овсяная каша — вкусная, теплая, полезная. Но при этом — мощнейший поставщик углеводов. Стоило мне ее съесть, как запускался следующий процесс: крахмал в овсе расщеплялся ферментами до глюкозы, глюкоза поступала в кровь, уровень сахара стремительно рос. Овсяное молоко лишь усугубляло ситуацию — оно тоже содержит углеводы (как правило, в виде добавленного сахара или натурального крахмала). Даже несладкое овсяное молоко несет в себе дополнительную порцию сахара, и он суммируется с сахаром из каши. Результат: стремительный подъем — и столь же резкое падение. Через час я чувствовал себя вялым, голодным и неспособным сосредоточиться.

Вот так. С тех пор мой завтрак — болгарский перец, огурец и морковь с хумусом. Звучит уныло, но, как ни странно, мне это нравится, и чувствую я себя даже лучше. Желудок не распирает, энергии больше, а к обеду меня уже не накрывает волчий голод, который раньше гнал к ближайшему киоску с шаурмой. Эта книга не руководство по питанию (да и я не диетолог). Но, как видите, я то и дело возвращаюсь к вопросу, что и сколько я ем. Вот уже около шести лет я вешу чуть больше, чем мне хотелось бы. И это раздражает.

Никто не хочет переедать. И уж тем более — переедать годами, а потом обнаружить у себя повышенный риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Института Роберта Коха, в Германии избыточным весом страдают (по собственной оценке) 47% женщин и 61% мужчин. У 19% взрослых диагностировано ожирение — хроническое заболевание, при котором количество жировой ткани в организме существенно превышает норму. С 1980 года число людей с избыточным весом, по имеющимся оценкам, более чем удвоилось в 73 странах мира. Особенно стремительно вес растет в странах Запада. В диетологии это явление уже называют эпидемией. Важная оговорка: сегодня границу между «парой лишних килограммов» и ожирением проводят с помощью индекса массы тела (ИМТ) — показателя, который соотносит вес с ростом. Однако ИМТ регулярно подвергается критике: он ничего не говорит о состоянии здоровья человека. Поэтому врачи предлагают учитывать и другие параметры — например, обхват талии или прямые измерения жировой ткани. Но поскольку все эти расчеты неоднозначны (и, к слову, зависят от культурного контекста), мне как автору книги о мозге гораздо интереснее другой ракурс. Не то, находится ли человек выше или ниже некой условной черты ИМТ, а то, весит ли он больше или меньше, чем сам хотел бы.

Ладно, подумаете вы, но какое отношение все это имеет к мозгу? Куда более прямое, чем мне самому долго казалось. В отпуске в Дании я, ни о чем не подозревая, взялся за книгу «Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать» американского нейробиолога Стефана Гийанэя — и она перевернула мою картину мира. Гийанэй утверждает: наш аппетит и наши пищевые решения направляются древними инстинктивными нейронными цепями, которые по-прежнему играют в игру на выживание — только вот