Книга для семей комбатантов. Как помочь адаптироваться к мирной жизни - Е. Павлова

Упражнения для проживания утраты

Каждое упражнение направлено на постепенное принятие потери, восстановление эмоционального баланса и интеграцию утраты в жизненный опыт.

1. Выражение заблокированных эмоций.

Упражнение 1.1. «Письмо без отправки»

Цель: освобождение от невысказанных чувств, завершение «незавершенного» диалога.

Инструкция:

1. Возьмите лист бумаги и ручку.

2. Начните письмо с обращения к умершему (например, «Дорогой…»).

3. Пишите все, что осталось несказанным:

• Благодарность («Спасибо за…»).

• Сожаления («Мне жаль, что…»).

• Вопросы («Почему ты…?»).

• Обиды («Я злюсь, потому что…»).

4. Не фильтруйте мысли – важно выплеснуть эмоции.

5. После написания сожгите или закопайте письмо, символизируя завершение разговора.

Важно: если письмо вызывает сильные эмоции – это нормально. Дайте себе время успокоиться.

Упражнение 1.2. «Голос тишины» (метод пустого стула)

Цель: воссоздание диалога, снижение ощущения «незавершенности».

Инструкция:

1. Поставьте два стула напротив друг друга.

2. Сядьте на один и представьте, что на другом – умерший.

3. Говорите вслух:

• О своих чувствах («Мне так тебя не хватает, когда…»).

• Задавайте вопросы («Ты гордился бы мной сейчас?»).

4. Поменяйтесь местами. Ответьте за него (интуитивно, как чувствуете).

5. Завершите фразой: «Я отпускаю тебя с любовью».

Эффект: снижение напряжения, осознание, что «диалог» возможен в памяти.

2. Работа с памятью.

Упражнение 2.1. «Музей значимых вещей»

Цель: трансформация боли в благодарность через материальные ассоциации.

Инструкция:

1. Соберите 3–5 предметов, связанных с умершим (фото, украшение, книга).

2. По очереди берите каждый в руки.

3. Вслух описывайте:

• Историю вещи («Этот браслет ты подарил мне на…»).

• Чувства, которые она вызывает.

4. Закончите фразой: «Ты остаешься в моем сердце через эти моменты».

Упражнение 2.2. «Карта отношений»

Цель: визуализация истории отношений, выделение ценных этапов.

Инструкция:

1. Нарисуйте извилистую реку на большом листе.

2. Исток – первая встреча. Устье – момент расставания.

3. На берегах отметьте:

• Радостные события (солнце, цветы).

• Трудности (камни, штрихи).

4. Подпишите ключевые эпизоды («Наша поездка в…», «Твой смех, когда…»).

5. Рядом напишите: «Эта река навсегда в моей душе».

Эффект: понимание, что отношения – это путь, а не только финал.

3. Возвращение в тело.

Упражнение 3.1. «Дыхание волны»

Цель: снятие телесных зажимов, связанных с горем.

Инструкция:

1. Лягте на спину, положите на живот книгу.

2. Закройте глаза. Дышите медленно, наблюдая, как книга поднимается/опускается.

3. На вдохе: «Я признаю боль». На выдохе: «Я отпускаю напряжение».

4. Повторите 5–7 циклов.

Дополнение: если трудно дышать – сожмите кулаки на вдохе, разожмите на выдохе.

Упражнение 3.2. «Заземление звуком»

Цель: возвращение в «здесь и сейчас» через музыку.

Инструкция:

1. Включите песню, которую любили вы и умерший.

2. Встаньте босиком, почувствуйте пол.

3. Топочите ногами в такт, позволяя телу двигаться.

4. На последних нотах скажите: «Я помню. Я живу».

4. Диалог с утратой.

Упражнение 4.1. «Кукла-посредник»

Цель: безопасное выражение запретных эмоций (вина, гнев).

Инструкция:

1. Сшейте/возьмите мягкую игрушку – «Хранитель Печали».

2. Шепчите ей то, что боитесь сказать вслух:

• «Я злюсь, что ты ушел».

• «Прости, что не успела…».

3. Раз в неделю «очищайте» куклу – стирайте или кладите на солнце.

Смысл: объект становится «контейнером» для тяжелых чувств.

Упражнение 4.2. «Сундук сокровищ»

Цель: создание «копилки» светлых воспоминаний.

Инструкция:

1. Возьмите коробку, обклейте ее рисунками/фото.

2. Пишите на листочках:

• «Тот день, когда мы…»

• «Твоя фраза: “…”, которая меня согревает».

3. Доставайте записку в трудный момент и читайте вслух.

5. Интеграция утраты.

Упражнение 5.1. «Ритуал обновления»

Цель: связь памяти с продолжением жизни.

Инструкция:

1. Посадите цветок/дерево в честь умершего.

2. При уходе говорите:

• «Ты часть этого роста».

• «Я берегу то, что ты мне дал».

Рекомендация: выберите многолетнее растение (символ долгой памяти).

Упражнение 5.2. «Книга мудрости»

Цель: превращение опыта в ресурс.

Инструкция:

1. Заведите тетрадь. Записывайте:

• Уроки от умершего («Ты научил меня…»).

• Ситуации, где его совет помог бы сейчас.

2. Перечитывайте в моменты выбора.

Финальная фраза: «Ты не рядом, но твоя мудрость со мной». Пусть эти знания поддерживают вас в будущем.

Глава 6

Когда возвращение становится испытанием

Б. вернулся с военной операции. Был ранен, лечился, а затем направлен домой. На свое прежнее место работы Б. вернулся почти сразу по прибытии домой. Он изменился после возвращения с СВО. Стал менее общительным, в коллективе мог проявлять несдержанность. Если что-то раздражало, быстро «заводился», применял рукоприкладство. Сотрудники стали его сторониться, жаловаться начальнику. Кроме того, у Б. периодически случались пропуски в работе из-за алкоголя. Поначалу начальник относился к этому лояльно, зная, что тот вернулся после военной операции и перенес ранение, но его поведение не менялось, и напряжение нарастало. В очередной раз поступила жалоба от постоянного клиента на автосервис, в котором работал Б., в связи с тем, что ремонт машины не был выполнен в срок по вине Б., не вышедшего на работу в свою смену.

* * *

К. стал проявлять словесную агрессию, ругаться матом, в том числе на жену и детей, проявлять физическое насилие, злоупотреблять алкоголем, не работал, пристрастился к играм.

* * *

После возвращения у Л. заметны изменения в сексуальной сфере, а именно наблюдалась невозможность и неготовность сексуального контакта с женой. Однако Л. прибегал к другим способам сексуального удовлетворения, с чем не могла мириться жена.

После возвращения из зоны боевых действий некоторые комбатанты демонстрируют разрушительные модели поведения: вспышки гнева, эмоциональные манипуляции, игнорирование опасности, панические атаки, злоупотребление алкоголем или лекарствами, измены. Это не проявление слабости, а крик травмированной психики, пытающейся справиться с невыносимой болью, виной и утратой прежней идентичности.

Панические атаки и игнорирование опасности

В ситуациях с панической атакой важно сохранять спокойствие. Это поможет оценить обстановку и предпринять необходимые шаги для помощи мужу и разрешения конфликта. Если вы на общественной территории, найдите укромное место, где вас никто не потревожит. Толпа может усугубить состояние. Сохраняя спокойствие (это важно, чтобы не впасть в зависимость от ситуации), начните глубоко дышать. Говорите успокаивающие слова, напоминая мужу о вашем присутствии. Это часто помогает успокоиться. После чего можно постепенно возвращаться домой.

Комбатант может игнорировать опасность: выходить за ограничительную линию на перроне метро, стоять на поребрике в ожидании автобуса, не замечать движущихся автомобилей при переходе через трамвайные пути. Старайтесь в первые дни сопровождать комбатанта, мотивируя соблюдать осторожность в общественном транспорте, особенно в метро. Удерживайте его подальше от ограничительной линии и избегайте взгляда на приближающийся поезд, чтобы не усиливать чувство тревоги. Садитесь в транспорт только после полной остановки. Если транспорт переполнен, лучше подождать следующий, а по возможности воздержаться от поездок в часы пик.

Манипулирование

Однако хотим напомнить, что не стоит полностью менять образ жизни семьи ради интересов комбатанта. Помощь должна способствовать его адаптации