Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

и оценить причины их появления, а затем «включить» новые убеждения. Это способно помочь в проработке ключевых травм, оказывающих влияние на ваше поведение и укрепляющих травматическую связь, которую вы в данный момент не в силах разорвать.

Выборочные клинические исследования показали, что метод ДПДГ потенциально эффективен для снижения симптомов ПТСР (Hill, 2020). Поговорите с терапевтом о том, как ДПДГ может помочь вам обрести состояние эмоционального равновесия.

Когнитивно-поведенческая терапия, терапия когнитивной переработки и терапия длительного воздействия

Разработанная Аароном Беком в 1960-х годах, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять и корректировать неадаптивные эмоции, паттерны поведения и мысли, меняя их так, чтобы они лучше соответствовали самооценке и ощущению личных границ (Beck, Fleming, 2021). Согласно исследованиям, КПТ эффективна при депрессии, тревожных состояниях, расстройствах пищевого поведения и проблемах в отношениях, которые свойственны людям, пережившим нарциссический абьюз (Nakao, Shirotsuki, Sugaya, 2021). Стратегии, которые применяют в КПТ, могут включать в себя коррекцию когнитивных искажений, ролевые игры, воздействие на страхи и обучение методам успокоения тела в состоянии стресса (Clark, Beck, 2010).

Притом что когнитивно-поведенческая терапия, как терапия разговорного формата, сама по себе может и не оказывать максимального эффекта на жертв нарциссического абьюза (им обычно требуется более специализированная помощь профессионала, глубоко понимающего природу такого абьюза), КПТ способна помочь справиться с когнитивными искажениями, вызванными газлайтингом и манипуляцией, – при условии, что терапевт, с которым вы работаете, владеет пониманием сути травмы и хорошо разбирается в динамике абьюза и манипуляции.

Еще один доказанный метод для жертв абьюза – это терапия когнитивной переработки (ТКП). Она полезна людям с симптомами ПТСР. ТКП помогает обнаруживать и прорабатывать неадаптивные представления о собственной травме и корректировать проявления избегающего поведения.

Терапия длительного воздействия (ТДВ) также считается доказанным методом помощи клиентам с ПТСР. Она ведет к постепенному реанимированию чувств (той самой десенсибилизации), которые связаны с воспоминаниями и чувствами, имеющими отношение к травматической ситуации. Постепенность воздействия позволяет предотвращать повторение паттернов избегающего поведения, которые в ином случае поддерживают симптомы ПТСР. Метаанализ свидетельствует, что и ТКП, и ТВД способны существенно снижать интенсивность симптомов ПТСР (Asmundson et al., 2019; McLean et al., 2022).

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – доказанная форма когнитивно-поведенческой терапии. Ее создала терапевт Марша Линехан для работы с теми, кто уязвим к ощущению сильных, подавляющих эмоций, и с теми, кто имеет склонность к саморазрушению. Соединение восточных техник осознанности и когнитивно-поведенческих методов позволяет заострить внимание на четырех моментах: осознанность, уровень переживания стресса, регуляция эмоций и эффективность межличностного взаимодействия (McKay, Wood, Brantley, 2021).

ДПТ сочетает индивидуальную терапию, групповую терапию и интенсивные домашние задания. В итоге у вас появляются важнейшие инструменты для того, чтобы более эффективно регулировать эмоции и снижать уровень эмоциональной уязвимости, а значит, лучше контролировать свою жизнь на пути к выздоровлению. ДПТ широко используют в работе с пограничным расстройством личности, но эти методы можно применять к любому человеку, пережившему абьюз. Рандомизированные клинические исследования показывают, что диалектическая поведенческая терапия буквально спасает жизни тем, кто склонен к саморазрушающему поведению, у кого проявлены симптомы посттравматического стрессового расстройства (May, Richardi, Barth, 2016). Диалектическая поведенческая терапия будет особенно полезной при наличии проблем с регуляцией эмоций или желаний нанести себе вред из-за пережитого абьюза.

Эта форма терапии помогает эффективнее взаимодействовать со своими эмоциями, улучшать навыки взаимоотношений с людьми и не терять ощущения реальности в минуты кризиса (оставаться в моменте).

Групповые сеансы помогают практиковать и отрабатывать полученные навыки, овладевать стратегиями преодоления трудностей и учиться коммуникации с людьми, общение с которыми дается вам тяжело, но вы не можете этого избежать.

Упражнение: техники диалектической поведенческой терапии

Техники ДПТ способны оказать существенную помощь в процесс, при котором вы предпринимаете попытки выйти из травматической связи и обрести ощущение контроля над своими эмоциями. Также вы можете скачать список этих упражнений здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Температурный контроль. Зажмите в кулаке кубик льда, опустите лицо в холодную воду, примите холодный душ – все это вернет вас в осознание реальности момента.

• Осознанность. Займите позицию непредвзятого наблюдателя по отношению к тому, что происходит. Определите эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Обратите внимание на цвета, звуки и запахи вокруг вас. Представьте свои мысли как просто слова, начертанные на облаке, плывущем над вашей головой.

• Расслабление мышц. До предела напрягите мышцы, а затем расслабьте их. Это поможет вам определить, где имеет место наибольшее напряжение, чтобы вы могли начать отпускать напряжение именно в этих частях тела.

• Регулирование эмоций. Создайте себе список вариантов того, как именно вы можете реагировать на конфликт или в целом стрессовую ситуацию. Список условный – он призван просто напомнить вам, что всегда есть выбор. Выбор изменить ситуацию или поработать над тем, как меняются ваши эмоции. Вне зависимости от того, насколько ситуация может быть стрессовой, реагировать можно по-разному, в том числе ничего не предпринимать. Парадоксальным образом это ощущение свободы способно побудить вас к эффективным действиям и позволить в полной мере использовать свои возможности повлиять на ситуацию.

• Снижение эмоциональной уязвимости. Определите, где находятся ваши возможности для усиления позитивных эмоций, для практики самоуспокоения, для выявления тех эмоций, что не поддаются вашему контролю и для преодоления страхов. Это укрепит вас в решимости разорвать травматическую связь.

• Режим сна. Хороший сон жизненно важен для состояния вашего мозга, для поддержки позитивного настроения, для работы памяти и для общего самочувствия. Когда режим сна нарушен, вы, как правило, даже на ситуации с низким фактором стресса реагируете так же, как люди, которые этот режим соблюдают, реагируют на ситуации с высоким фактором стресса. ПТСР часто сопровождается проблемами со сном: люди спят либо слишком долго, либо слишком мало. Нарциссы способны намеренно нарушать ваш режим сна, затевая ссоры или просто не давая вам заснуть. Отрегулировать режим сна вам помогут успокаивающие ритуалы, отказ от электронных устройств и кофеина перед сном, белый шум или мягкий свет, разговор с врачом о подходящем вам снотворном.

• Дневник. Переключите мозг из эмоционального режима в режим размышления. Записывайте свои мысли всякий раз, когда ощущаете внутренний конфликт, растерянность, а также чувствуете, что вами манипулируют. Облекайте свои мысли в слова, таким образом вы станете своим собеседником, сможете прорабатывать ситуацию и подбадривать себя одновременно. Это активизирует префронтальную кору и снижает бесконтрольное влияние тех участков мозга, что отвечают за эмоции.

Медитация

Исследование нейробиолога из Гарварда Бритты Хёльцель и ее коллег (Hölzel et al., 2011) показало, что регулярная практика медитации – например, сорок минут ежедневно в течение восьми недель – может снизить плотность серого вещества в амигдале, той части нашего мозга, что