Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

управляет реакцией «бей или беги», а это означает и снижение уровня стресса. Одновременно медитация может и увеличивать плотность серого вещества – как в гиппокампе, способствуя улучшению регуляции эмоций и стабилизации процесса памяти, так и в лобной доле, развивая концентрацию внимания и способность к обучению и планированию (Hölzel et al., 2011; Tang, Friston, Tang, 2020). Такого рода изменения в сером веществе приводят к улучшению когнитивных функций и более эффективной эмоциональной регуляции. Согласно недавнему исследованию, методы лечения на базе осознанности также укрепляют связи в мозге людей с ПТСР между сетью пассивного режима (которая бывает причиной навязчивой цикличности), центральной исполнительной сетью и сетью выявления значимости (Boyd, Lanius, McKinnon, 2018). Этот процесс помогает людям подготовиться к ответу на внешние вызовы и способствует улучшению эмоционального контроля, а значит, человек адекватнее принимает решения и лучше запоминает. Самое приятное в медитации – это ее доступность для всех. Каждый может слушать инструкции по медитации онлайн, ну или посещать практические занятия.

Впрочем, порой те, кто пережил травму, могут испытывать сложности с медитацией, поскольку они находятся в перманентном состоянии тревоги либо не могут избавится от навязчивых мыслей. В таком случае важно обратиться к терапевту, чтобы проработать травму, прежде чем приступать к активной практике медитации. Возможно, начать стоит с выполнения упражнений на заземление, чтобы помочь вашему мозгу понять, что вам ничего не угрожает, а потом уже переходить к медитации.

Упражнения на заземление

Выполняя эти упражнения, вы тренируете свой мозг оставаться в настоящем моменте, заземляться в окружающей обстановке. Перед вами основные способы заземления, этот список и другие методы медитации осознанности, которые помогут в противодействии манипуляции, также доступны на этой странице: http://www.newharbinger.com/53561.

• Обратите внимание, каким образом расположена каждая часть вашего тела – на стуле, где вы сидите, или на диване, или даже на полу, где вы лежите. Обратите внимание, насколько твердой или мягкой кажется вам поверхность, понаблюдайте за ее текстурой, за ее цветом.

• Оглянитесь вокруг и обратите внимание на то, что вы видите, слышите, трогаете, пробуете на вкус, вдыхаете запах.

• Пройдитесь ощущениями по своему телу, просканируйте его. Дышите ровно, при этом обратите внимание на то, есть ли где-то напряжение. Усильте это напряжение, сожмите мышцы, а затем расслабьтесь, сделав глубокий вдох.

• По желанию продолжайте увеличивать длину вдохов и выдохов. Представьте, как направляете энергию дыхания, ее целительную силу, в место максимального напряжения в вашем теле.

Один из наиболее популярных методов – программа снижения стресса на основе осознанности. Это вспомогательная практика, которая сочетает медитацию и йогу (см. ниже) и служит повышению осознанности в настоящем моменте, улучшению понимания своего тела, снижению телесного напряжения и умению реагировать на стресс посредством медитативного дыхания.

Данная практика показала свою эффективность при управлении реакцией на стрессовые факторы. Исследователи отмечают, что она оказывает воздействие на пути стрессоустойчивости в головном мозге (Creswell et al., 2019). Речь идет о регуляторном пути, который посредством активности префронтальной коры регулирует реакцию «бей или беги», и реактивном пути, который затрагивает области мозга, где подобного рода стрессовые реакции возникают. С помощью практики можно усилить активность регуляторного пути и снизить активность реактивного. Это поможет контролировать стрессовую реакцию при помощи более уверенной регуляции эмоций. Практики осознанности способны менять то, как ваш мозг оценивает стресс, как вы реагируете на стресс на уровне физиологии и как вы справляетесь с этим стрессом.

Йога

Йога – доказавший свою эффективность вспомогательный метод исцеления, особенно для людей с ПТСР. Исследование, в котором принимали участие 4434 человека, свидетельствует, что йога оказывает значительное влияние на снижение симптомов ПТСР (Laplaud et al., 2023). Также исследования подтверждают, что йога может помочь уменьшить интенсивность диссоциации, увеличить уровень регуляции эмоций, улучшить сон, снизить напряжение во всем теле (Kim et al., 2013; Rhodes, Spinazzola, van der Kolk, 2016; Taylor et al., 2020; Zalta et al., 2018). Йога дает чувство безопасности и контроля над своим телом, что позволяет более осознанно относиться к своим триггерам. Заниматься йогой можно у себя дома, при помощи видео– и аудиозаписей с инструкциями, а можно присоединиться к групповому занятию с инструктором. В любом случае попробуйте погрузиться в эту практику с открытым умом и понаблюдайте, подходит ли она вам.

Альтернативные подходы к исцелению

Следующие методы терапии считаются альтернативными, поскольку выходят за рамки более распространенных и традиционных терапевтических моделей, которые обычно используют для работы с травмой. Однако многие из этих методов также являются доказанными и могут быть полезны для тех, кто пережил травму.

Техника эмоциональной свободы

Разработанная Гэри Крейгом техника эмоциональной свободы (ТЭС) заключается в том, что вы простукиваете различные энергетические точки в теле, высвобождаете заблокированную энергию и позволяете ей течь по телу свободнее. Считается, что этот метод очищает от вредных убеждений и заменяет их более здоровыми. В сочетании с позитивными аффирмациями (см. ниже) ТЭС способна помочь вам перепрограммировать себя на те отношения, которых вы достойны, и позволит установить здоровые границы с токсичными партнерами. Согласно исследованиям, техника эмоциональной свободы улучшает как физическое состояние, так и эмоциональное благополучие (Bach et al., 2019).

Гипнотерапия

Гипнотерапия – специализированный метод лечения, включающий в себя управляемый гипноз, который проводит квалифицированный специалист, погружая вас в измененное состояние сознания или в транс. Это способно помочь успокоить нервную систему после травмы, а также воздействовать на глубоко укоренившиеся подсознательные убеждения и травматические воспоминания, которые продолжают мешать вам жить полноценной жизнью. Гипноз может значительно способствовать процессу исцеления, особенно если вы используете его для проработки деструктивных убеждений, которые засели в вас на фоне отношений с нарциссом, а также страхов, которые могли обрести масштаб в результате токсичных отношений.

Физические упражнения

Травма приводит к тому, что ваш мозг начинает страдать от нейронной атрофии, при которой хроническое повышение уровня гормонов стресса ведет к нарушению когнитивных функций и замедлению нейрогенеза, то есть тормозит образование новых нейронов (Bremner, 2006). Снижается и уровень нейротропного фактора мозга, который, как вы уже знаете, является белком, способствующим обучению и развитию памяти посредством перенастройки вашего мозга и образования новых нейронов (Miranda et al., 2019). Этот белок подобен удобрению для вашего мозга, дающему расти в позитивном направлении.

Согласно исследованиям, один из способов повышения уровня нейротропного фактора мозга – это физические упражнения. Количество белка после тренировки увеличивается. При помощи исследований на животных также было установлено, что белок противодействует тревоге и депрессии (Sleiman et al., 2016). Ваша программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и предпочтениям. Это может быть пятнадцатиминутная ежедневная прогулка, танцевальный класс, пилатес или обычный поход в спортзал – главное, следите