Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

неодолимо тянет проверить, как там поживает ваш абьюзивный партнер, поскольку вы чувствуете намеки на то, что нечто опять происходит, вы можете одолеть этот порыв, посвятив время заботе о себе: пойти на природу, помедитировать, заняться йогой или чем-то еще, что помогает вам сосредоточиться и обрести внутреннее равновесие. Если вы приучили себя строчить ему сообщения каждое утро или постоянно в течение дня, вы можете прервать этот паттерн, приняв решение написать ему позже, а пока совершить пробежку, почитать или пообщаться с хорошим другом. Это время вы можете использовать и для поиска дополнительной информации о нарциссизме, а также для посещения онлайн-форумов, посвященных поддержке людей, которые хотят восстановиться после абьюзивных отношений.

Если вас постоянно тянет оправдаться, объяснить свои эмоции в ответ на газлайтинг, вы можете начать ломать эту привычку, просто уходя от споров еще до того, как они перерастут в конфликт. Вместо этого записывайте свои мысли и чувства по поводу произошедшего в дневник. Это принесет двойную выгоду: вы сможете противостоять попыткам газлайтинга, а также вернуть себе контроль над ситуацией и получить передышку. Следующие упражнения помогут вам проанализировать свои навязчивые привычки и заменить их позитивными; понять, что именно вы сами делаете для укрепления травматической связи, и превратить самобичевание в сочувствие к себе. Вы также можете найти инструкции для медитации по восстановлению своего самочувствия после проявлений по отношению к вам газлайтинга, патологической зависти и стоунволлинга в травматической связи здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Упражнение: определите ваши привычки, вызванные травматической связью

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Опишите ежедневные импульсивные привычки, которые поддерживают вашу связь с абьюзером? (Например: «Я всегда пишу своему абьюзеру, как только просыпаюсь», «Я постоянно пишу своему абьюзеру, чтобы выяснить, как у него дела, или смотрю его страницы в социальных сетях».)

• Каким продуктивным занятием вы могли бы заменить эти импульсивные привычки – таким, что способно пойти на пользу вам, процессу вашего исцеления либо достижению целей, которые вы перед собой ставите?

Варианты замены

• Вместо постоянной проверки его социальных сетей я могу заняться физической активностью, гулять на природе, бегать, использовать социальные сети продуктивно, только ради позитивного контента, потратить время и энергию на медитацию и дыхательные упражнения.

• Вместо того чтобы искать с ним контакта, я могу вести дневник, написать ему письмо, которое не будет предназначено для отправления. Вместо того чтобы реагировать так, как от меня ожидают, я могу связаться с теми, кто действительно оказывает мне поддержку.

Упражнение: перейдите от самобичевания к сочувствию к себе

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Возложите ответственность за то, что с вами случилось, на самого нарцисса. Не занимайтесь самобичеванием. Создайте простую таблицу, в левом столбце пусть будут пункты насчет самобичевания (так, как вы это формулируете). Потом внимательно их перечитайте, подумайте над ними – и в правом столбце приведите доказательства против этого самобичевания. Перед вами пример такой таблицы.

Манипулятор пользуется сложившейся ситуацией, поэтому ответственность лежит на нем, а не на вас. В отличие от того, кто проявляет здоровую любовь, он бьет туда, где больнее, он не пытается облегчить ситуацию. Это его выбор. Это делает он, а не вы. Проведите беседу со своим внутренним критиком, переформулируйте собственные мысли в контексте сочувствия к себе. (Например, если вы думаете: «Во мне нет ничего хорошего. Зачем я делаю это с собой?» – замените это на: «У меня хватило сил выжить. Сейчас мне тяжело, но я смогу это преодолеть. Я заслуживаю исцеления».)

Дайте оценку своим убеждениям, исходя из понимания того, где находится ваш локус контроля (что зависит от вас, а что – от внешних обстоятельств). Считаете ли вы, что стали причиной поведения абьюзера? Существуют ли факторы, которые вы не осознаёте и которые могут быть вне вашего контроля? Например, абьюзер действует агрессивно, чтобы получить желаемое, поскольку считает, что у него есть на это право. Это не ваша вина, вы не имеете к этому никакого отношения.

Когда вас охватывает чувство вины, проявите к себе сострадание. Станьте себе лучшим другом, будьте родителем своему внутреннему ребенку. Представьте, что утешаете того, кого вы искренне любите, – как бы вы это делали? Как именно вы можете быть добрее к себе? Это могут быть успокаивающие и ободряющие слова: «Я знаю, что это больно и несправедливо. Ты не заслуживаешь подобного обращения». Позвольте себе поплакать, обнимите себя, укутайтесь в теплое одеяло.

Шаг 4. Добавьте новизны в свое поведение и образ мыслей

Безопасные практики и новые вдохновляющие привычки способны помочь разорвать травматическую связь. Когда мозг привыкает к постоянному существованию в условиях травмы и к хаосу, он не видит выхода. Он стремится загнать вас в одни и те же шаблоны, потому что они знакомы, даже если небезопасны. По словам нейробиолога Тары Сварт, мозг имеет склонность к энергосбережению (Dixon, 2022). Мысль, которая возвращается снова и снова либо обладает немалой эмоциональной интенсивностью, обретает связь с устойчивыми нейронными путями, облегчая электрохимическую передачу. Именно поэтому наш мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, прибегает к одним и тем же привычным моделям мышления и поведенческим реакциям, если его не вынудить вести себя иначе.

Мозг, как правило, боится нового, потому что воспринимает это как угрозу; амигдала и гиппокамп способны на совместное усиление негативных воспоминаний всякий раз, когда мы сталкиваемся с чем-то неизведанным. Привычка к эмоциональным качелям может быть причиной того, что путь в неизвестность одиночества, хоть он и сулит утешение, покой и радость, может ощутимо пугать.

Хотя эти нейронные пути нельзя удалить, их можно заменить новыми. Именно поэтому внедрение в вашу жизнь новых, более здоровых, практик начнет перестраивать мозг, позволит со временем автоматизировать полезные привычки. И мозг начнет выбирать путь наименьшего сопротивления уже к более здоровым привычкам. Например, если после расставания с нарциссом вы выработаете привычку медитировать, заниматься йогой и уделять больше времени себе, ваш мозг привыкнет к этим моделям поведения и начнет забывать о деструктивных отношениях.

Постепенное и бережное внедрение новых практик, адаптированных к вашему уровню безопасности и комфорта, имеет важное значение. Изменения необязательно должны быть радикальными – это могут быть такие незначительные вещи, например, как новая кофейня с новыми лицами, несколько слов на новом языке или книга на малознакомую вам тему. Это могут быть и более серьезные вещи: обучающий курс на тему, о которой вы раньше не имели понятия; поездка в страну, где