Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

вас, управляя ситуацией в рамках травматической связи. Разговор с внутренними частями с помощью терапевта позволит определить, что движет каждой субличностью и как лучше удовлетворять ее потребности, не прибегая к саморазрушению, при этом оставаясь в зависимости от токсичного человека.

Следующие упражнения помогут вам познакомиться ближе с вашими внутренними частями. Вы уменьшите степень диссоциации, которую часто использует «пожарный», чтобы держать вас в «замороженном» состоянии, и научитесь работать с блуждающим нервом, чтобы помочь исцелению вашей нервной системы, в которой «менеджер» и «изгнанник» будут чувствовать себя более уверенно.

Упражнение: познакомьтесь с вашими субличностями

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Какая часть вашей личности выделяется на фоне вашего общего представления о себе?

• С учетом описания субличностей какая из них проявляет наибольшую активность?

• Что она от вас хочет?

• Что она для этого делает?

• Ее поведение укрепляет или ослабляет вашу травматическую связь с нарциссом?

• Как вы можете интегрировать данную субличность здоровым способом?

Пример 1

Возможно, ваш внутренний «изгнанник» боится оказаться покинутым из-за своих глубинных травм, поэтому «цепляется» за нарцисса, даже когда видит плохое обращение. Вероятно, желание «изгнанника» состоит в том, чтобы вы чувствовали себя в эмоциональной безопасности, без угрозы оказаться покинутым, но угроза от этого только больше. Безопасная интеграция этой внутренней части включает в себя работу с внутренним ребенком, исцеление детских травм с терапевтом. Важно понимать, что забыть о себе – это тоже вариант покинутости, при этом очень болезненный, он способен породить более глубокое отчаяние, чем ощущение покинутости, вызванное поведением токсичной личности.

Пример 2

Возможно, ваш внутренний «менеджер» пытается контролировать поведение нарцисса, бесконечно оправдываясь за ваши действия, ведя разговоры о границах и правах, в то время как нарцисс и не думает их соблюдать. «Менеджер» пытается сохранить за вами чувство контроля в отношениях, иначе все пойдет кувырком. Чтобы вернуть себе контроль и самостоятельность теми способами, что не предполагают одобрения со стороны нарцисса, можно присоединиться к сообществу людей, переживших нечто подобное, где вы найдете поддержку. Также вы можете поработать над личными целями (например, над физической формой) – это позволит восстановить уверенность в себе и отсоединиться от нарцисса.

Упражнение: интегрируйте ваши субличности

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Оцените степень каждой составляющей вашей реакции «бей или беги» (к этому списку добавляется также «замри» и «уступи») на партнера-нарцисса. Какая субличность, по вашему мнению, в каждом случае управляет ситуацией?

• Вам нужно пережить гривинг, то есть оплакать раны вашего внутреннего ребенка, а также собственное «я», каким оно было до начала травматических отношений, до перемен в жизни, произошедших из-за этих отношений. Как вы можете это сделать, не обвиняя себя?

• Не забывайте, что вы взрослый человек, а не «изгнанник», который способен самоустраняться при угрозе. Как вы можете убедить внутреннего «изгнанника», что вам ничего не грозит?

Упражнение: снизьте уровень диссоциации

Как вы уже знаете из прочитанного ранее, диссоциация означает ощущение, будто вы отделены от своего тела и от мира в целом.

Вот способы, которыми вы можете снизить уровень этой диссоциации.

• В течение дня уделяйте время тому, чтобы почувствовать окружающий вас мир. В этом помогут дыхательные упражнения либо короткая медитация.

• Когда вы в смятении, говорите с собой вслух. Заземляйтесь всеми пятью чувствами, говорите себе, что именно вы делаете и где находитесь. (Например: «Я в своей комнате», «Я греюсь на солнце», «Сегодня среда, четыре часа дня».)

• Задавайте себе вопросы и отвечайте на них. (Например: «Что я чувствую сегодня?» – «Я чувствую взволнованность, энергичность и продуктивность. Меня преследуют мысли, что мой партнер сегодня утром на меня злился».)

• Подбадривайте себя. (Скажите себе: «Я добиваюсь прогресса. Я горжусь собой»).

• Предпринимайте целенаправленные действия. Что вы можете сегодня сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше? Прогуляться на природе или по окрестностям? Выполнить короткую медитацию или дыхательное упражнение, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте?

Упражнение: поработайте с блуждающим нервом, чтобы снизить интенсивность реакции на стресс

Ваши субличности – из-за собственных потребностей и уязвимостей – реагируют на триггеры и тем самым усиливают уже ваш ответ на стресс. Из главы 2 вы знаете, что блуждающий нерв помогает успокоить тело после того, как была активирована реакция «бей или беги». Вот несколько способов заставить блуждающий нерв работать на восстановление вашей нервной системы. Список также доступен здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Дыхательные упражнения. Блуждающий нерв можно активировать с помощью специальных упражнений на глубокое дыхание, таких как дыхание по квадрату или дыхание диафрагмой.

• Применение холода. Принимайте холодный душ или ванну, прикладывайте кубики льда к коже, умывайтесь холодной водой, чтобы пробудить блуждающий нерв.

• Движения головой из стороны в сторону. Вы можете активировать блуждающий нерв, поворачивая голову направо и налево, одновременно направляя взгляд в противоположную сторону.

• Применение звука. Напевайте что-нибудь, это помогает активации блуждающего нерва.

• Самомассаж. Массируя боковые мышцы шеи, вы массируете внутреннее ухо и блуждающий нерв.

• Физические упражнения. Движение также может активировать блуждающий нерв. Совершите прогулку, займитесь йогой, равномерным кардио или интервальными тренировками.

• Медитация. Помогает укрепить тонус блуждающего нерва и снижает активность реакции «бей или беги». Включайте онлайн-медитацию с сопроводительными инструкциями или уделяйте хотя бы пять минут в день, чтобы посидеть в тихом месте и сосредоточиться на дыхании.

Шаг 9. Прекратите контакты или сведите их к минимуму в зависимости от обстоятельств

Мы знаем, что токсичная любовь способна вызывать такую же сильную привязанность, как привычка, от которой трудно отказаться. А следовательно, для выздоровления нужен рехаб. Время, проведенное вдали от абьюзера, поможет восстановиться и вернуться к ощущению самости – без нарцисса. Из последней главы вы узнаете, как безопасно выйти из токсичных отношений с нарциссом и поддерживать режим «отсутствие контакта» или «минимальный контакт» в зависимости от ваших обстоятельств. Следующие упражнения помогут вам в этой ситуации справиться с тревогой и стрессом – они возникнут, когда вы захотите связаться со своим партнером (хотя знаете, что не должны этого делать) или когда вам придется говорить с ним или даже видеться (например, у вас общие дети).

Упражнение: заземление ради успокоения

Если вам трудно сосредоточиться – из-за тревоги или других сильных эмоций, – попробуйте эти методы когнитивного заземления (то есть вы будете замечать и перенастраивать свои мыслительные процессы, чтобы внимательнее осознавать настоящий момент). Список также доступен здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Будьте с собой в диалоге, чтобы не потворствовать склонности вашего мозга соскальзывать по нисходящей в травматические моменты. Спросите себя вслух: