Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

вы никогда не были; попытка заняться новым видом фитнеса, например джиу-джитсу. Новые практики не только заменят тот дофамин, что ваш мозг получает от токсичных отношений, и станут более здоровым способом разрядки, но и ускорят рост и развитие вашего мозга – того мозга, что пережил нейронную атрофию в результате травмы. Следующее упражнение покажет вам, как работать с нейротрансмиттерами и гормонами, чтобы отучить свой мозг от привычки к токсичной любви и сформировать навыки исцеления.

Упражнение: поработайте с мозгом

Из главы 3 вы знаете, что токсичная травматическая связь вызывает сильную зависимость потому, что мы биохимически привязываемся к нарциссу. Чтобы разорвать эту связь, важно заставить свой мозг в процессе исцеления работать на вас, а не против вас. Давайте еще раз пройдемся по списку нейромедиаторов и гормонов, которые участвуют в этом процессе, и посмотрим на примеры действий, которые улучшают ситуацию. В дневнике записывайте варианты, подходящие именно вам.

• Серотонин. Влияет на ваше настроение и силу воли. Чтобы повысить и сбалансировать уровень серотонина, чаще и дольше гуляйте при яркой солнечной погоде, занимайтесь практикой благодарности (повышает уровень как серотонина, так и дофамина), чаще вспоминайте счастливые моменты.

• Дофамин. Влияет на вашу концентрацию и мотивацию. Чтобы повысить уровень дофамина, ставьте перед собой долгосрочные цели и регулярно вознаграждайте себя за маленькие шаги к достижению этих целей, впустите в жизнь новизну (изучайте новый язык, осваивайте неизвестный навык либо отправляйтесь в путешествие туда, где вы еще не были), не забывайте про физические упражнения.

• Кортизол. Стресс, обусловленный токсичными отношениями, неизбежно ведет к нарушению уровня кортизола. Высокий уровень кортизола может вызвать сильное воспаление во всем организме, спровоцировать увеличение веса и повышение артериального давления, а также привести к раздражительности и депрессии. Чтобы снизить уровень кортизола, занимайтесь легкими физическими упражнениями, общайтесь с близкими в позитивном ключе. Помочь могут также глубокое дыхание или расслабляющий массаж.

Шаг 5. Раскройте свою уникальность и позитивные качества, начните гордиться собой

Отношения с нарциссом порождают не только деструктивные привычки, но и деструктивные убеждения – о себе, о мире и о других людях. Возможно, вы замечали, что в токсичных отношениях все остальные аспекты вашей жизни превращаются в руины. Те, кто пережили подобное, свидетельствуют о том, что несчастье буквально вошло в их жизнь в тот момент, когда нарцисс начал ими манипулировать. И это так. В токсичных отношениях ваша самооценка снижается до такой степени, что вы и сами начинаете сжиматься, ощущать ничтожность буквально во всем. А когда нарцисс ставит вас на пьедестал, то вы словно бы на вершине мира – так он, по мере надобности, поддерживает вашу самооценку, даже если с ней и так все было в порядке до его появления.

А вот когда абьюзер начинает вас обесценивать, ваша самооценка начинает зависеть от его негативных проекций – от того, как он приписывает вам то, чего не хочет замечать в себе. Невзгоды приучают ваш мозг постоянно ждать хаоса, вы начинаете воспринимать себя в искаженном свете. Это заставляет вас ощущать беспомощность и в других областях жизни – речь идет о самооценке, дружбе, финансах и психическом здоровье, – все валится, как домино. Поэтому в процессе исцеления от травматической связи важно переосмыслить свое самовосприятие, которое нарцисс, по сути, украл у вас, заставив поверить, что вам присущи качества, которых у вас на деле нет.

Когда вы ощущаете уверенность в своих положительных качествах, то менее восприимчивы к лавбомбингу. Когда у вас здоровое эго, призванное защищать вас от опасности, вы с большей вероятностью будете противостоять абьюзивному нарциссу, даже находясь в травматической связи. Эго помогает вам не забывать, чего вы заслуживаете, помнить о том, чего вы достойны. Соединитесь со своим здоровым чувством эго, проявите обоснованный гнев в ответ на насилие – именно этот гнев поможет вам отсоединиться от нарцисса и напомнит вам о том, через что вы были вынуждены пройти, не ища оправданий и ничего не преуменьшая (помните шаг 2?).

Сам нарцисс, а также общество и религиозная традиция, возможно, убедили вас, что признавать свои сильные стороны – это и есть эгоизм. Вот такой парадокс. Но правда в том, что над своим эго нужно работать нарциссам, а не вам. Нарцисс намеренно атакует ваши сильные стороны, чтобы держать вас в повиновении.

Возможно, вы еще не на том этапе пути, чтобы твердо опираться на уверенность в себе. Это нормально. Вы придете к этому. А пока напоминайте себе о том, в чем ваша уникальность и незаменимость. И о том, что именно это делает расставание с вами потерей, а освобождение от нарцисса – приобретением. Абьюзивные отношения с нарциссом приучают вас всегда сравнивать себя с другими, забывать, кто вы есть. Пора напомнить себе, что вы вне конкуренции.

Относитесь к себе как к особе королевских кровей – то есть вы не должны довольствоваться меньшим. Вы начнете замечать, что по мере изменения вашего мнения о себе будет трансформироваться и ваше отношение к себе: день, когда вы обычно в разобранном состоянии, вдруг станет поводом нарядиться и выйти на улицу, чтобы просто насладиться солнцем; раньше вы часами лежали в постели, а теперь строите планы и предпринимаете шаги к их реализации. Поначалу это будет не вполне комфортным, но вы научитесь ставить себя на первое место и видеть нарцисса под таким углом, что он просто будет вам не нужен. У вас не останется потребности ощущать его присутствие в вашей жизни и ждать от него одобрения – у вас появится ощущение собственной силы и уверенности в себе. Следующие упражнения укрепят ваше здоровое отношение к себе и научат противостоять проекциям абьюзера.

Упражнение: сформируйте здоровую самооценку

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Нарисуйте таблицу по типу той, что приведена ниже. Затем проведите инвентаризацию негативных убеждений и мыслей, которые нарцисс вам внушил, запишите их в первый столбец. Если вам непросто об этом вспоминать, воспользуйтесь помощью терапевта. Второй столбец оставьте для здоровых убеждений, которые вы хотели бы иметь. В третий столбец поместите доказательства того, что эти здоровые убеждения имеют под собой основание – будь то факты из вашей жизни или обратная связь, которую вы получали от других людей. Вот пример такого заполнения.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что в вас сидит одно из старых убеждений, внушенных нарциссом, возьмите за правило делать аффирмацию, постепенно заменяя его новым убеждением, которое вы хотите иметь. Не корите себя за старое убеждение, просто мягко позвольте ему постепенно уходить на второй план. Начав придерживаться здоровых