Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

Спросите себя: какие негативные качества вам изначально не нравились в его личности, внешности, интересах, хобби и поведении? О чем вы не будете жалеть после того, как нарцисс исчезнет из вашей жизни? Что вы сможете себе позволить, когда освободитесь от него, чего раньше позволить не могли? Что вы будете делать, чувствовать и думать – свободно? Какую степень уверенности в себе вы обретете? Что перестанет вас обременять? Какие мысли и триггеры больше не будут вас преследовать ежедневно? Какие хорошие моменты больше не будут испорчены его присутствием?

Полезно помнить, что нарцисс постоянно предает вас. Вы имеете право на проявление своих истинных чувства, поэтому не мучайтесь, пытаясь быть предельно честными, когда размышляете о его негативных чертах и разрушительном влиянии на вашу жизнь. В конце концов, он не стесняется говорить о вас плохо, лгать и проецировать на вас отвратительные вещи. Лучший вид самопомощи сейчас – это понять о нем правду. Это позволит вам увидеть токсичного человека таким, какой он есть, без розовых очков, без учета лавбомбинга и обесценивания с его стороны. Все это способно убедить вас, что разрыв таких отношений – благо. Следующее упражнение поможет вам в этом процессе.

Упражнение: обратитесь к фактам, чтобы противостоять газлайтингу

У вас есть ощущение, что в этих отношениях вы начали больше сомневаться в себе, и не по своей вине. Вот несколько вопросов, на которые вы можете дать письменные ответы, чтобы успешней увидеть факты как они есть и противостоять газлайтингу:

• Как часто вы пытаетесь оправдаться в глазах абьюзера, защитить себя? Как вы можете подтвердить свою ценность без его одобрения? Как часто другие люди говорили о вашей доброте и заботливости, о ваших достижениях и успехах – тех чертах, в отсутствии которых вас уверяет нарцисс?

• Нарцисс представляет в искаженном свете то, что происходит в ваших отношениях, делает все, чтобы вы чувствовали вину. Вспомните три случая обвинения или навешивания ярлыков. (Например: «Нарцисс обвиняет меня в неуверенности / ревности / желании контролировать».)

• Дополните эти ответы уточнениями со своей стороны. (Например: «Нарцисс обвиняет меня в ревности и собственничестве, но на самом деле именно он круглосуточно держал меня в поле зрения на этапе лавбомбинга».) Это поможет вам распознать газлайтинг и восстановить связь с реальностью.

Упражнение: не ищите ему оправданий

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Желание объяснить и оправдать поведение партнера – это вполне понятная вещь. В конце концов, все мы люди. Но иногда мы цепляемся за доводы, которые не имеют отношения к действительности. Мы можем делать это автоматически, не осознавая, что таким образом ищем оправдания совершенно неприемлемым поступкам. Ниже приведены примеры поиска таких оправданий (иначе говоря, попыток рационализации). Знакомы ли вам эти примеры? Затем обратитесь к примерам переосмысления (рефрейминга). Добавьте в свои записи личные примеры. Это упражнение поможет вам переосмыслить ситуацию, увидеть реальность и понять, что ваш гнев имеет основания.

Рационализация № 1

У него было тяжелое детство. Он просто вымещает злость. Те, кого обидели, обижают других. Нужно проявлять сострадание и понимание.

ПРИМЕР РЕФРЕЙМИНГА

Существуют люди, с которыми в детстве обращались жестоко, но они не стремятся причинить вред тем, кто не имеет к этому отношения. Травма объясняет некоторые модели поведения, но в любом случае насилие – это выбор.

Не у всех абьюзеров было трудное детство. Согласно исследованиям, гиперодобрение со стороны родителей также может вызвать появление нарциссических черт. По сути, ни родительский абьюз, ни отсутствие родительской теплоты появления нарциссических черт не предопределяет. У нарциссов может быть разное детство, это может объяснять их поведение, но не служит оправданием.

Рационализация № 2

Он не понимает, что делает. Это фрустрация, он просто не контролирует собственные эмоции.

ПРИМЕР РЕФРЕЙМИНГА

Он умеет себя контролировать в присутствии других людей.

Когда он видит мое отчуждение, то снова включает то обаяние, которым подкупил меня вначале. Это значит, что он умеет держать себя в руках, когда ему это нужно.

Если он в курсе своих проблем с агрессией и неспособностью справиться с фрустрацией и гневом, то может пойти к психотерапевту за помощью. Однако, несмотря на наличие обратной связи о недопустимости своего поведения, он выбирает ничего не делать.

Рационализация № 3

У него есть вредные привычки. Он не в состоянии сдерживать себя.

ПРИМЕР РЕФРЕЙМИНГА

Не все, у кого есть зависимость, проявляют агрессию. Проблема может заключаться в глубокой нехватке эмпатии.

Если проблемы у него действительно есть, он может обратиться за помощью, а не срываться на других.

Визуализируйте мрачное будущее

Вы можете бояться потерять нарцисса, поскольку романтизируете те аспекты отношений, ради которых остаетесь с ним рядом. Но посмотрите на это иначе. Что вам даст продолжение этих отношений?

Какие новые эмоциональные, финансовые и медицинские проблемы вас ждут? Какие тяготы предстоят?

Какие возможности вы упустили, поскольку были слишком заняты нарциссом, а не собой и своими целями?

Определите механизмы выживания, которые не дают вам уйти

Искажение реальности создает иллюзию безопасности. Это развившаяся в ходе эволюции адаптивная реакция, позволяющая сохранять связь с ресурсами выживания. Какие защитные механизмы выживания, помогающие вам адаптироваться, также удерживают вас в этих отношениях?

Какие ресурсы, помимо присутствия самого нарцисса, способны обеспечить вам эту потребность в выживании? Вы можете сменить работу, чтобы накопить денег и больше не зависеть от нарцисса целиком? Вы можете поговорить с юристом на тему развода и дальнейшей судьбы детей? Вы можете проработать с психотерапевтом страх отвержения, чтобы не отвергать себя?

Шаг 2. Дайте выход обоснованному гневу в ответ на абьюз

Вы могли заметить, что нарциссичный партнер упрекает вас за любую гневную реакцию, при помощи газлайтинга убеждая вас, что вы не в себе, раз так остро реагируете на то, что он делает. Причина в том, что ваш гнев является предельно сильной эмоцией и, в отличие от других эмоций, способен положить конец травматической связи. Нарцисс или психопат вынужден наказывать вас за проявления здорового гнева, поскольку знает: как только вы поймете природу этого гнева, то сможете увидеть ужасную реальность и найдете в себе силы уверенно разорвать отношения. Именно поэтому нарцисс демонизируют любой обоснованный гнев в свой адрес и винит вас в неспособности забыть об этом, не желая признавать за вами право реагировать на безжалостное поведение. В конце концов, если он хочет, чтобы о его поведении забыли, то нужно вести