Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

убеждений в голове, вы начнете воплощать их и в реальной жизни. Например, вера в свои знания и умения может дать вам больше мотивации для воплощения мечты и для достижения цели, в которых вы раньше сомневались бы. Составьте список аффирмаций, которые вы будете использовать, запишите их.

Упражнение: сопротивляйтесь проекции и искажению

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Создайте таблицу, в первом столбце укажите занятия, интересы, хобби и черты характера, по поводу которых нарцисс подвергал вас унизительной критике. Во втором столбце запишите те преимущества, что давали вам эти занятия и приносили эти качества. В третьем – сформулируйте, какую угрозу для себя видел в этом нарцисс. Наконец, оставьте место для положительной обратной связи от других людей насчет этих ваших черт характера и занятий. Вот пример такой таблицы вам для вдохновения.

Упражнение: откажитесь от разрушающих паттернов

Как вы уже знаете, нарцисс создает разрушающие паттерны – приучает вас ассоциировать ваши сильные стороны, достижения и позитивные качества с наказанием, чтобы вы с большей вероятностью о них забыли и не стремились к достижению ваших целей. Отказаться от разрушающих паттернов помогут следующие упражнения, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Вспомните случаи, когда нарцисс вмешивался в радостные моменты, торжества и важные для вас события. (Например: «Мой партнер-нарцисс пытался сорвать мой выпускной, отпуская саркастичные шуточки насчет моего интеллекта во время вечеринки».)

• Вспомните, как вы сами воспринимали это событие, как вас поддерживали и поздравляли другие близкие вам люди. (Например: «Я могу пересматривать фотографии и видео с моего выпускного и перечитывать комплименты и поздравления от друзей и родных в социальных сетях».)

• Вспомните все навязчивые и рефлекторные мысли, которые возникают у вас в связи с комментариями или поведением нарцисса, которые унижают вас. Выберите несколько образов и аффирмаций для противодействия этим мыслям. (Например, если вы думаете: «Я ничего не могу сделать правильно», начните заменять это на мысль: «У меня много удивительных достижений», сочетая ее с визуализацией достижения.)

Упражнение: укрепите уверенность в себе и установите здоровые границы

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Нарцисс внушил вам искаженные представления о том, кто вы есть и на что вы способны. Это привело не только к подрыву вашего ощущения самости, но и размыванию вашего понимания границ и стандартов. Крайне важно это переосмыслить, убрать искажения, восстановить связь с тем, кто вы есть на самом деле. Следующие задания помогут вам переосмыслить представления о себе, об отношениях и о праве на установление границ, искаженные нарциссом при помощи манипуляций.

Учитесь устанавливать границы

Вот список действий для установления здоровых границ. Скопируйте его себе. Подумайте и напротив каждого пункта впишите способ, которым вы можете его реализовать – неважно, каким количеством слов или даже фраз. Например, рядом с пунктом «Верьте в собственную значимость» вы можете поставить: «Я буду практиковать позитивные аффирмации, чтобы напоминать себе о собственной значимости». Рядом с пунктом «Установите пределы, за которыми нет продолжения» вы можете перечислить ред-флаги, к которым больше не будете относится толерантно.

Верьте в собственную значимость.

Берите инициативу в свои руки.

Поймите, что для вас действительно важно.

Определите то, что для вас неприемлемо.

Установите пределы, за которыми нет продолжения.

Отстаивайте свои принципы, а не извиняйтесь.

Настаивайте на своем, если на вас давят.

Принимайте и реализуйте практичные и безопасные решения.

Уходите, если не видите уважения к себе.

Берегите себя, сделайте заботу о себе приоритетом.

Укрепитесь в собственных мыслях

Когда вас одолевают сомнения, обратитесь внутрь себя. Мягко переключите внимание с того, что делает, чувствует и думает нарцисс, на то, что делаете, чувствуете и думаете вы сами.

Запишите ответы на следующие вопросы:

• Что вдохновляет именно вас?

• Что чувствуете именно вы?

• Какие цели вы перед собой ставите?

• Что для этого нужно сделать именно вам?

Определите детские травмы, которые вы, возможно, повторяете

Идентифицируйте эпизоды обесценивания, абьюза, пренебрежения, отвержения и предательства, которые вы пережили в раннем детстве. Что из этого, как вам кажется, «повторяется» во взрослой жизни? Например, ребенком вы могли наблюдать бурные ссоры между родителями. Как это отражается на вашей неспособности избежать ссор с токсичным партнером? Опыт, полученный в детстве, может быть препятствием для способности устанавливать здоровые границы.

Шаг 6. Сформируйте здоровый круг общения

Ваш нарциссичный партнер изолировал вас от здоровой, позитивной обратной связи, которая до этого помогала вам поддерживать ощущение собственного «я». Пришло время выйти из изоляции и напомнить себе, что эта позитивная обратная связь существует. Составьте список всех своих качеств, талантов, навыков – и внешних данных, – которые нравились вашим знакомым, обладающим здоровым чувством эмпатии. Включите в список и то, что вы сами считаете своими сильными сторонами. Разрыв травматической связи предполагает, что вы также вспоминаете, что именно, по словам нарцисса, ему в вас не нравилось. Активизируя процесс разрыва либо уже успешно завершив его, интенсифицируйте эти воспоминания. То, что нарцисс называет вашими слабостями, в реальности – ваши сильные стороны. Следующие упражнения помогут вам освободиться от деструктивного влияния абьюзера.

Упражнение: постепенно возвращайтесь к активной жизни

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Нарцисс приучил вас избегать здоровых и позитивных вещей, того, что приносит вам счастье. Постепенное возвращение к прежним здоровым занятиям поможет восстановить ощущение продуктивности, вернуть устойчивость и уверенность в своих силах.

В какие места вы перестали ходить из-за нарцисса, каких занятий вы избегаете? Вы перестали встречаться с друзьями, потому что нарцисс наказывал вас каждый раз, когда вы это делали? Вы бросили работу над проектом, отказались от цели, потому что нарцисс завидовал стабильности вашего дохода или повышению?

Подумайте, как вы можете постепенно вернуться к этим занятиям здоровым способом. Например, пройдите курс повышения квалификации или позвоните прежнему деловому партнеру, чтобы возобновить общение.

Шаг 7. Найдите специалиста по работе с травмой

В этой главе уже шла речь о том, что есть множество разнообразных методов исцеления, доступных человеку, пережившему травму. Преодоление травматической связи будет наиболее эффективным, если вы найдете безопасное пространство для проработки вашего опыта с помощью специалиста. Убедитесь, что выбранный вами терапевт хорошо разбирается в расстройствах личности, способен оказывать поддержку и глубоко понимает механизм влияния травмы на работу мозга.