Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

сколько времени в день вы готовы уделять любому поклоннику, пока вы лишь начинаете узнавать его, особенно это касается текстовых сообщений. Таким образом, вы не станете привыкать к постоянному и безусловному контакту. Не докладывайте о том, где вы находитесь и что делаете. Он еще не заслужил такого уровня доверия. Не идите на жертвы – неважно, большие или маленькие – на ранних этапах знакомства. Не съезжайтесь с партнером, не меняйте город и не бросайте работу, если о вас обещают заботиться (вы можете попасть в финансовую зависимость и изоляцию).

В то же время не пренебрегайте собой или друзьями, чтобы просто выкроить время для свидания с ним. Держите телефон на беззвучном режиме, пока погружены в работу, повседневные дела, занимаетесь хобби или чем-то еще, что вам интересно. Не позволяйте легко проникнуть в вашу жизнь манипулятору, который желает в ней обосноваться. Есть разница между лавбомбингом и подлинным единением, для которого нужно время. Это значит, что не стоит тратить слишком большую часть своего времени, энергии и ресурсов на того, кто еще не доказал свою искреннюю долгосрочную заинтересованность в вас и не привел достаточных доводов в пользу того, что обладает хорошим характером и порядочностью. Не забывайте про другие варианты, не позволяйте этому человеку завладеть вашими мыслями или планами на будущее. Не тратьте время, пытаясь скорректировать его поведение, наблюдайте за его естественными реакциями и действуйте соответственно, исходя из вашего понимания собственных границ, стандартов и потребностей.

Если вы не уверены, пытаются вас просто настойчиво соблазнить или все же нет, не отвечайте пока взаимностью. Просто понаблюдайте. Определите, что вы видите – краткосрочную манипулятивную стратегию или сигналы искреннего к вам интереса.

Обозначьте границы и определите стандарты

Вы должны определить, чего вы не будете терпеть. Установите границы. Это означает, что нужно сформулировать (письменно) поведение и черты характера, которые вы считаете неприемлемыми. (Например: «Я не дам возможности человеку, который разговаривает со мной снисходительно, войти в мою жизнь», «Я не позволю никому из тех, с кем хожу на свидания, проявлять ко мне холодность».) И действовать соответственно, то есть прекращать отношения, если партнер демонстрирует подобные ред-флаги – хоть через два месяца, хоть через три, хоть через полгода. Это также предполагает, что необходимо письменно сформулировать, чего вы хотите от потенциального партнера. (Например: «Я хочу, чтобы меня эмоционально поддерживали», «Мой партнер должен радоваться моим успехам», «Мы с партнером совпадаем в вопросах, касающихся брака и детей».)

Важно также установить стандарты для ваших потенциальных партнеров, чтобы вы могли отсеивать тех, кто не готов приложить хотя бы минимум усилий, еще перед тем, как начать ходить на свидания, и прекратить встречи, если вам не дают того, что вам нужно. Например, минимум усилий для вас – по крайней мере, в краткосрочной перспективе – это романтические свидания на ранних этапах знакомства, регулярные телефонные звонки и сообщения, а также здоровое количество внимания (но не лавбомбинг). Не чувствуйте вины за установление таких стандартов. Воспринимайте это как форму самозащиты от манипуляторов, поскольку те на рынке свиданий используют легкие встречи, чтобы переспать с кем только можно.

Стандарты помогут вам выбрать потенциального партнера, который готов вкладывать в вас время и ресурсы – а это индикатор интереса, выходящего за рамки просто случайной связи. Даже если такое проявление романтики окажется лишь манипулятивной тактикой, то хотя бы вы сами не потратите слишком много времени и энергии на человека, который хочет потратить впустую ваше время. Это не является гарантией отсева всех нарциссов, поскольку те умеют играть в романтику со своими жертвами. Но это позволит вам установить базовый стандарт – какого обращения вы ждете, прежде чем решите встречаться.

Такой подход поможет вам сохранять дистанцию, не вкладывать слишком много сил в отношения, которые еще даже не начались. В случае сомнений заканчивайте, то есть берегите ваше время, усилия и энергию. Если вы замечаете, что поклонник нарушает ваши границы, в большом или в малом, немедленно завершайте, не говорите себе, что «на первый раз простим». Следующее упражнение поможет вам определить, где находятся ваши границы и в чем заключаются стандарты.

Упражнение: определите границы и стандарты в отношениях

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно. Они также доступны здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Границы в отношениях могут быть физическими, эмоциональными, духовными и финансовыми. Например, финансовые границы – это когда вы не будете одалживать деньги никому из тех, с кем встречаетесь. А эмоциональные – когда вы не будете терпеть унизительных комментариев. Составьте список своих физических, эмоциональных, духовных и финансовых границ для новых отношений.

• Какие границы были нарушены в ваших отношениях с нарциссом, которые теперь вы бы хотели защитить с самого начала?

• Каким вы видите партнера для свиданий?

• Что для вас является мерой желания потенциального партнера произвести на вас впечатление? (Например, один планирует свидание, которое, как он считает, вам понравится, а другой просто зовет поздно вечером к себе домой «посмотреть фильм».)

Этап 2. Когнитивный диссонанс

Многие жертвы абьюза мучаются от смешанных эмоций и мыслей, и все из-за противоречивых поступков нарцисса, скрывавшего свою истинную суть под маской. Процесс выявления того, на чем основаны эти эмоции и навязчивые мысли, способствует разрешению когнитивного диссонанса.

Упражнение: разберитесь с перемешанными мыслями

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Составьте для себя таблицу по примеру приведенной ниже. Подумайте, какие аспекты характера вашего абьюзера представали в искаженном виде во время общения с вами, впишите эти черты и модели поведения в столбец «Видимость». Поймите, во что эти черты со временем превратились, и внесите это в столбец «Реальность». В столбце «Конфликт» укажите аспекты, по поводу которых вы не были уверены, частью чего они являются – представленного образа или его подлинного «я». Посмотрите на пример:

• Подумайте над тем, насколько часто проявлялась черта, помеченная словом «конфликт». Постоянно или лишь время от времени? Как часто?

• Что вступало в противоречие с этой чертой характера? Какая именно модель поведения?

• Какими могли быть мотивы для выбора этой модели поведения – помимо искреннего желания проявить заботу?

Этап 3. Прерывистое подкрепление

Как вы уже знаете, прерывистое подкрепление – это когда манипулятор применяет тактику эмоциональных качелей, заставляя вас прилагать больше усилий для того, чтобы получить его одобрение и тем самым сохранить травматическую связь. Для преодоления эффекта прерывистого подкрепления копируйте поведение нарцисса, проявляйте ровно столько же энергии, как и он, чтобы использовать ее для заботы о себе и для достижения собственных целей. Отстраняйтесь, как только