Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

• Задавайте себе уточняющие вопросы и отвечайте на них. Например: «Я в порядке. Мне просто нужно отдохнуть и ничего не делать».

• Говорите с собой в сострадательном и ободряющем ключе: «Ты в порядке. Тебе можно отдохнуть. Я люблю тебя».

• Спросите себя, какая именно из ваших субличностей нуждается в помощи прямо сейчас. Не забывайте об их разнице в возрасте, обсудите с каждой ее роль, потребности и желания.

Выводы

Из этой главы вы узнали о различных стратегиях и терапевтических инструментах, которые способны помочь вам разорвать травматическую связь и исцелиться – доказанных на практике методах, таких как диалектическая поведенческая терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз и когнитивно-поведенческая терапия. Физические упражнения, йога и взаимодействие с животными также помогут вашему разуму и телу восстановиться после травмы. Вы практиковали навыки регуляции нервной системы, осознанности, самосовершенствования, работы с внутренним миром, постановки целей, формирования сильной самооценки, заземления и самоуспокоения с помощью многочисленных упражнений. Вы можете гордиться, что предприняли эти важные шаги, чтобы лучше заботиться о себе и покинуть токсичные отношения. Далее мы вновь обсудим, как бороться с манипуляциями (вне зависимости от того, на каком этапе травматической связи вы сейчас находитесь), и определим, как поддерживать здоровые границы в будущих отношениях.

Глава 5. Разбор тактик манипуляции

Нарциссы поддерживают травматическую связь при помощи постоянных манипуляций. Теперь вы знаете о многих тактиках манипуляции, которые они используют: лавбомбинг, прерывистое подкрепление, обесценивание, индуцирование ревности. Давайте разберем, как лучше всего видеть и обходить эти тактики на каждом этапе процесса формирования травматической связи. Напомню, что эти этапы, обсуждавшиеся в главе 3, включают в себя лавбомбинг и идеализацию, когнитивный диссонанс, прерывистое подкрепление, обесценивание и эрозию идентичности, а также патологическую адаптацию и выученную беспомощность. Нарцисс применял лавбомбинг, чтобы поставить вас от себя в зависимость, создавал когнитивный диссонанс, совершал постоянные акты предательства, отчего вы переставали понимать, кто перед вами, а затем использовал прерывистое подкрепление, чтобы этими эмоциональными качелями вовлечь вас в круговорот зависимости и абьюза. Вас обесценили, подорвали вашу самооценку, а потом в этих отношениях вы начали адаптироваться к абьюзу как к новой норме, смирившись с ощущением выученной беспомощности.

Этапы травматической связи и что с ними делать

Существуют способы преодолеть травматическую связь и ослабить ее – вне зависимости от этапа, на котором вы находитесь и какие именно ред-флаги наблюдаете. В следующих разделах вы найдете способы выявления токсичной манипуляции на каждом из этапов. В помощь вам будут упражнения, которые требуют рационального ума, а не эмоциональных реакций. Скачать их можно здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Этап 1. Лавбомбинг и идеализация

Фаза лавбомбинга и идеализации наиболее важна, поскольку она может либо запустить круговорот абьюза, который изменит вашу жизнь, либо на ней может все и закончиться.

Если вы сможете встряхнуть себя и сразу понять, что происходит, то, возможно, сумеете вовсе не попасть в этот круговорот.

Не игнорируйте ред-флаги

Если вы видите тревожные сигналы, следует выработать привычку уходить прежде, чем вас затянет. Расставайтесь с любым, кто торопит вас – вместо того, чтобы позволить отношениям развиваться естественно, а чувствам расти органично.

Вот на что необходимо обращать внимание.

• Обманчивая картина будущего: планы на брак и появление детей на самых ранних этапах знакомства.

• Адресованное вам предложение ограничить собственную независимость и доступ к ресурсам (например, обещание позаботиться о вас, если вы бросите работу и заключите с ним брак).

• Взятые с потолка уверения во взаимной химии и удивительном сходстве характеров («Я – твоя вторая половинка», отзеркаливание ваших интересов, целей и личностных черт).

• Беспрестанные звонки или чрезмерное количество свиданий – для того, чтобы привязать вас к себе уже на ранних этапах знакомства.

Проверить потенциального партнера можно следующими способами:

• Покажите «приманку». Упомяните о каком-нибудь малозначимом своем страхе (реальном или выдуманном) и посмотрите, не всплывет ли эта тема позже в унизительном для вас виде.

• Поделитесь своими успехами. Если их попытаются принизить, а вас – обесценить или перевести разговор на что-то другое, по крайней мере, вы сразу поймете, что перед вами завистливая личность и ваши цели несовместимы.

• Сбавьте обороты. Это необязательно означает отказ. Когда вы заняты рабочим проектом или вам нужно время, чтобы сосредоточиться на других приоритетах, как реагирует ваш партнер? На ранних этапах лавбомбинга он будет разочарован тем, что не может контролировать темп развития отношений, и будет ежеминутно напоминать о себе? Или же он будет дуться, предъявлять претензии или вовсе исчезать с горизонта? Так вы поймете, что он больше ищет контроля, нежели истинной совместимости.

• Просите о том, что не требует сверхусилий. Делайте это в момент, который может быть не на 100% подходящим. Например, вам необходимо что-то из магазина, где нет доставки, но вы приболели и вам нужно остаться дома. Предложат ли вам забрать это по дороге к вам? Или ваша машина сломалась, а вам требуется куда-то ненадолго заскочить. Услышите ли вы предложение подбросить вас, если для этого сначала нужно будет до вас доехать? Эмпат будет более чем рад прийти на помощь, даже если ему это будет слегка неудобно. Нарцисс или психопат – вряд ли.

• Обращайте пристальное внимание на то, как партнер к вам относится. Особенно делайте это в те моменты, когда вы болеете и нуждаетесь в одолжении, когда обозначаете границы. Вы говорите, что вам не по душе идея преждевременной близости, а он все равно настаивает на сексе? Ведет себя так, будто ему все равно, когда вы болеете? Ясно, что он не уважает вас, ваши потребности, ваше благополучие и ваши границы.

• Узнавайте своего партнера по свиданиям именно на свиданиях. Полагайтесь на личные встречи, а не на постоянную переписку или телефонные звонки – так вы сможете понаблюдать, как он ведет себя, оценить невербальные жесты, тон речи и оттенки мимики (тонкие признаки, которые могут выдать несоответствие между словами и действиями).

Что делать с лавбомбингом?

Вы уже знаете: исследования показывают, что нарциссические личности проявляют склонность к лавбомбингу. Более того, эта склонность усиливается с увеличением использования мессенджеров и социальных сетей (Arabi, 2023; Strutzenberg et al., 2017). Однако лавбомбинг часто резко прекращается, как только отношения заходят достаточно далеко.

Неважно, что вам обещают в будущем или сколько внимания вам сразу же начинают уделять, не переводите того, с кем вы только что начали встречаться, в статус партнера. В начале знакомства проявляйте сдержанность в общении. Сопротивляйтесь попыткам чрезмерного контакта, не проводите дни напролет в разговорах, не будьте доступны, как только появится в том нужда. Установите лимит на то,