Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

видите, что отстраняется нарцисс. Отзеркаливайте его безразличие. Не компенсируйте его холодность горячими попытками привлечь его внимание или возобновить общение. Не пытайтесь доказывать перед ним, что вы чего-то стоите, что вы готовы бороться, осознанно отмечайте возникновение у себя таких позывов. Чтобы эффективно преодолеть прерывистое подкрепление, а не просто делать вид, что вам все равно, попробуйте следующее:

• Заранее определите, чем будете заниматься. Когда нарцисс перестанет настолько часто писать или звонить вам, переключитесь на что-то полезное для себя, например на йогу или медитацию.

• Заполните свое время тем, что вам нравится. Если нарцисс вас игнорирует, займитесь делом или хобби, которым до этого пренебрегали.

• Замените аддиктивные привычки на полезные. Например, если вы привыкли постоянно бегать за нарциссом, когда вас игнорируют, попробуйте вместо этого совершать физические пробежки. Либо, если вы привыкли заедать стресс после ссор с нарциссом, пейте больше воды, соблюдайте режим здорового питания, займитесь отвлекающими, но полезными занятиями и приятными для вас делами.

Упражнение: отмечайте моменты предательства в абьюзивном цикле

В токсичных отношениях бывает непросто заметить паттерн прерывистого подкрепления. Помочь это сделать может внимательное отслеживание моментов проявления предательства и последующего лавбомбинга, то есть того, из чего состоит абьюзивный цикл. Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Отследите, когда произошло первое предательство или хотя бы намек на него. Затем опишите момент, когда вы заметили первую эскалацию – то, что нарушило ваши границы, проникло за установленные пределы. Как именно нарцисс вернул вас в формат отношений после этого?

• Обратите внимание на другие проявления абьюзивной цикличности в ваших отношениях. Например, что именно происходит до и после эпизодов лавбомбинга? Как долго обычно длится молчание? Видите ли вы знаки того, что токсичная личность вот-вот собирается эмоционально отстраниться от вас? Как вас после этого возвращают в отношения?

• Создайте хронологический список таких моментов, чтобы лучше увидеть, как эти элементы травматической связи укреплялись со временем. Какие именно закономерности вы видите?

Этап 4. Обесценивание и эрозия идентичности

На этапе развития травматической связи, который характеризуется обесцениванием и эрозией идентичности, манипулятор начинает периодически унижать вас. Долго носить маску он не в состоянии, глубинная нехватка эмпатии так или иначе становится очевидной. Из главы 3 вы узнали о различных манипулятивных тактиках, которые нарциссы используют, чтобы удерживать вас в состоянии травматической связи – речь идет о стоунволлинге, индуцировании ревности, газлайтинге, проекциях и искажении. Давайте посмотрим, что вы можете противопоставить этим токсичным манипулятивным тактикам.

Как вести себя при стоунволлинге?

Если нарцисс игнорирует вас во время ссоры и отказывается обсуждать проблему, переключитесь на себя, на свое хобби, на свои интересами и на цели, которые приносят вам пользу. Протестируйте реальность, проведите анализ того, что вы вкладываете в отношения и что от них получаете, переосмыслите их при помощи следующих упражнений. Когда вы смотрите на токсичные отношения через призму анализа «затраты – выгода», то четче видите, что вреда они приносят больше, чем пользы.

Упражнение: анализ отношений по принципу «затраты – выгода»

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Каких затрат требуют отношения, особенно токсичные? Это касается вашего физического и психического здоровья, энергии, целей, самооценки, ресурсов и способности заботиться о себе.

• Что вы теряете, будучи в отношениях, которые вам не подходят? Что вы теряли в подобных ситуациях раньше?

• Какую выгоду заключает в себе состояние без отношений? Каким занятиям вы можете себя посвятить, если будете свободны от каких-либо обязательств перед другим человеком? Какие эмоции вы позволите себе свободно выражать? Какое количество времени посвятите себе и достижению собственных целей?

Упражнение: рефрейминг понятия выгоды в токсичных отношениях

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Создайте таблицу по типу той, что приведена ниже. В левом столбце перечислите все предполагаемые выгоды, что вы получаете от этих отношений. В правом – сформулируйте альтернативные способы обретения этих выгод, без необходимости зависеть от абьюзивного партнера. Вот небольшой пример.

Как противодействовать индуцированию ревности?

Мы уже упоминали о том, что личности с грандиозным нарциссизмом (которые считают себя особенными, ищут восхищения и ставят себя выше других) намеренно пытаются вызвать в партнерах ревность – с целью обретения власти и контроля.

Между тем обладатели уязвимого типа нарциссизма (гиперчувствительные и тревожные) делают это, чтобы отомстить партнеру, проверить отношения, ощутить себя в безопасности и забыть о низкой самооценке.

Может оказаться, что вы особенно восприимчивы именно к манипуляции с помощью индуцирования ревности.

По этой причине крайне важно развивать устойчивое представление о себе, своей ценности, своей незаменимости – для того, чтобы не попасть в ловушку борьбы за внимание нарцисса. Всегда нужно выбирать себя.

Используйте упражнения из главы 4, чтобы понять, что именно вы любите и цените в себе и в своей жизни. Определите уникальные позитивные качества и черты, которыми вы обладаете и которых нет ни в ком другом. Это поможет вам не забывать о своей ценности, особенно когда токсичный человек нарушает стандарты, которые вы определили в отношении потенциального партнера.

Вот что вы можете предпринимать при попытках индуцирования ревности.

• Развивайте в себе ощущение незаменимости, осознайте свою уникальность. Составьте список того, что вы в себе любите, поместив туда все позитивные качества, которые замечают в вас окружающие и которые вам тоже по душе. Добавьте достижения. Эти качества могут быть как внешними, так и внутренними и могут включать те черты, что нарцисс подвергал критике для подрыва вашей уверенности. Какие успехи были явно преуменьшены? Оцените их свежим взглядом.

• Замените неадекватные сравнения признанием своих сильных сторон. В этом мире другого «вас» нет. Вы имеете уникальный набор качеств. Нарциссу нужно было вас отзеркалить, чтобы влюбить в себя. По сути, в свои качества вы и влюбились. Теперь пришло время начать их ценить и отказаться от сравнений. Что в вас есть такого, чего нет в других? В чем заключается ваш незаменимый, неповторимый вайб? Не сравнивайте себя с другими и не обдумывайте постоянно свои поступки, обратите внимание на уникальное и достойное восхищения качество, которым вы обладаете.

• Возьмите за правило делать себе комплименты. Буквально смотрите в зеркало и говорите себе хорошие слова. «Я люблю себя» – для начала неплохо. Еще примеры: «Мне свойственна красота во всем», «Я забочусь о себе». Любовь к себе – это не нарциссизм. Не бойтесь щедро себя хвалить.

Как противостоять газлайтингу?

В отношениях с