Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

На вас проецируют собственные недостатки, заставляя верить, что ваши сильные стороны – это и есть ваши слабости.

В ответ на ваши протесты используют газлайтинг, чтобы заставить вас винить себя, что «не было того, что вы слышали». Пришло время вернуть контроль над своим восприятием реальности.

Для начала зафиксируйте случаи газлайтинга, и лучше, чтобы вам помог в этом профессионал.

Опишите, как именно абьюзер исказил произошедшее, а затем уточните, что было на самом деле, чтобы выявить несоответствия. Опишите свои чувства до и после инцидента, а также все, что вас в этом смущает («Том сегодня обозвал меня и сказал, что просто пошутил. Но он довольно часто так “шутит”, это неприемлемо»). Тестирование реальности поможет вам вернуться к тому, что действительно произошло и как это на вас повлияло.

Задействуйте более рациональную часть мозга, чтобы не воспринимать реальность через эмоции, которые вызвал к жизни нарцисс.

По мере того как вы будете разбираться с этими эпизодами газлайтинга, вы начнете замечать, как именно нарцисс заставлял вас подменять правду своей искаженной версией реальности. Не позволяя переписывать вашу историю, вы держитесь правды и становитесь ближе к разрыву травматической связи.

Преодолейте проекции

Анализируя проекции нарцисса, переводите его слова – и поведение – на нормальный язык. Если нарцисс принижает ваш интеллект, а вы на самом деле умнее его, то запишите, что он пытается подорвать вашу уверенность в себе из-за ощущения угрозы с вашей стороны. Если он приписывает вам озлобленность или гнев, переведите это так: нарцисс хочет, чтобы вы побыстрее забыли о проявлениях абьюза, дабы избежать ответственности. Например, вы можете написать: «Миранда сказала, что мой диплом бесполезен». Затем будет ваш перевод: «Она завидует моему образованию, потому что оно выше, и моим достижениям, потому что они существенней. Она пытается унизить меня, чтобы вернуть контроль». Вы также можете попробовать составить нарратив от лица самого нарцисса: «Я завидую твоим достижениям и образованию, потому что мои существенно ниже. Я хочу тебя унизить, потому что меня пугают образование и успех, превышающие мои достижения».

Ключевой момент – перестать принимать близко к сердцу то, что нарцисс говорит, и понять, как он искажает реальность в собственных интересах и этим лишает вас сил. Надо учитывать, что обвинения со стороны нарцисса обычно отражают его собственные черты и модели поведения. Это постепенно исправит искажение восприятия, снимет вас с крючка одобрения.

Этап 5. Патологическая адаптация и выученная беспомощность

На этом этапе, когда нарцисс заставляет вас адаптироваться к его манипуляциям, а вы беспомощны и боитесь разрыва отношений, необходимо приступить к восстановлению адекватной самооценки. Упражнения из главы 4 помогут вам укрепить ощущение собственного «я».

Если вы хотите дать себе шанс на здоровую любовь к себе и гармоничные отношения в будущем, уделите время проработке своих травм и неуверенности в себе при помощи методов исцеления, о которых шла речь в главе 4. Нарцисс может травмировать кого угодно, но детская травма или скверный опыт предыдущих отношений создают дополнительные трудности в том, что касается попыток разорвать отношения с нарциссической личностью. Это связано с тем, что эмоциональные качели при абьюзе кажутся слишком знакомыми и привычными, особенно если вы уже переживали такое раньше, когда были более уязвимы.

Проработка своих комплексов и травм, желательно с помощью специалиста в сфере психического здоровья и взаимодействия с людьми, пережившими травму, поможет вам успешнее избегать нарциссических личностей в будущем. Вы сможете определять, какие триггеры они намеренно использовали, чтобы подчинить вас себе. Эффективная работа над своим исцелением даст вам гораздо больше шансов суметь разорвать отношения, а не оставаться в них лишь потому, что вас приучили искать утешения у нарцисса после того, как он использует против вас ваши же триггеры. Вы будете полагаться на свои здоровые навыки преодоления трудностей и на способность перерабатывать травму – а не заниматься избеганием травмы или рационализировать ее, считая единственным механизмом выживания.

Помимо этого, возьмите под контроль свои финансы, карьеру и жилищные условия, чтобы не зависеть в полной мере от отношений, в которых ищете подтверждения вашей значимости. Некоторые люди, тоскуя по красивым романтическим отношениям, подсознательно избегают предпринимать шаги в остальных сферах жизни и неосознанно ищут кого-то, кто их спасет. В итоге образуется пустота, которую нарциссичный партнер может начать заполнять заботой, быть для вас спасителем. К сожалению, платой за это может стать изоляция и контроль над вами со стороны нарцисса. Если вы понимаете, что другие сферы вашей жизни – финансы, карьера, жилищные условия, здоровье, дружба – только выиграют, если уделить им должное внимание, то сейчас самое время поработать над этим, чтобы не оказаться в полной зависимости от кого-то, в ком вы ищете одобрения.

Наконец, установите временны́е рамки для любого дальнейшего контакта с нарциссом. Если вам все еще трудно резко прекратить общение или есть обстоятельства, которые этому препятствуют, то по крайней мере установите лимит времени, который вы будете тратить на общение с нарциссом или мысли о нем. Перенаправив время и энергию на заботу о себе, на собственные приоритеты и цели, вы очищаете мозг от хаоса, отучаете его от склонности к чрезмерной фиксации на нарциссе. Следующее упражнение поможет вам с оптимизмом смотреть в будущее, где абьюзера рядом нет.

Упражнение: к вершинам успеха

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Начав отстраняться от нарцисса, вы познакомитесь с собой, лучше поймете свои стремления и представления о благополучной жизни. Что для вас идеальная жизнь – вне зависимости от того, в отношениях вы сейчас или нет?

• О какой карьере вы мечтаете? Если у вас уже есть устоявшаяся карьера, над какими целями вы работаете, чтобы улучшить эту сферу вашей жизни?

• Что для вас дом мечты и что вам нужно сделать – даже небольшие шаги, – чтобы начать приближать эту мечту? Какие более существенные шаги вы могли бы предпринять после того, как ваше исцеление принесет плоды?

• Рады ли вы тем дружеским отношениям и связям, что вы сейчас поддерживаете, или они требуют пересмотра? В идеале какими они должны быть?

Ред-флаги и как их распознать

Вступая в отношения с нарциссами или другими токсичными людьми, важно суметь распознать тревожные сигналы с самого начала.

В дополнение к ред-флагам, что были отмечены ранее в этой главе, обратите внимание на следующие модели поведения нарциссов и психопатов.

Неггинг

Когда нарцисс на свидании решает, что вы ему не по зубам, или желает сделать вас уступчивее к его романтическому напору, он использует метод