Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

Когда у вас от абьюза туман в голове, вы с гораздо большей вероятностью будете пытаться оправдать все ред-флаги – это защитный механизм. Гнев сметает этот туман, дает вам возможность защитить себя от хищника. Дав волю естественному чувству отвращения и возмущения в отношении того, кто вас предает, вы становитесь ближе к отказу от спутанных мыслей и эмоций, что держат вас в травматической связи с абьюзером. Обоснованный гнев, который вы испытываете к нарциссу, – это повод для гордости, поскольку он проявляется не ради пустого конфликта и призван оказать вам стратегическую помощь в разрушении токсичной привязанности. Вы направляете гнев в продуктивное русло, чтобы подпитывать себя в процессе разрыва отношений и прекращения контактов – это здоровый способ себя защитить. Также вы можете записывать моменты абьюза, чтобы не забывать о них и не винить себя за гнев. Следующие упражнения помогут вам научиться тому, как проявлять здоровый гнев, как не забывать об абьюзивных эпизодах и как перестать искать оправдания.

Упражнение: дайте выход гневу

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Вспомните как минимум пять случаев, когда нарцисс пытался наказать вас за проявление гнева и когда вы подавляли собственный гнев ради сохранения отношений.

• Какие чувства вы бы испытывали, если бы в таких ситуациях не боялись потерять нарцисса?

• Пока вы смотрите на то, что происходило, свежим взглядом, заземляйтесь и используйте технику «дыхание по квадрату» (см. ниже). Позвольте себе медленно проживать ярость и грусть – все те подавленные эмоции, которые вы сдерживали в моменты, о которых сейчас читаете. Если вам трудно делать это самостоятельно, обратитесь к терапевту, чтобы выплеснуть гнев и перестать романтизировать свои отношения с нарциссом, увидеть его истинную природу. Гнев способен помочь вам легче пережить расставание с нарциссом.

• Подумайте, как вы можете конструктивно выразить ваш гнев. Подойдет физическая разрядка, например: бег, кикбоксинг или танцы. Вы можете написать – но не отправлять – откровенное письмо своему токсичному партнеру, где расскажете обо всем, что чувствуете, не испытывая стыда и не осуждая себя.

• После проработки гнева в терапии способны ли вы использовать этот опыт во благо? Некоторые бывшие жертвы абьюза с облегчением понимают, что могут направить свою эмоцию на подпитку увлечений и мечтаний. Это может стать мотивацией для возвращения к учебе, написания первой книги, воплощения мечты о карьере либо существенного улучшения материального положения. Некоторые бывшие жертвы абьюза начинают помогать тем, кто проходит через то же самое, – порой и сами становятся терапевтами, адвокатами, активистами, исследователями и экспертами, чтобы заниматься просветительской деятельностью на тему абьюза и исцеления. Конструктивно приняв собственный гнев, вы можете улучшить вашу жизнь и принести пользу обществу.

ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ

Эта практика помогает восстановить нормальный ритм дыхания после того, как организм долго находился в режиме «бей или беги». Для выполнения дыхания по квадрату медленно вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, потом медленно выдыхайте тоже в течение четырех секунд. Повторите этот процесс четыре раза, пока не почувствуете расслабление.

Аудиогид, посвященный дыханию по квадрату, вы найдете здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Упражнение: примите свой опыт и чувства

Делайте записи о том, что вы чувствуете и думаете в данный момент по поводу токсичных отношений, в которых вы находитесь или которые недавно завершили. Опишите ощущения в теле (там, где есть напряжение), мысли, которые возникают сами собой, любые эмоции, которые, возможно, причиняют вам беспокойство. Это поможет признать и принять эти эмоции, осмыслить их непредвзято. Вы можете заметить, как накатывает гнев, который в травматической связи вы обычно подавляли. Спросите себя о том, откуда этот гнев и чего он хочет от вас. Придумайте здоровые способы реализации этого гнева, относитесь к себе в этот момент с пониманием.

Упражнение: определите, когда предавали вас и когда вы предавали себя

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Назовите способы, которыми нарцисс предавал вас – в первую очередь это касается вашего доверия и человеческого достоинства.

• Назовите также моменты, когда вы предавали себя, забывая о личных границах ради того, чтобы угодить нарциссу, из чувства страха, вины или ощущения обязанности.

• Ваши чувства отменяли. Реанимируйте их. Подумайте, какие навязанные вам новые нормы в отношениях вы не считаете нормальными, более того, относите их к безобразным и недопустимым.

• Чем вы могли спокойно заниматься до того, как токсичные отношения вошли в вашу жизнь? Могли ли вы раньше представить того человека, каким себя сейчас ощущаете?

• Что несвойственного для себя вы делали ради токсичного партнера?

Шаг 3. Откажитесь от привычных моделей поведения, повышайте свой уровень

Травматическая связь приводит к выработке у жертвы определенных моделей мышления, чувств и поведения, которые позволяют существовать в токсичных отношениях. Рядом с нарциссом, вероятно, вы приобрели массу навязчивых привычек. Все они крутились вокруг абьюзера, помещали его в центр вашей жизни. Теперь важно начать разрушать эти модели, учиться жить без присутствия абьюзера, обретать, пусть пока что на некоторое время, состояние покоя. Один из самых продуктивных способов сделать это – заменить привычные саморазрушительные модели поведения, связанные с нарциссом, на то, что позволит вам выйти на новый уровень. Речь идет о занятии деятельностью, которая направлена на заботу о себе, на исцеление, на достижение карьерных целей, на улучшение психического здоровья или физической формы. Это поможет вам постепенно изменить самочувствие, повысить уверенность в себе и не забывать о том, что вы заслуживаете большего. Это один из первых шагов к созданию жизни вдали от нарцисса. Новые полезные привычки должны укорениться в вашем повседневном поведении. Если у вас сформировались вредные привычки, то вы можете перенастроить себя и заменить их новыми полезными.

Например, если у вас есть привычка постоянно выходить на связь с нарциссом, когда вы испытываете стресс, даже если он и был причиной стрессовой ситуации, то вы можете заменить эту привычку ежедневными прогулками. Это улучшит вашу физическую форму и поднимет настроение, позволит выйти на новый уровень, отстраниться от травматической связи. Если токсичная личность игнорирует вас или обесценивает, пока вы постоянно ищете контакта, используйте это игнорирование как возможность отстраниться, вернуться к себе, найти новое хобби или вспомнить старое, поставить перед собой цель и работать над ее достижением. Вы также можете использовать этот период, чтобы оценить свои ощущения по поводу его абьюзивных моделей поведения и восстановить свои прежние практики заботы о себе.

Если вас