Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

за тем, чтобы не перенапрягаться. Хотя многим людям и помогает так называемая эндорфиновая эйфория бегуна, для тех, кто пережил травму, физические упражнения могут оказаться триггером, поскольку повышают уровень кортизола – гормона стресса. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите тот режим, что подходит именно вам – и вашему мозгу – в период восстановления.

Время на природе

Из этой книги вы уже знаете, что токсичные отношения могут приводить к дисфункции в работе гормонов стресса. Единение с природой способно этому помешать. Исследования свидетельствуют, что пребывание на природе помогает снизить уровень кортизола, улучшает настроение и снимает стресс (Ewert, Chang, 2018). Стать ближе к природе можно различными способами: заняться садоводством, погулять вдоль реки или в лесу, устроить пикник или просто походить босиком по земле – эта практика тоже называется заземлением, но в данном случае носит совершенно конкретный характер.

Акупунктура

Акупунктура – это древний китайский метод исцеления, в котором используют иглы для воздействия на двенадцать основных и восемь второстепенных точек, регулирующих поток энергии по всему телу. Эти энергетические точки известны как меридианы – считается, что воздействие на них облегчает эмоциональные и физические недуги. Различные исследования, в том числе на животных, свидетельствуют, что акупунктура может превосходить фармакотерапию в плане улучшения показателей при ПТСР (Tang et al., 2023). Было выявлено, что акупунктура помогает облегчить основные симптомы ПТСР и снижает тревожность, депрессию и страх, а также улучшает качество сна (Engel et al., 2014; Kwon, Lee, Kim, 2021).

Иглоукалывание способно помочь в лечении ПТСР, поскольку регулирует структуру нескольких областей мозга, на которые может негативно влиять хроническая эмоциональная травма, – таких как гиппокамп, амигдала и префронтальная кора (Tang et al., 2023). Акупунктура также позитивно влияет на нейроэндокринную систему, ГГН-ось и на сигнальные пути, уменьшающие страх и способствующие росту нейронов.

Взаимодействие с животными

Взаимодействие с животными может оказывать успокаивающее действие на вашу нервную систему. Психологи отмечают, что наблюдали снижение симптомов ПТСР на 82% благодаря тому, что пациенты проводили время с животными (Mims, Waddell, 2016). Такого рода взаимодействия потенциально способны уменьшать страх, тревогу и прерывать ощущение социальной изоляции, поскольку вы можете общаться – и выражать свои эмоции – с животными без необходимости прямого разговора о ваших травмах (Hediger et al., 2021). Это может способствовать как самому исцелению, так и многим другим вещам – способности к пониманию, определению границ, эмпатии, взаимной заботе. Установление связи в спокойной обстановке повышает навыки межличностного доверия и формирует здоровые привязанности.

Вы можете делать это с квалифицированным терапевтом или просто завести домашнего питомца, но в любом случае поддержка и безусловная любовь со стороны животного в потенциале облегчают симптомы травмы и проявления тревоги и депрессии. Все зависит лишь от того, какое животное вам больше по душе. Животные способствуют формированию здоровых привязанностей, поскольку олицетворяют безопасную систему поддержки после травмы. Более того, исследования показывают, что контакт с людьми также может оказывать положительное влияние на эндокринную систему у самих животных, регулируя их стрессовую реакцию и работу симпатической нервной системы (Fine, Beck, Ng, 2019). В этой ситуации выигрывают все.

Массаж

Один из способов преодоления биохимической зависимости, которая формируется у жертвы абьюза, – это так называемое безопасное прикосновение профессионала. Согласно исследованиям, массаж как терапевтическая практика снижает уровень кортизола, одновременно повышая уровень серотонина и дофамина, то есть улучшает настроение. Массаж также способен уменьшать уровень депрессии, тревоги, раздражительности и другие симптомы, связанные с травмой (Collinge et al., 2013; Field et al., 2005). Если массаж как терапевтическая практика комфортен для вас, он может стать частью вашей программы исцеления и помочь в борьбе с биохимической зависимостью от нарцисса.

Музыкотерапия

Использование музыки под руководством терапевта помогает пациентам понимать и выражать эмоции, осознавать свой опыт и регулировать работу нервной системы. В научной литературе есть немало сведений о том, что музыкотерапия может воздействовать на гиперактивность амигдалы при ПТСР и активизировать гиппокамп и префронтальную кору, что способствует обучению, развитию памяти, уверенности в принятии решений, регуляции эмоций и самому нейрогенезу. Успокаивающая, расслабляющая, ритмичная музыка без слов, как правило, эффективно снижает как частоту сердечных сокращений и артериальное давление, так и уровень гормонов стресса (Pant et al., 2022). Даже если вы не посещаете сеансы музыкотерапии специально, вы можете регулярно слушать успокаивающую, расслабляющую музыку и даже принимать звуковые ванны, то есть лежать в удобном положении, подвергаясь воздействию расслабляющих звуковых волн (Goldsby T. L., Goldsby M. E., 2020).

Шаги к разрыву травматической связи

Вот девять основных шагов, которые жертвы абьюза могут предпринять на пути разрыва травматической связи с нарциссом. За каждым этапом следуют целевые упражнения, вы можете выбирать их в любой последовательности, вне зависимости от того, на каком этапе находитесь. Вы можете скачать эти упражнения здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Шаг 1. Распознайте негативные модели поведения и манипуляцию

В начале отношений нарциссический абьюзер был само очарование и использовал тактику лавбомбинга – обильное общение, лесть, внимание и восхищение – для того, чтобы выделиться среди других потенциальных партнеров. Он делал это потому, что понимал: завоевать вас своим подлинным «я» он не сможет. Он также полагал, что может проиграть конкуренцию с другими вашими потенциальными партнерами, поскольку считал, что вы ему не по зубам. Не забывайте, что многие нарциссы испытывают влечение именно к тем партнерам, которых считают уникальными, а потом выставляют их напоказ как трофеи, тем самым извлекая выгоду из такого рода отношений. Такая потребность в общении с особенными людьми является частью описания диагностических критериев нарциссического расстройства личности в DSM–5.

Затем он постепенно начал подрывать ваше чувство самоуважения и уверенности в себе при помощи манипуляций, саркастических замечаний, унизительных ремарок, провоцирования ревности и обесценивания. Все это для того, чтобы сохранить над вами контроль и держать вас в изоляции, чтобы уже вы начали видеть в нем приз, который нужно завоевать. Чтобы разорвать травмирующую связь, необходимо разрушить иллюзию ложной привлекательности, которую нарцисс создал при помощи вашей биохимической и психологической зависимости от токсичной любви. Манипуляции абьюзера приучили вас смотреть на него снизу вверх, хотя на самом деле это он на вас так смотрит. Вас изначально выбрали целью именно по этой причине.

Теперь пришло время скинуть нарцисса с пьедестала и вместо того, чтобы позволять обесценивать себя, мысленно обесценить его. Это не про жестокость, а про возврат к реальности. Вас приучили винить себя – вместо этого начинайте видеть те негативные качества (как внутренние, так и внешние), что делают из нарцисса нежелательного партнера как для вас, так и для других людей, обладающих эмпатией. Это поможет вам понять: расставшись, вы ничего не потеряете,