По ту сторону сознания. Нейронаучный подход в психотерапии - Андрей Владимирович Курпатов

Шаг 4 Дайте простор «блужданию»

Здесь мы переходим к особенно важному этапу: это похоже на то, как если бы мы позволили автопилоту взять управление на себя, пока капитан отдыхает.

⮞ Позвольте своему сознанию отступить, не пытайтесь его намеренно усиливать, попробуйте «проваливаться» в дефолт-систему (переключая доминантную активность с ЦИС на ДСМ). Это состояние напоминает задумчивость, когда вы смотрите в окно, не фокусируясь на чём-то конкретном, а мысли текут свободно и непринуждённо.

⮞ Постарайтесь как можно дольше сохранять эту неопределённость – не пытайтесь в этот момент выстраивать какие-то логические цепочки, устанавливать связи, ранжировать или классифицировать то, что вы выгружаете на свою факт-карту. Не пытайтесь разглядеть сразу все созвездия, позвольте себе увидеть звёздное небо в целом.

⮞ Наша задача не в том, чтобы в режиме центральной исполнительной сети сформулировать какое-то отчётливое и ясное представление о том, что здесь и как. Нет, наша задача в том, чтобы мозг переключился на режим дефолт-системы с её собственной, неформальной логикой. Представьте, что вы не водитель, а пассажир, и позвольте вашему мозгу выбрать маршрут.

Шаг 5 Обратите внимание на процесс рождения мыслей

Не задавайте себе прямые вопросы, но размышляйте – замечайте, что приходит вам в голову, когда вы думаете об этой ситуации, обращайте внимание на то, что, возможно, вас беспокоит. Это похоже на то, как вы прислушиваетесь к едва различимой мелодии, доносящейся издалека.

⮞ Как бы оглядывайтесь внутрь себя, будучи внутри ситуации… Как эта ситуация или проблема связана с другими событиями вашей жизни? Что вам вспоминается из прошлого или что привлекает ваше внимание в настоящем, какие возникают предположения о будущем? Вы словно идёте по лесу и замечаете, как одна тропинка соединяется с другой, образуя сложную сеть путей.

⮞ На этом этапе мы не просто собираем факты, а пытаемся ощутить ту невидимую сеть отношений, которая возникает между отдельными мыслями и идеями, воспоминаниями и переживаниями, замечаем нюансы, незавершённые ситуации, вопросы, когда-то оставшиеся без ответа. Представьте, что вы смотрите на свою жизнь через специальные очки, позволяющие видеть невидимые связи между событиями.

⮞ Прислушайтесь – откуда вам приходят эти мысли и переживания, что за ними стоит и с чем они, возможно, связаны в вашем подсознании? Это как археологические раскопки – каждая найденная деталь может рассказать целую историю о древнем городе.

Шаг 6 Приступаем к постепенному упорядочиванию фактов

Теперь, когда факт-карта наполнилась элементами, пора увидеть проступающий узор.

⮞ Посмотрите на те записи, что составляют сейчас вашу факт-карту, поблуждайте от одного к другому и попробуйте увидеть проступающие между ними связи. Это отражает процесс поиска паттернов и ассоциаций, характерный для работы ДСМ.

⮞ Понятно, что каждый из фактов – это какой-то объёмный смысл, они могут сливаться в группы, а сами группы могут тяготеть друг к другу. Что с чем перекликается, что от чего зависит, к чему стремится и т. д.? Это момент, когда разрозненные кусочки пазла начинают складываться в целостную картину.

⮞ Вы можете с помощью стрелок соединять факты друг с другом или же группировать их в системы, сосредоточиваясь на том, что происходит, когда вы усматриваете те или иные взаимоотношения. Представьте, что вы прокладываете мосты между островами мыслей, создавая архипелаг понимания.

Шаг 7 Поставьте себя в роль «стороннего наблюдателя»

Теперь нам нужно взглянуть на всю картину с высоты птичьего полёта.

⮞ Внимательно посмотрите на то, что у вас получилось, – как вы упорядочили факты, какие группы выделили и как их между собой связали. Это похоже на то, как вы отходите от картины, чтобы увидеть её целиком, а не только отдельные мазки.

⮞ Какие пробелы вы видите между отдельными группами или фактами? Чего не хватает на вашей факт-карте? Какие, возможно, вопросы остались без ответа? Иногда пустоты на карте говорят больше, чем заполненные области – как в музыке, где паузы так же важны, как и ноты.

⮞ Не бойтесь «белых пятен» – напротив, посмотрите на них внимательнее: часто там, где вы чувствуете пустоту, и находится ключ к решению вашей проблемы. Это как при решении кроссворда – иногда пустые клетки подсказывают нам решение больше, чем уже заполненные.

⮞ Не исключено, что в какой-то момент вам захочется поменять местами какие-то из элементов или что-то добавить, пересобрать, дополнительно пометить и т. п. Это нормально – ваше понимание эволюционирует, и карта должна отражать эти изменения.

⮞ Постарайтесь, чуть отстранившись, вернуться к вопросу, который был поставлен в начале, – не возникает ли у вас желания его переформулировать или вообще заменить на какой-то другой? Часто бывает, что изначальный вопрос был лишь дверью, ведущей к более глубокому и важному вопросу.

Шаг 8 Сделайте «срез»

Этот этап напоминает сбор урожая после длительного ухода за садом.

⮞ Попытайтесь ответить на ваш вопрос, исходя из того, что вы почувствовали и поняли, когда работали с факт-картой – что, собственно говоря, всё это означает для вас? Представьте, как если бы вы поднялись на вершину горы и, оглянувшись назад, увидели весь пройденный путь в новой перспективе.

⮞ В чём заключается суть проблемы, которую вы разбираете с помощью факт-карты? Какое решение вы видите, глядя на ту диспозицию фактов, которая выстроилась на бумаге? Это момент кристаллизации вашего понимания – как когда раствор, насыщенный солью, вдруг образует чёткие кристаллы.

⮞ Дайте ответу прийти изнутри – не из формальных, умозрительных представлений, не из желания получить однозначный ответ, а исходя из того, как вы теперь чувствуете то, что стоит за вашим вопросом. Это как в танце – перестаёте считать шаги и позволяете музыке вести вас.

⮞ Оценивайте, прежде всего, свои внутренние ощущения – чувствуете ли вы, что теперь понимаете ситуацию лучше, чем раньше? Как она теперь вами воспринимается, какие вы видите для себя пути в ней? Доверяйте своему внутреннему компасу – он часто указывает верное направление, даже когда логика ещё не успела это обосновать.

Шаг 9 Рассмотрите общие «измерения» любой проблемы

Как любой объект имеет три измерения в пространстве, так и любая проблема имеет свои измерения, которые важно учитывать.

⮞ Ценностный аспект – почему это для вас так важно? Постарайтесь увидеть, осознать, что вас действительно волнует в этой ситуации, что кажется по-настоящему важным, значимым. Это как определить, какой именно драгоценный камень вы ищете, прежде чем отправиться на его поиски.

⮞ Структурный аспект – каковы отношения взаимозависимости элементов ситуации, что на что влияет и что определяет?