Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тихое, комфортное место, где сможете поставить свечу. Зажгите ее как символ вашей готовности простить. Она символизирует человека, который недавно причинил вам боль или обиду. Фокусируйтесь на пламени по мере прохождения каждого шага.

Сперва это упражнение, скорее всего, покажется вам сложным. Шаги 3 и 4 — проявление сострадания и способность отпускать по мере того, как вы прощаете виновника обиды или боли, — поначалу будут особенно трудны. Не нужно заставлять себя, если вам это не удастся. Ум будет подсказывать вам всевозможные причины, почему вы не должны ничего делать; признайте эти сомнения, опасения и беспокойство и подумайте, готовы ли вы испытать их ради того, чтобы жить жизнью мечты. Для культивации прощения нужна практика. Дайте себе время. Уделяйте этому упражнению не менее пятнадцати минут хотя бы один раз в день. Запишите происходящее на диктофон, если так вам будет легче. Помните: все это для вас, а не для тех, кто причинил вам боль!

Свеча прощения

Зажгите свечу, а потом устройтесь поудобнее в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, не скрещивая руки и ноги, а кисти положив на колени (ладонями вверх или вниз в зависимости от того, как вам удобнее). Сфокусируйтесь на пламени и просто наблюдайте за ним.

Обратите внимание на свое дыхание: как поднимается грудная клетка, как воздух проникает сквозь ноздри и идет к легким — оно подобно волнам в океане. Прислушайтесь к ритму. Вдох… и выдох. Как меняются ваши ощущения, когда вы вдыхаете и выдыхаете? Прочувствуйте их сполна.

Шаг 1. Признайте свою неправоту и боль, скрытые за гневом

Постарайтесь переключиться на недавнюю ситуацию, когда вы разозлились. Можете ли вы полностью визуализировать сцену? Что произошло? Кто еще был там? Наблюдайте за свечой, осознавая ситуацию, разворачивающуюся перед вашим мысленным взором. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Можете ли вы с каждым медленным вдохом замедлить гнев, как в режиме замедленной съемки? При этом обращайте внимание на любые чувства дискомфорта. Насколько это возможно, постарайтесь привнести в свой опыт бережное принятие. Посмотрите, сможете ли вы освободить место для боли и обиды, которые вы испытывали тогда и которые, возможно, переживаете сейчас. Постарайтесь смягчить их… Когда вы вдыхаете… и выдыхаете… вдох и выдох. Не пытайтесь бороться с тем, что уже испытываете. Откройтесь этим чувствам: обиде, печали, сожалению, утрате и разочарованию. Позвольте себе лучше осознать болезненные эмоции и просто признайте боль, которую вы испытывали, и которую могли причинить другим. Не обвиняйте. Просто признайте и осознайте свои переживания.

Шаг 2. Отделите вредные действия от вашей боли и ее источника

Представьте человека, который причинил вам боль. Пусть он подойдет к свече и станет ей. Сосредоточьтесь на пламени и вспомните, что произошло. Обратите внимание на то, чем занят ваш ум и автоматическое мышление, каковы возникающие ощущения. Вы можете видеть, как ваш ум выносит суждения… обвиняя… и смакуя чувства грусти… горечи… ненависти. По мере того как вы начинаете осознавать эти и другие мысли и ощущения, просто называйте их, как делали это в предыдущих упражнениях: «Это оценочное суждение… обвинение… напряжение… ненависть» — и просто позвольте им быть. Попробуйте осознать с мягкостью и добротой свои боль и обиду, когда вдыхаете… и выдыхаете… вдох… и выдох… медленно, но глубоко.

А теперь постарайтесь создать пространство между действиями, из-за которых испытывали боль и злость, и человеком, который их совершил. Если необходимо, визуализируйте действие, причинившее вам боль, как пламя, а человека, что совершил его, — как свечу. Обратите внимание на разницу: пламя не есть свеча. Действия человека, который причинил вам боль, не то же самое, что он сам. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, дайте себе время, чтобы осознать эту разницу. Постарайтесь перенести в пламя любой причиняющий вам боль поступок, один за другим, замечайте его, называйте, а потом постарайтесь увидеть разницу между причиняющим боль действием и человеком, который его совершил. Визуализируйте то, что произошло, а не того, кто это сделал.

После того как обратите внимание на каждый такой поступок, позвольте им раствориться в пламени свечи. Продолжайте следить за напряжением, дискомфортом, гневом, болью и физическим ощущением. Освободите место для того, что испытываете, возвращая внимание к своему телу и дыханию. Не нужно ничего менять или стараться исправить.

Шаг 3. Проявите сострадание к тому, что причинило вам боль

Вернитесь к человеку, которого символизирует свеча, — виновнику ваших проблем. Обратите внимание на то, что он или она так же уязвим. На базовом человеческом уровне вы не так уж сильно и отличаетесь. Можете ли вы принять его перспективу и стать человеком, способным к состраданию? Постарайтесь увидеть жизнь его глазами, проникнуться его трудностями и потерями, упущенными возможностями и неудачными выборами, ошибками и неудачами, болью и грустью, надеждами и мечтами.

Не нужно оправдывать действия этого человека, просто попробуйте принять его человеческие качества и несовершенства как собственные. Проявляя сострадание к другому, задумайтесь, можете ли вы установить более глубокую связь с ним. Обратите внимание на мысли и чувства обидчика, зная, что вы тоже испытывали подобное. Каково это — проживать жизнь того, кто вас обидел? Насколько это возможно, постарайтесь привнести в текущие ощущения настоящее бережное принятие.

Шаг 4. Простите, отпустите и идите вперед

А теперь постарайтесь осознать, какой была бы ваша жизнь, если бы вы отпустили всю негативную энергию, за которую держитесь, — обиды, злобу, горечь и гнев. Попытайтесь понять, почему хотите освободиться от гнева и желания отомстить. Представьте себе другое будущее, наполненное упущенными возможностями или тем, от чего вы отказались, не попросив у себя прощения. Можете ли вы почувствовать эту связь со своим будущим, не забывая, что произошло тогда, но и не перекладывая груз горечи, гнева и обиды на человека, который причинил вам боль?

Позвольте себе сделать смелый шаг вперед, отпустив негативные чувства. Возможно, вы ощутите, как бремя и тяжесть прошлых обид и неразрешенного гнева начинают спадать с ваших плеч. Постарайтесь почувствовать связь с чувством облегчения, представляя, как отстраняетесь от горечи, которую так долго носили в себе. С каждым выдохом позволяйте им уйти, а с каждым вдохом приветствуйте покой и прощение. Вдох… и выдох. Медленно и глубоко.

Как только вы будете готовы, осознайте, насколько нуждались в прощении людей из прошлого. Представьте себе, что прощаете человека, который причинил вам боль или обидел. Что бы вы могли сказать ему сейчас? Пока