Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

могло вызвать у вас чувство боли и разочарования. Возможно, кто-то сказал: «Он был циничным, злым человеком» или «Она часто вела себя как настоящая стерва». Хорошая новость заключается в том, что ваша жизнь еще не закончена и все эти разговоры на ваших похоронах не состоялись. У вас пока есть время сделать так, чтобы вас запомнили таким, каким вы действительно хотите быть. И начать можно прямо сейчас.

Напишите собственную эпитафию

Представьте, что однажды на вашей могиле установят надгробие. На данный момент оно пустое: ваша эпитафия (краткое жизнеописание) еще не написана. Какую надпись вы хотели бы видеть на своем надгробии? Придумайте фразу или предложение, которое бы отражало сущность вашей жизни. За что вам хотелось бы, чтобы вас запомнили? Дайте себе немного времени, чтобы подумать над этими важными вопросами. Если вы найдете ответ — или несколько — запишите его. Это упражнение может показаться странным и несколько пугающим, однако, выполнив его, даже если вам страшновато, вы получите представление о том, какой действительно хотите видеть свою жизнь.

На самом деле это не умозрительное упражнение. За что вас запомнят другие люди и что определяет вашу жизнь, зависит только от вас. От того, чем вы занимаетесь, от того, какие действия вы предпринимаете, чтобы соответствовать своим идеалам. Только так вы можете составить собственную эпитафию.

Мы не даем обещаний, что по окончании жизни в вашу честь будет воздвигнут памятник. Тем не менее если вы сделаете определенные шаги к тому, чтобы двигаться в русле собственных ценностей, то есть шанс, что все, кто вас знает, будут помнить вас с теплотой и любовью.

Жить в соответствии со своими ценностями — это путешествие длиною в жизнь. Каждый день — это возможность двигаться в выбранном направлении, неся с собой болезненные мысли и чувства. Вы пишете свою надгробную речь и эпитафию на основе ежедневных выборов и поступков. Итак, каким вы видите свое надгробие? Что бы вам хотелось, чтобы люди произносили, стоя у него? Ответы на эти вопросы укажут вам направление, в котором стоит двигаться.

Определение жизненных направлений на основе ваших ценностей — жизненный компас

Определение своих ценностей и постановка целей — важные шаги на пути к жизни мечты. Чтобы определить свои основные ценности, можно задать себе пару простых вопросов: «Какой я хочу видеть свою жизнь?», «Что для меня на самом деле важно?» Чтобы докопаться до самой сути, мы призываем вас составить «жизненный компас». Это займет какое-то время, но оно точно не будет потрачено зря, так как поможет вам разобраться в некоторых важных вещах:

• Какие сферы вашей жизни наиболее значимы для вас.

• Какой вы видите свою жизнь по отношению к этим значимым вещам.

• Насколько ваши действия соответствуют вашим намерениям.

• Какие препятствия или барьеры стоят на пути к реализации ваших ценностей.

Какие области в жизни вы цените и считаете важными?

Взгляните на рис. 1, чтобы получить некоторое представление об этом упражнении. Первый шаг — анализ качества вашей жизни в каждой из десяти областей. Один из аспектов включает в себя акцент, который вы делаете во всех них. Начните с оценки значимости областей по шкале от 0 до 2, где 0 (неважно), 1 (не очень важно) или 2 (очень важно). Укажите свою цифру в колонке «i» напротив каждой ценности. Оценивайте каждую из них в соответствии с вашим личным ощущением. Сделайте это прямо сейчас.

Рис. 1. Компас жизни — поведенческий компас важных жизненных областей, намерений в каждой из них и потенциальных препятствий на пути к их достижению (Dahl et al., 2004). Авторское право (2004) принадлежит Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Перепечатывается с разрешения издателя

Каковы ваши намерения?

Теперь вернитесь к каждой области, которую оценили как не очень важную (1) или очень важную (2), и запишите свое намерение — простое заявление о том, как бы вы хотели прожить свою жизнь в этой области (что для вас наиболее важно в связи с этим). Оставляйте пометки прямо в таблице. Если у вас возникли трудности с формулировкой, потому что вы не уверены, о чем идет речь в конкретной области, можете задать себе следующие вопросы:

• Интимные отношения. Каким партнером я бы хотел быть в интимных отношениях? Какие отношения — супружеские или партнерские — я бы хотел иметь? Как я хочу относиться к своему партнеру?

• Воспитание детей. Каким родителем я хочу быть? Как я хочу взаимодействовать со своими детьми?

• Образование / обучение. Почему обучение важно для меня? Какие навыки или компетенции я хотел бы приобрести?

• Друзья / социальная жизнь. Каким другом я хочу быть? Что значит быть хорошим другом? Как я веду себя по отношению к своим лучшим друзьям? Почему дружба важна для меня?

• Физическая забота о себе / о своем здоровье. Как и почему я забочусь о себе? Почему я хочу заботиться о своем теле и здоровье — через еду, занятия спортом и поддержание физической формы?

• Родительская семья. Как я хочу взаимодействовать с членами своей семьи? Какой сестрой / братом или сыном / дочерью я хочу быть?

• Духовность. Перед какими тайнами жизни я испытываю благоговейный трепет? Что может вдохновлять меня больше, чем моя собственная жизнь? Во что (если такое есть) я по-настоящему верю?

• Общественная жизнь / гражданская позиция. Что я могу предпринять, чтобы сделать мир лучше? Почему общественная деятельность (волонтерство, участие в выборах, переработка отходов) важна для меня?

• Отдых / досуг. Что значат для меня хобби, спорт или игра? Почему это так важно?

• Работа / карьера. Какой я вижу свою карьеру? Что для меня важно в работе (финансовая безопасность, интеллектуальный вызов, независимость, престиж или взаимодействие с людьми или помощь им)?

Делаете ли вы то, что для вас важно?

Как только вы закончите с намерениями в своем жизненном компасе, пожалуйста, подумайте о действиях, которые совершили на прошлой неделе. Насколько они согласуются с таблицей? Для каждого намерения оцените, как часто вы делали что-то, чтобы продвинуться в этой области в течение последних семи дней. Используйте следующую шкалу: 0 — ничего не делал, 1 — один или два действия, 2 — три или четыре действия, 3 — пять или более действий. Запишите свои оценки в колонке «a» («действия») рядом с колонкой «i», связанной с ценностями. Мы не спрашиваем о вашем идеале в каждой области или о том, что другие могут подумать о вас, лишь просим оценить, насколько активно вы работали над достижением своих намерений в течение последней недели.

Что стоит на вашем