Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

событие, разговор или, наоборот, сам факт того, что ничего не происходит, — оставьте все дела и начните следить за знаками, сигнализирующими, что вы начинаете злиться: это может быть чувство жара, напряжение челюсти, пульсация в висках, спазмы в животе, поиск виноватых, сжатие кулаков, повышение голоса, учащенное сердцебиение, дрожь, одышка и так далее.

Вы заметите их, осознанно наблюдая за тем, что происходит с вашим телом (мышцами, дыханием, сердцем, температурой).

Не пытайтесь подавить, уменьшить или изменить ощущения. Просто будьте с ними — оседлайте эту волну, — как в упражнении, описанном в главе 5. Оставайтесь в позиции наблюдателя до тех пор, пока продолжается проблемный разговор или ситуация.

Следить за своими словами

Как только вы осознаете чувство гнева и окажетесь рядом с другими людьми, переключите внимание на свои слова — как уже сказанные, так и еще не произнесенные. Остановитесь и прислушайтесь к мыслям в своей голове, прежде чем вы скажете их вслух. Как именно гнев подталкивает вас к этому?

Если вы находитесь в компании и это уместно, просто помолчите и ничего не говорите. А если это социально приемлемо, выйдите из ситуации, чтобы побыть одному и остаться наедине с накатывающим гневом. Лучше вообще ни с кем не разговаривать, пока вы злитесь. Причина в том, что практически невозможно звучать неагрессивно, когда вы в ярости и чувствуете, будто сидите на бочке с динамитом. Даже фраза «Я люблю тебя» может прозвучать скорее напористо, чем мягко.

Молчать или выйти из ситуации — не значит подавлять гнев или убегать от него. Наоборот: вы остаетесь с ним и обращаете на него внимание. Это требует больше мужества и гораздо труднее, чем выговориться в порыве злости.

Если же ситуация предполагает некую реакцию, говорите как можно меньше. Слушайте каждое предложение, которое произносите.

Слова — это ваш выбор, и он может способствовать гармонии или разладу, предотвращению появления раны или ее возникновению, решению проблемы или ее усугублению.

Как и в предыдущем упражнении, не пытайтесь подавить мысли и ощущения; просто замечайте и признавайте их. Когда вы следите за своими словами, это позволяет вам осознанно наблюдать за всем, что вы говорите или собираетесь сказать. Внимание — ваш ключ к изменению гневного поведения.

Чтобы что-то изменить, требуется намерение: придется решиться на что-то новое. Следить за знаками и своими словами возможно только при желании. Прямо сейчас вы можете взять на себя обязательство использовать эти техники осознанности всякий раз, когда происходит что-то, что вас расстраивает или разочаровывает. Пообещайте себе продолжать выполнять их до тех пор, пока проблема не разрешится.

Резюме

Пять упражнений на осознанное принятие, описанные в этой главе, — ценные составляющие важнейшего навыка: принимать свои чувства здесь и сейчас, не убегая и не блокируя этот опыт. Важно не просто ознакомиться с этими упражнениями — их нужно выполнять. Принятие требует практики, но оно — и мы гарантируем это — изменит вашу жизнь.

Неделя 7

Учиться принимать то, что я переживаю здесь и сейчас

Информация к размышлению. Я могу научиться наблюдать внутреннюю борьбу, чувствовать боль и признавать ее с осознанным принятием.

Вопросы для рассмотрения. Готов ли я отделить свои мысли и чувства от действий, чтобы делать лучший выбор в минуты гнева? Готов ли я практиковать осознанное принятие, чтобы научиться реагировать на гнев по-другому?

Глава 8. Начать контролировать свою жизнь

Жизнь — это выбор! Психологическая боль — это не выбор. Какой бы путь вы не выбрали, у вас всегда будут возникать проблемы. Таким образом, ваш выбор состоит не в том, чтобы испытывать или не испытывать боль, а в том, чтобы жить осмысленной жизнью или отказаться от нее.

Стивен С. Хейс

В предыдущих главах мы много говорили о том, что вы не в силах контролировать. В оставшихся главах речь пойдет о том, что вы контролировать можете. Они посвящены тому, чтобы узнать или, возможно, заново открыть для себя то, что для вас действительно важно. Вы можете взять управление жизнью в свои руки и вернуть ее себе.

Перестаньте кормить тигра гнева

Мы часто сравниваем гнев с тигром, растущим внутри человека. Начинается все с маленького тигренка. Каждый раз, когда вы действуете под влиянием злости, то кормите его, и он становится чуть больше. В краткосрочной перспективе может показаться, что все совсем не так, но в итоге именно это и происходит: подпитываясь, гнев калечит вашу жизнь.

Мы поговорили с одним из наших клиентов, Фрэнком, 34-летним менеджером магазина, о тигре гнева и попросили его описать свой опыт. Фрэнк разрешил нам поделиться своими заметками в дневнике с вами.

История Фрэнка

«Когда мой злой тигр впервые появился, то был еще котенком. На самом деле я тогда тоже был ребенком. Но дела обстояли настолько ужасно, что мне бы хотелось просто забыть обо всем. Иногда я так злился, что нападал даже на своих лучших друзей и из-за этого попадал в самые разные неприятности. Мой тигр гнева рос, и я все чаще набрасывался на людей, которые меня раздражали. Конечно же, теперь меня это очень расстраивает, потому что я отчетливо вижу всю эту кровавую бойню в своей жизни. Я совершенно не контролирую ее и как будто стою на месте. За все отвечает тигр гнева, и не похоже, чтобы он собирался куда-то уходить. Меня это просто достало — я хочу вернуть свою жизнь себе».

Если ваша ситуация похожа на то, что происходит с Фрэнком, значит, тигр гнева управляет и вашей жизнью. Ваши выборы обусловлены не вашими высшими ценностями, а скорее тем, кто или что вас разозлило. Сейчас самое время задать себе главный вопрос: «Кто здесь контролирует? Кто выбирает? Я или тигр гнева?» Вы вовсе не должны кормить его всю свою жизнь. У вас есть возможность выбрать что-то другое.

Жизнь без гнева

Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы ваша жизнь, если бы вы не боролись с яростью? Только представьте на мгновение, что бы вы сделали, если бы больше не тратили время на действия под влиянием гнева, преследуя все, что вас расстраивает, и пытаясь выиграть бесконечную битву с людьми, которые, как вам кажется, только достают и обижают вас. Как бы вы провели свой день? Как изменились бы тогда ваши отношения?

А теперь просто сделайте паузу. Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте на несколько секунд эту новую жизнь. Затем вернитесь к чтению.

Скорее всего, некоторые возникшие у