Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

слова «Мне грустно» подразумевают, что вы и грусть — это одно и то же и находитесь в пересекающихся кругах. Однако это не так. Грусть лишь часть вашего опыта. То же самое можно сказать и о гневе. Вот пример нарратива, о котором мы говорим:

Я чувствую напряжение. Кажется, у меня начинает болеть голова. Вдруг мне приходит в голову мысль, что черную лестницу неплохо бы покрасить. Тут же возникает импульс встать и потянуться. Вот уже я думаю о том, какой у меня ужасный почерк. А сейчас я ужасно разочарован, что любимая команда терпит поражение. Моя следующая мысль, что хозяин кафе, где я сижу, — совершеннейший идиот. Неожиданно я чувствую, как что-то урчит в животе, — кажется, это чувство голода. Наконец у меня появляются мысли об ужине, ведь я и впрямь хочу есть.

Обратите внимание, как нарратив сначала переходит от импульса к к чувству и так далее. Именно так на самом деле выглядит настоящий процесс наблюдения: одна мысль просто следует за другой, а иногда это и вовсе внезапные беспричинные скачки. Ведение записей поможет вам оценить и принять то, что занимает ваш ум.

Продолжайте фиксировать происходящее здесь и сейчас не менее трех минут. Не переживайте, если все происходит достаточно быстро и вам не хватает времени, чтобы записать свои переживания. Просто пропустите упущенное и запишите следующее, что придет вам в голову.

Переключение между внутренним и внешним

Это упражнение на осознанность поможет вам распознать и оценить разницу между внутренними телесными ощущениями и внешним сенсорным опытом. То, что вы делаете, — это мысленное перемещение в сознании туда-сюда между ощущениями внутри тела и снаружи. Сосредоточьтесь на каком-то одном телесном ощущении в своем теле (в животе, ногах или плечевом поясе). Далее переключитесь на внешнее (свет, проникающий через окно, крики детей в соседней комнате или материал обивки кресла). Теперь в течение трех минут пути совершайте подобные колебания туда-сюда — внутреннее, внешнее, внутреннее, внешнее.

В этом упражнении есть еще одна часть. Вы можете заметить, что какие-то из ваших внутренних или внешних ощущений дискомфортны: в комнате слишком холодно, не дает покоя напряжение в теле или шум… Ничего страшного. Каждый раз, замечая что-то неприятное, делайте глубокий вдох диафрагмой и признавайте этот опыт. Пусть ощущение будет таким, какое оно есть, — не нужно ему противостоять. Просто примите его; это лишь ощущение — ни больше, ни меньше. Затем, через несколько секунд, переключите свое внимание на следующее ощущение.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение один раз в день в течение недели, чтобы получить от него максимальную пользу.

Смягчение боли

Теперь, когда вы практикуете осознанное принятие дискомфортных ощущений, пришло время для последнего важного испытания. В этом упражнении необходимо визуализировать недавний опыт гнева. Вместо того чтобы просто вспоминать о нем, попробуйте вернуться к чувствам, предшествующим гневу, — обиде, стыду, страху или вине. Визуализируйте то, что именно произошло, спровоцировав их. Всеми возможными способами постарайтесь воспроизводить эти события в своем уме до тех пор, пока боль или стыд не покажутся вам реальными здесь и сейчас. Задержитесь на деталях этой сцены.

Теперь самая важная часть: оставайтесь с этим болезненным ощущением и практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание. Начните с осознания. Постарайтесь успокоиться на телесном уровне, несмотря на дискомфорт. Продолжайте дышать; фокусируйтесь на том, каково это на самом деле — вдыхать и выдыхать, проживая неприятный опыт. Сможете ли вы отпустить гнев, смягчив его и не подавляя боль? Через три минуты переключите свое внимание на что-то другое, завершив упражнение.

Смягчение боли — важнейший навык, поскольку он учит не сопротивляться чувствам, даже очень неприятным. Мы знаем, что это трудно, поэтому поработаем над его дальнейшим совершенствованием и в главе 9. А до тех пор практикуйтесь каждый раз, когда испытываете неприятные физические или эмоциональные ощущения.

Ваша ежедневная практика

Пять упражнений, которые вы только что выполнили, могут составлять короткую ежедневную практику. Мы предлагаем вам уделять им десять минут в установленное время каждый день. Вы можете совмещать их с другими ритуалами, которые совершаете каждый день, например утренним душем, приемом пищи, возвращением домой после работы и так далее.

Вот как это выглядит: для начала сосредоточьте свое внимание на медленных диафрагмальных вдохах. С каждым из них следует сказать себе: «Проживи этот момент», а на выдохе произнести: «Прими этот момент». Замечайте любые оценочные суждения или мысли, связанные с чувством страха. Наблюдайте, как мысли приходят, а затем уходят. Обратите внимание на свой опыт — на то, что вы видите и слышите, чувствуете внутри своего тела. Далее переключитесь на эмоции.

Осознавайте любые неприятные или болезненные чувства — даже те, которые вам не нравятся или не нужны. Постарайтесь относиться к ним мягко, дыша осознанно и принимая все, что испытываете.

В течение десяти минут продолжайте глубоко дышать, следите за своими мыслями, старайтесь проявлять мягкость к своим переживаниям и оставайтесь с ними, несмотря на дискомфорт. Такая ежедневная практика со временем становится все более эффективной и дает возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами, как за лошадьми на скачках, — не стремясь оседлать их в бесконечном цикле гнева.

Возьмите себе за правило расслабляться вместе со своей болью, позволяя ей просто быть, наблюдая за ней со стороны и оставаясь в безопасной позиции зрителя. Эта практика подготовит вас к встрече с жизненными разочарованиями, а также поиску новых способов реагирования. Как только вы перестанете бороться с болью, от которой привыкли бежать, она потеряет власть над вами.

Осознанность в минуты злости: остановитесь, посмотрите и прислушайтесь

Предыдущие упражнения предназначены для практики до того, как вы разозлитесь.

Ниже приведены два способа использовать осознанность после того, как вы уже вспылили. Они немного напоминают слова: «Остановись, посмотри по сторонам и послушай…» — которые родители, возможно, повторяли вам каждый раз, когда вы в детстве собирались перейти улицу.

Первый инструмент, наблюдение, — это процесс, позволяющий остановиться и заметить красные «дорожные знаки», которые появляются, когда вы начинаете злиться. Цель состоит в том, чтобы распознать их и оставаться с ними, не испытывая возбуждения и не реагируя на них с помощью гнева.

Второй инструмент — наблюдение за своей речью — предназначен для того, чтобы вы остановились и прислушались к своему вербальному поведению в минуты злости. Глава 9 и глава 10 содержат дополнительные упражнения и советы о том, как практиковать осознанное принятие уже после того, как вы разозлились.

Следить за знаками

Как только происходит что-то, чего вы не ожидали или не хотели, — будь то