Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

иллюзия нашего разума. Пришло время разобрать каждую составляющую на части, чтобы наблюдающее «я» могло продолжать наблюдать — с осознанным принятием — за вашим гневом.

Мудрый разум: разделение опыта

Чтобы получить более четкое представление о том, как разделить опыт на части, давайте рассмотрим историю Лейси. Она работает художником по костюмам в местном театре, и ее часто выводят из себя требования актеров, возникающие в последнюю минуту.

Когда Лейси впервые попросили объяснить гнев, она не увидела разницы между собой и своими мыслями, чувствами и действиями — для нее это был единый разочаровывающий опыт. Вот как это выглядело на диаграмме. Обратите внимание, что все круги пересекаются между собой.

Терапевт Лейси попросил ее выполнить упражнение. Для начала нужно было сделать медленные, глубокие вдохи, сосредоточивая внимание на диафрагме, а затем нарисовать круг и написать внутри «Наблюдающее „я“». Под ним изобразить еще три круга. Первый круг — «Мысли», второй — «Чувства», а третий — «Действия».

«Сосредоточьте свое внимание на дыхании, — попросил он Лейси. — Это место, которое мы, психологи, называем мудрым разумом. В нем вы можете увидеть себя, посмотреть, что происходит на самом деле. А теперь заполните круги».

Вот что получилось у Лейси в итоге. Как вы можете видеть, четыре круга больше не пересекаются между собой: мысли, чувства и действия теперь отделены друг от друга, но в то же время связаны с наблюдающим «я» и находятся в контакте с ним.

А сейчас мы хотели бы, чтобы вы выполнили упражнение «Мудрый разум», разобрав недавнюю ситуацию, вызвавшую гнев. Для этого подышите глубоко, сосредоточившись на диафрагме. Подождите, пока не почувствуете ее центр. Визуализируйте сцену гнева. С позиции мудрого разума наблюдайте за каждым элементом переживания. Разделите свои мысли, чувства и действия и запишите то, что обнаружили, в диаграмме ниже.

Еще одно важное открытие, которое может возникнуть у вас благодаря этому упражнению: ваше поведение отделено от мыслей и чувств. Вас могут переполнять гневные эмоции, но вы все равно в состоянии действовать так, чтобы позаботиться о своих отношениях. Ваши мысли и чувства не создают поступки. Это делаете вы.

Главное, что стоит помнить, — простое осознание: вы действительно можете выбирать свои действия. Если вы забываете, что поведение — это выбор, вы вряд ли будете им пользоваться. Поэтому вот мантра, которой стоит придерживаться, когда вы злитесь:

Я не могу выбирать,

как буду чувствовать.

Но могу выбирать,

что буду делать.

Обучение осознанному принятию

А теперь самая важная часть — как двигаться к осознанному принятию в своей жизни. Мы рекомендуем пять ключевых упражнений, которые помогут вам научиться этому. Осознанное дыхание позволит сфокусироваться на настоящем моменте; практики «Листья в ручье» и ведение дневника научат вас замечать любую составляющую вашего опыта, не испытывая при этом сопротивления; внутренние и внешние колебания помогут вам увидеть и принять переживания внутри и снаружи вашего тела — как приятные, так и неприятные; и, наконец, упражнение на смягчение боли поможет вам примириться с чувствами, предшествующими гневу, которых вы обычно старались избегать.

Осознанное дыхание

Лучший способ развития осознанного принятия — практика. Начните с глубоких вдохов диафрагмой. Одну руку положите на грудь, другую — на живот, чуть ниже ребер. Ваша цель — дышать так, чтобы поднималась ТОЛЬКО рука на животе.

Рука на груди должна оставаться практически неподвижной. Продолжайте направлять свое дыхание в самый низ легких. Если вам трудно сделать так, чтобы рука на животе поднималась, надавите ею на живот, а затем попытайтесь как бы вытолкнуть ее вверх.

Почувствовав, что у вас уже неплохо получается, переходите ко второму шагу: осознанности. Обратите внимание на ощущения — температуру воздуха, когда он проходит через нос, а затем вниз по задней стенке горла. Почувствуйте, как расширяются ваши легкие, растягивается диафрагма. Постарайтесь осознать каждое свое ощущение, каждый нюанс дыхания.

Отлично. А теперь добавим кое-что еще: мысли. На вдохе нужно сказать себе: «Проживи этот момент», а на выдохе «Прими этот момент». Вот и все: дышите глубоко, следите за своим дыханием, произносите мантру.

Практикуйте это упражнение два раза в день в течение как минимум недели. Совершенствуйтесь. Обратите внимание на то, чему оно научит вас.

Листья в ручье

Выполнение этого упражнения также следует начать с глубокого диафрагмального дыхания. Через какое-то время вы начнете замечать каждое возникающее переживание — мысли, чувства, ощущения, желания или импульсы. Называйте их.

Обратите внимание на то, что происходит в вашем уме и теле, а затем просто охарактеризуйте. Боль в ноге — это ощущение, суждения («Машина вашего друга так дорого стоит!») — это мысль, раздражение в ходе выполнения упражнения — это чувство. Внезапное желание бросить все и посмотреть телевизор — это импульс.

Прекрасно. Вы наблюдаете за любыми возникающими переживаниями и отмечаете их по мере возникновения. Теперь сделайте еще кое-что: представьте, что находитесь рядом с ручьем. Глядя на него, вы видите перед собой множество разноцветных осенних листьев, которые уносит течение.

Теперь, когда очередная мысль, чувство, ощущение или импульс возникнет в вашем сознании, «положите» это на лист. Понаблюдайте за ним, пока он будет приближаться к вам, а затем медленно удаляться, в конце концов исчезая из виду.

Поместите каждую мысль, каждое чувство, каждое ощущение или импульс на отдельный лист, и пусть они просто плывут — вниз по течению.

Вы можете представить, что вы и есть поток, как в упражнении с шахматной доской.

Становясь потоком, вы «удерживаете» каждый лист и замечаете мысль, чувство или побуждение, которое он несет, проплывая мимо. Вам не нужно вмешиваться — просто позвольте листьям проплывать и делать то, что они делают, пока в какой-то момент их не унесет за пределы вашего зрения.

Это упражнение поможет вам попрактиковаться в наблюдении, принятии и отпускании любого опыта. Выполняйте его один раз в день в течение недели. Оно научит вас быть наблюдателем, а не заинтересованным участником или игроком.

Ведение дневника: происходящее здесь и сейчас

Это упражнение — продолжение предыдущего. Теперь, вместо того чтобы называть любое переживание, представляя, как оно уходит, начните вести дневник, описывая процесс. Старайтесь использовать новые языковые конструкции, о которых мы говорили в предыдущей главе, — это поможет вам освободиться от переживаний. Вместо того чтобы писать: «Мне грустно из-за потери друга», напишите: «Я испытываю чувство грусти из-за потери друга». Дело в том, что