Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

стремится положить конец ненужному страданию. Практикуя упражнения на осознанность, вы можете постепенно научиться не реагировать на оценочные суждения своего ума и просто наблюдать эмоциональную боль, не убегая от нее и не пытаясь ее устранить. Как только вы позволите ей проникнуть в вас без борьбы или реагирования, то будете вольны поступать так, как считаете нужным. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести спокойствие, укрепить ваше здоровье и жизненные силы, а также научить заботе и доброте по отношению к себе, затем распространяя их и на других.

Резюме

Подходя к гневу, мыслям и чувствам с состраданием и принятием, вы лишаете их топлива. В конечном счете это остужает пламя злости. Награда за то, что вы становитесь более принимающим, сострадательным и терпеливым, заключается в том, что вы также становитесь и более гибким. Это позволяет реже находиться на автопилоте гнева. Принятие повышает способность к реагированию и добавляет в жизнь новые опции, отличные от прежних, к которым вы привыкли. Оно позволяет вам быть теми, кто вы есть, такими, какие вы есть, и дает понять, что свои действия контролируете вы и только вы. Отвечать за появление боли и обиды вам не под силу, но реакция на них — одна из тех областей, где у вас есть выбор. Оставаясь со своим гневом и болью и проявляя к ним терпимость, вы становитесь по-настоящему свободными и получаете возможность сосредоточиться на жизни мечты.

Неделя 6

Научиться принятию

Информация к размышлению. Принятие — это жизненно важный и смелый шаг. Терпение в сочетании с принятием может привести в совершенно новое место.

Вопросы для рассмотрения. Готов ли я принять себя со всеми своими недостатками, слабостями и уязвимостями? Готов ли я простить других и себя, чтобы двигаться дальше и вернуть себе свою жизнь?

Глава 7. Практика осознанного принятия

И можно с вершины горы, как с крыши,

Всю сцену трагическую оглянуть.

Но в сетке морщин глаза их юны,

В зрачках их древних мерцает смех.

Уильям Батлер Йейтс[42]

В удивительном стихотворении Уильяма Батлера Йейтса «Ляпис-лазурь» трое мужчин с вершины горы наблюдают за всей болью, утратами и жесточайшими конфликтами в мире. Они все это видят и чувствуют. Тем не менее они также наблюдают и нечто хорошее. Им известен необычайный парадокс красоты и боли, потерь и любви, свершений и неудач.

Это и есть осознанное принятие: наблюдать свою борьбу, не осуждая её; чувствовать боль, не тоня в ней; признавать свою рану, не становясь ею. Осознанное принятие — не чувство и не особое «правильное» отношение. Оно не появляется от магических кристаллов, инсайтов или духовного просветления. Осознанное принятие — навык, который требует определенных усилий и которому можно научиться.

Навык осознанности, как и все остальные, развивается на практике. Он начинается с простого и впоследствии включает в себя самые сложные жизненные ситуации. Такое принятие лучше всего тренировать дома, в комфортной, безопасной обстановке.

В ходе практики вы будете продвигаться все дальше, постепенно переходя к наиболее стрессовым случаям, ставшим для вас триггером определенных эмоций, в том числе тех, которые связаны с гневом.

Практика осознанного принятия преследует три цели. Во-первых, вы учитесь находить для себя якорь в настоящем, а не в обидах и проблемах прошлого. Когда вы находитесь в «здесь и сейчас», поводов для гнева очень мало. Во-вторых, оно помогает отпустить старые стратегии контроля и избегания, которые только усиливают гнев. В-третьих, дисциплина принятия создает психологическое пространство для выбора более здоровых реакций на триггер. Вместо автоматических вспышек или приступов ярости вы обретаете гибкость в поиске ответов, которые не повредят вашей жизни и отношениям.

Вы — это не ваш гнев

Важно понимать, что вы не есть ваш гнев. Гнев — это то, что вы испытываете время от времени; он проникает в сознание и через какое-то время уходит.

Вы же — человек, который наблюдает за своей жизнью, — отделены от чувства гнева. Как и любая другая мысль или эмоция, ярость вырывается на авансцену в ожидании нужного момента, а затем исчезает за кулисами. Единственное, что при этом постоянно и неизменно, — это вы, зритель.

Мы призываем вас не воспринимать свой гнев слишком серьезно: это всего лишь какое-то мгновение, волна в море бытия. Вам не нужно с ним бороться или присоединяться к нему.

Ваша задача — работа осознанного принятия — состоит в том, чтобы освободиться от гнева, а не стать им. Просто позвольте волнам ярости возникать и исчезать. Наблюдайте за ними с безопасного расстояния, с берега — от своего сильного, устойчивого «я».

А вот другой способ взглянуть на это: представьте, что все ваши чувства и мысли — это проекции, а вы — киноэкран, на котором они отражаются. В то время как он остается неизменным, изображения на нем постоянно меняются, как и сам фильм. Когда на нем появляется гневная мысль или чувство, подождите. Уже скоро все изменится. Экран не вступает в борьбу с проекциями и не сопротивляется им — он просто предоставляет пространство для трансляции фильма и ждет его окончания.

Мы уже упоминали ранее метафору игры в шахматы, где вы олицетворяли доску. В ней есть свои правила и стратегия, но игровое поле никогда не меняется. На нем может происходить тысяча сражений; оно способно вмещать множество движущихся фигур (мыслей и чувств) жизненных проблем. Но давайте внесем ясность: доска — это не игра. А вы — не ваши мысли или чувства.

Вспомним еще раз: ваша самость, та часть вас, которая наблюдает за каждым мигом жизни, находится отдельно от всех мыслей и чувств. То же верно для каждого вашего действия. Наблюдающее «я» следит за всем, что вы делаете, но не является вашим поведением. Оно не есть ваши действия, вызванные гневом, и не имеет никакого отношения к крикам, обзывательствам или жесточайшим угрозам.

Слияние

Итак, если мысли, чувства, действия и ваше наблюдающее «я» совершенно отделены друг от друга, то почему все это кажется слитым воедино в яростном взрыве? Причина в том, что эмоции могут — и очень быстро — приводить в действие некие шаблонные мысли и привычное поведение. В какой-то момент может показаться, что они овладевают вами, как если бы наблюдающее «я» ушло в отпуск, перепоручив свои обязанности какому-то разъяренному сумасшедшему, который стал бесчинствовать и устраивать беспорядки.

Это мнимое слияние чувств, мыслей, действий и самости —