Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

свои суждения, вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать добрее к себе и другим. Распознавание суждений такими, какие они есть, будто это только мысли и больше ничего, поможет вам перестать осуждать и обвинять себя и других. Именно тогда вы начнете принимать себя таким, какой вы есть, со всеми своими недостатками и со всем прошлым. Помните, что вы не можете заставить сознание перестать заниматься руминациями. Однако вы в силах научиться видеть их объективно и относиться к ним по-другому.

Как позаботиться о своем разгневанном внутреннем ребенке

У вас наверняка есть старые раны — от потерь, несправедливого отношения со стороны окружающих, или, возможно, даже от реального насилия. Этот рубец может быть очень старым, даже уже затянувшимся. Когда кто-то обижает вас или давит на болевые точки, то срывает корку, обнажая открытую рану. Не имеет значения, происходит это намеренно или нет, — она все равно есть, и через нее вы соприкасаетесь с тем аспектом себя, о котором, возможно, предпочли бы не знать. Что ж, теперь у вас есть прекрасная возможность принять его с состраданием.

В приведенной выше истории Джиллиан расстроена тем, что относится к своим детям точно так же, как в детстве к ней относился отец. Дело в том, что люди, которые сами пострадали когда-то, часто продолжают причинять боль другим, потому что не позаботились о своих ранах — не дали им зажить. В таком случае они рискуют передать их своим детям, супругу, друзьям, коллегам и прочим людям в вашей жизни. Обида и гнев могут долго циркулировать между людьми.

Задумайтесь на мгновение, что вы делаете, когда испытываете проблемы с физическим здоровьем, например поцарапали колено или чувствуете боль в животе, спине? Можно предположить, что вы прекращаете любые действия и полностью переключаетесь на свою травму или болезнь — и это правильно.

Мы предлагаем вам сделать то же самое и с раной, оставленной гневом, а также обратить внимание на все чувства: стыда, страха и вины; на все обвинения — себя и других. Дальнейшее самобичевание — не лучший способ помочь ране зажить. Вы ведь не поступаете так с кровоточащим коленом? Так что, если вам хочется разорвать порочный круг гнева, следует начать с того, чтобы стать добрее к себе. Вы можете сделать это, перестав идти на поводу у суждений и обвинений, которые изобретает ваше автоматическое мышление. Гнев не враг вам, как и другие люди. Подобно вашему физическому телу, злость и эмоциональная боль — часть вас. Когда вы в следующий раз разозлитесь, попробуйте вернуть внимание к себе и хорошенько позаботиться о своем гневе. Вот что мы имеем в виду, когда говорим о сострадании.

Заботиться о себе, своем гневе и своих ранах можно научиться. Вам не нужно полагаться на других людей, чтобы они изменились первыми. Тит Нат Хан[37] разработал мощное и в то же время простое упражнение, которое поможет вам начать практиковать сострадание к себе. Оно показывает, как нужно заботиться о своем гневе — как о больном ребенке, нуждающемся в любви и внимании.

Подарите себе сердечную доброту

Помните, как вы болели в детстве? Вам было очень плохо, и кто-то близкий оставался рядом, давая вам лекарства. Возможно, это и помогало, но лучше всего вам становилось, когда о вас заботилась мама. Когда она клала свою руку на ваш пылающий лоб, это было так приятно! Будто прикосновение богини. Стоило ей дотронуться, как вы испытывали невероятное чувство нежности, любви и сострадания. Представьте, что ваша собственная рука — это рука вашей матери. Она по-прежнему рядом, если вы способны дышать, замечая происходящее вокруг. Коснитесь своего лба и вспомните, как это делала мать. Почувствуйте, как вас наполняет та же энергия любви и нежности к себе[38].

Как и в упражнении с ловушкой для пальцев, настало время сделать необычный шаг и открыться грядущему. Выполните упражнение Тит Нат Хана: закройте глаза, дотроньтесь своего лба и подумайте о руках вашей матери, которые касались вас, когда вы болели в детстве. Эта доброта передается вам — подарите ее себе прямо сейчас.

Если у вас не было матери или она не ухаживала за вами во время болезни, представьте руки другого человека, который был добр к вам в детстве.

Принятие и терпение

Принятие и терпение тесно взаимосвязаны между собой; они позволяют быть всему, что есть, не осуждая и не реагируя. Если вы испытываете гнев и принимаете его, значит, вы терпеливы с ним. Терпение — самое эффективное лекарство от злости. Взгляните на это следующим образом: если гнев подобен змеиному яду, то оно — противоядие, которое может исцелить вас и сохранить жизнь.

Допустим, кто-то задел ваши болевые точки, раскритиковав вас. Вы чувствуете, как гнев нарастает; ум и тело быстро готовятся защищаться, оправдываться, обвинять, атаковать. Как бы выглядело терпение в этой ситуации? Это хорошо показала Пема Чодрон.

Терпение связано с честностью; также оно связано с возможностью не нагнетать напряжение, предоставив пространство для слов и самовыражения другому человеку, даже если внутри себя вы уже реагируете. Вы отпускаете слова и просто пребываете в ситуации — это предполагает мужество, которое идет рука об руку с терпением. Практикуя это состояние, ведущее к снижению агрессии и прекращению страдания, вы взращиваете мужество. Вам придется по-настоящему узнать свою злость и то, как она приводит к жестоким словам и поступкам, но в результате вы научитесь испытывать ее, не реагируя. Когда вы практикуете терпение, то не подавляете злость, а пребываете с ней. Так вы познаёте энергию гнева и то, куда она приводит, не следуя этим путем. В этом и заключается развитие мужества, познание жизни[39].

Итак, теперь вы видите, что терпение не имеет ничего общего с подавлением. Отнюдь. Оно лишь означает, что вы честны в том, что злитесь. При этом вы ничего не делаете, чтобы подпитывать гневные чувства и мысли: не вмешиваетесь в них и не реагируете, не спорите с ними, а также не вините и не критикуете себя за то, что они у вас есть — просто отпускаете весь этот внутренний диалог. Принятие наряду с терпением позволяет вам войти туда, где вы можете реагировать на свой гнев и другие нежелательные переживания совершенно новыми способами.

Принятие — трудный и ценный выбор

Большинству из нас принятие и терпение не даются легко или естественно. Как мы уже говорили в главе 5, ум с его оценочными суждениями, как правило, всему спешит дать