Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Анализ: как мысли рождают гнев

Информация к размышлению. Мое сознание всегда будет таким, какое оно есть. Я могу привнести сочувствие в свои оценочные суждения, оседлав волну гнева.

Вопросы для рассмотрения. Стоит ли мне верить всем тем суждениям, которые мое сознание постоянно мне предлагает? Готов ли я научиться воспринимать их как просто приходящие и уходящие мысли и не действовать в угоду им?

Глава 6. Выход из ловушки гнева через принятие

Принятие означает готовность видеть вещи такими, какие они есть, — глубоко, искренне и всеобъемлюще. Такое отношение создает основу для наиболее правильного и здорового реагирования независимо от того, что происходит в вашей жизни.

Джеффри Брэнтли[32]

Как только триггером становятся гневные чувства, многие люди чувствуют себя в ловушке гнева, неспособными отступить или отстраниться, — как если бы оказались в тесном пространстве, где нет альтернативных способов реагирования.

Эта глава посвящена тому, как освободить себе место для выбора. Первый шаг к этой цели состоит в том, чтобы распознать свои чувства и страхи, лежащие в основе гнева.

Принятие в качестве альтернативы

Хотя признание — важная отправная точка, его будет недостаточно, чтобы выбраться из ловушки гнева. Для этого также необходимо научиться по-новому реагировать на свою злость: подходить к ней и лежащим в ее основе чувствам с принятием и состраданием. Следование по такому пути идет вразрез с человеческой природой — оно попросту нелогично. Однако это может стать для вас неким освобождением — вполне возможно, что вы перестанете застревать в ловушке гнева со всеми старыми, нерабочими моделями поведения. Сострадание к боли отсекает ярость в корне, не давая ей расти и развиваться. Практика принятия — это акт доброты по отношению к себе, который позволяет исцелиться и спокойно следовать по жизни.

Пассивное принятие — это смирение

Существует два вида принятия: пассивное и активное. Первый — о том, чтобы сдаться и проиграть, второй — о поступках и действиях. У многих принятие ассоциируется с поражением, провалом, однако подобный тип пассивного смирения — вовсе не то, чего мы сейчас ожидаем от вас, так как это ведет в тупик. В таком случае вы позволяете гневу (чувству, которое не можете контролировать) управлять вашими действиями (которые можете контролировать). Вместо этого мы ожидаем от вас смелости — смелости действовать и меняться.

Активное принятие — это сострадание

Активное принятие — это совсем другое. Мы думаем о нем как о сострадании в действии. Оно включает в себя смягчение сознания и сердца по отношению к гневу и враждебности и соединение с ними здесь и сейчас. Вы делаете это, отпуская борьбу с внутренними переживаниями; отпускаете их, проявляя доброту и мягкое внимание к нежелательным мыслям и чувствам, связанным со злостью, просто позволяя им быть — не подавляя, не изменяя их и не действуя под их влиянием. Наш коллега Джеффри Брэнтли[33] описывает этот процесс как возможность стать другом для себя и своего гнева.

Это непросто и требует определенных обязательств с вашей стороны. Быстрого способа или волшебной таблетки принятия не существует, однако состраданию в действии можно научиться постепенно, практикуя упражнения из данной книги и фокусируясь на этом полезном навыке, даже в периоды неизбежных неудач.

Принятие освобождает место выбору

Мы сосредотачиваемся на принятии по практическим соображениям: в то время как борьба с гневом не работает, оно создает пространство для новых начинаний и способов реагирования.

Когда вы перестанете тратить время и энергию на попытки изменить мысли и чувства, связанные с гневом, то начнете контролировать то, на что действительно способны повлиять, — свои реакции на когнитивном и физиологическом уровнях.

Китайские ловушки для пальцев

Чтобы понять, что мы подразумеваем под созданием пространства, представьте, что играете с одной из бумажных китайских ловушек для пальцев[34]. Она представляет собой трубку из плетеной соломы около десяти сантиметров в длину и полутора в ширину.

Для выполнения упражнения ее нужно взять в руки и просунуть по одному указательному пальцу в каждый конец трубки. Затем постарайтесь вытащить их. Что при этом происходит? Игрушка сжимается вокруг ваших пальцев. Чем сильнее вы тянете, тем сильнее она становится: закрывается и сжимает ваши руки. Вы можете чувствовать себя немного сбитым с толку, потому что вытягивание трубки кажется наиболее очевидным и естественным способом реагирования, но он не работает. По сути, чем упорнее вы пытаетесь выбраться из ловушки, тем сильнее она сжимает вас и тем крепче вы застреваете! Так же происходит и с гневом. Попытки уменьшить ярость гневным поведением ограничивают вашу жизнь и пространство для принятия решений.

Как и в случае с ловушкой для пальцев, наши инстинктивные решения относительно гнева (например, начать конфликт с теми, кто причиняет нам боль) часто оказываются безрезультатными.

На самом деле нередко они создают даже больше проблем. Отказ от гнева может казаться естественным и логичным способом освободиться из ловушки, но опыт подсказывает, что эта борьба принесла вам только больше дискомфорта.

Хорошая новость заключается в том, что есть альтернатива, которая действительно работает и поддерживается нашими исследованиями[35]. Для этого необходимо сделать что-то, что идет вразрез с вашими инстинктами. Вместо того чтобы вытягивать пальцы, попробуйте протолкнуть их внутрь. Это движение даст вам больше пространства для передвижения — больше возможностей для маневра.

В контексте гнева принятие — это нечто, на первый взгляд, нелогичное, неспособное помочь вам вытащить себя из той точки, где вы находитесь сейчас. Оно означает способность опираться на свою боль и гнев, а не отстраняться от них. Это лучше делать, признавая чувства дискомфорта и гнева и освобождая место для них, позволяя им быть и ничего не предпринимая в связи с этим, не вовлекаясь в них и не пытаясь заставить их уйти. Сделав это, вы внезапно обнаружите, что получили больше места для передвижения и проживания своей жизни.

Четыре шага принятия

Используя принятие, вы встретите огонь, который разжигает гнев, с активным состраданием и добротой. Чтобы достичь этого, необходимо изучить четыре взаимосвязанных шага: признание своего гнева; принятие ситуации такой, какая она есть; выявление боли, страха и осуждения и реакцию прощением и состраданием.

Шаг 1. Признайте свой гнев

Для начала вам нужно научиться признавать, что вы злитесь. Если вы не осознаете или не признаете гнев, то никогда не узнаете, что его подпитывает. В таком случае у вас не будет возможности научиться новым способам отношения к источнику ярости внутри вас. Начать стоит