Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Еще одна функция нашего ума — определять, относится ли что-то к сфере удовольствия или боли. Мы постоянно отслеживаем происходящее, чтобы дать этому простую, черно-белую оценку. Общая идея такова: максимизировать удовольствие и минимизировать боль. И вот здесь начинается сложность. Наш ум раскладывает опыт на то, что для нас «хорошо» и «плохо». Точно так же он выстраивает дихотомию «хорошие / плохие» для оценки других людей и их поведения. Когда мы прислушиваемся к этому и следуем тому, что говорит нам ум, мы в итоге оказываемся на пути осуждения и гнева.

Как мысли порождают гнев

Префронтальная кора — та часть нашего мозга, которая с помощью языка оценивает происходящее, — буквально может «производить» гнев, используя способность к суждению, приписыванию причин и предполагаемым намерениям. Вот как эти функции работают, порождая чувство гнева и связанные с ним формы поведения.

Оценочные суждения

Оценочные суждения — это естественная склонность нашего ума описывать опыт в черно-белых тонах. При осуждении ваш ум использует те же стратегии, что и для оценки событий как приятных или болезненных, безопасных или опасных. Но теперь он оценивает других людей и их поведение как «правильное» или «неправильное». Это критически важный сдвиг. При вынесении суждения ваш ум объявляет что-то или кого-то абсолютно и объективно хорошим или плохим. Когда ум судит, дело уже не в субъективных ощущениях удовольствия и боли; речь идет о внутренней моральной ценности вашего опыта и людей вокруг. Вы сравниваете их с тем, «как должно быть». И если они не соответствуют вашему стандарту, вы можете начать сердиться.

История Билла и Эммы

Билл и Эмма — пример того, как простые оценки удовольствия / боли могут превратиться в суждения о «хорошести / плохости» и море гнева.

Эмме часто приходилось работать сверхурочно над одним проектом в лаборатории. Билл скучал, и по ночам, когда она задерживалась допоздна, ему было крайне одиноко. Он не испытывал удовольствия, находясь дома сам по себе. Кроме того, Билл чувствовал, что они с Эммой уже не так близки, как прежде; как будто между ними пробежала черная кошка.

Поначалу ни одна из этих оценок не вызывала у него злость. Скорее это были грусть, беспокойство и страх потери. Но постепенно они превращались в суждения о «хорошести / плохости», поскольку Билл полагал, что со стороны Эммы было неправильно и эгоистично ставить карьеру выше их отношений; что она не должна была соглашаться на сверхурочную работу; и что именно из-за нее их союз трещал по швам. Болезненное одиночество Билла через оценочные суждения трансформировалось в гнев, спровоцировав поиск недостатков и обвинения. В конце концов, сочтя, что Эмма «разрушила их брак», он решил объясниться с ней и пригрозить разводом.

Черно-белые суждения вынуждают человека надеть на окружающий мир психологическую «смирительную рубашку». При этом он оказывается не в состоянии видеть ничего больше, так как они не позволяют ему быть на одной волне с другими измерениями реальности. Маска суждений блокирует способность распознавать сложные потребности, страхи и надежды, которыми руководствуются другие люди, хотя все они не сильно отличается от ваших собственных.

Токсичные ярлыки

Вторая форма осуждения называется токсичное навешивание ярлыков. Здесь ваш ум превращает вполне нормальный процесс распознавания и обозначения опыта в цепочку глобальных оценок: люди «тупые», «некомпетентные», «сумасшедшие», «ленивые» и так далее. В своей сути токсичные ярлыки — это обвинение в ничтожности, с помощью которого ум оправдывает гнев и месть. Избавиться от такого ярлыка, однажды повешенного, крайне трудно.

История Джорджа и Эмилио

Джордж и Эмилио — яркий пример того, как наше сознание преобразует то, что причиняет боль, в запускающие гнев токсичные ярлыки.

Двое мужчин занимаются ремонтом подземных кабелей, но в какой-то момент Эмилио начинает раздражать, что Джордж всегда выбирает более легкую работу. Тогда он говорит ему: «Знаешь, нам нужно распределить все пополам. Почему только мне приходится спускаться в яму, выполняя самое тяжелое и неприятное? Так дело не пойдет».

Джорджу становится обидно и немного стыдно, но его сознание тут же трансформирует боль в суждение: «Эмилио — надоедливый любитель все контролировать. У него язык без костей, он вечно что-то мелет. Да пошел он к черту». Стоит Джорджу прибегнуть к этому определению («язык без костей»), как ему становится гораздо проще разозлиться и не обращать на Эмилио никакого внимания.

Атрибуция — игра в обвинения

Наше сознание устроено таким образом, чтобы приписывать событиям глубинные причины. Мы всегда стремимся дойти до сути вещей. Это стремление лежит в основе научных достижений и открытий. Например, желание Бенджамина Франклина[30] разобраться в электричестве привело его к знаменитому эксперименту с молнией, а в конце концов и с электросетью.

Тем не менее естественная тенденция к установлению причинно-следственных связей может оказаться невозможной, когда мы переживаем болезненный опыт (следствие): наше сознание пытается выяснить, почему так произошло, а потом отыскать виновного (причина). Вместо того чтобы подумать: «Что-то не так. Я найду первопричину и устраню ее», мы попадаем в ловушку игры обвинений: «Что-то не так (мне больно). Я найду того, кто сделал это со мной, и буду преследовать его до тех пор, пока он это не исправит».

Обратите внимание, как вина делает вас беспомощным, потому что теперь вы зависите от другого человека в решении вашей проблемы. Тут-то и рождается желание использовать гнев, который в такой ситуации просыпается сам собой, в качестве инструмента принуждения других людей.

Обвинения — главный источник человеческих страданий. Они не отменяют прошлое и не устраняют боль; единственное, что они могут сделать, — завести человека в тупик, отдаляя его от тех людей, которые реально могли бы ему помочь. При этом проблемы и боль никуда не уходят, а гнев перерастает из эпизодического в хронический.

Чтобы уйти от игры в обвинения, необходимо взять ответственность на себя. Когда вы испытываете боль, то должны стать агентом перемен. Оглядываться по сторонам, чтобы понять, на ком лежит ответственность, здесь не поможет: вы и только вы несете ответственность за собственный опыт. Вина мешает вам увидеть этот простой факт, заставляет вас ждать помощи и отчаянно желать спасения и оправдания. В итоге чувство вины лишь усиливается, поскольку источник помощи и ответственности начинается с вас и заканчивается вами.

Ложное намерение — стремление читать чужие мысли

Поскольку мы привыкли организовывать свой опыт в причинно-следственные связи, любая двусмысленность нам ненавистна. Нас особенно тревожит, когда другие люди делают вещи, которых мы не понимаем.