Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

на что-то надеясь, но ничего не получается. Вы чувствуете себя ужасно из-за того, что так никуда и не пришли; злитесь на гнев и стыд за то, что они мешают вам двигаться. Ваша жизнь проходит мимо.

Вот что происходит, когда люди вступают в борьбу со своими неприятными мыслями и чувствами. Они ощущают себя застрявшими, будто ходят по кругу и никуда не движутся. Никто не хочет, чтобы его жизнь представляла объездной путь контроля и избегания — и все же попасть в такую ловушку очень просто.

Однако есть и альтернатива. Вы можете взять с собой гнев, боль, неприятные мысли и физические ощущения в свое путешествие по жизни, не ставя их во главе угла. Вы в силах выбрать движение вперед — отчасти потому, что альтернативный выбор будет дорого вам стоить. Первая и самая важная задача здесь — сделать выбор в пользу чего-то принципиально нового по отношению к своим обиде, боли и гневу. Вторая — проявить готовность нести с собой свои мысли и чувства. В противном случае вы так и будете чувствовать себя застрявшим и пойманным в ловушку собственного гнева.

Признать борьбу за контроль и покончить с этим

Отказаться от контроля не так сложно. Все начинается с того, что вы принимаете решение так поступить. Самое сложное — это претворить решение в жизнь. Одно из главных препятствий на пути к действию — неспособность распознать разницу между тем, что вы в силах контролировать, и тем, что нет. Возвращение к прежней стратегии — это верный путь в тупик, который позволит гневу отвлечь вас от следования к жизни мечты.

Чтобы начать действовать в нужном направлении, нужно научиться как можно быстрее распознавать ситуации, в которых контроль в вашей жизни возможен. Потребуется прилагать все свои усилия и уделять этому все свое время. Приведенное ниже упражнение поможет вам, послужив своего рода анализом и подготовкой к тяжелой работе.

Что я могу, а что нет. Способность отличить одно от другого

Прочитайте каждое утверждение (не размышляйте слишком долго) и отметьте те ситуации, которые, по вашему мнению, можете контролировать. Пункты, где, как вам кажется, обстоятельства находятся вне зоны вашего контроля, пропустите.

1. Мнения других людей.

2. Собственные выборы.

3. Когда другие опаздывают.

4. Моя реакция на других людей.

5. Ценности других людей и то, что их волнует.

6. Что я говорю в той или иной ситуации.

7. Мои мысли.

8. Видение своей дальнейшей жизни.

9. Как другие люди реагируют на меня (мой выбор, действия, мысли и чувства, которые я выражаю).

10. Как я веду себя по отношению к другим.

11. Выбор других людей.

12. Как я общаюсь.

13. Поведение домашних животных (моих и чужих).

14. Как я реагирую на свои мысли и чувства (положительные, отрицательные, нейтральные).

15. Следуют ли другие люди определенным правилам или стандартам.

16. Прихожу ли я вовремя и выполняю ли свои обязательства.

17. Поступки других людей.

18. Следую ли я определенным правилам или стандартам.

19. Нравлюсь ли я другим.

20. Готовлюсь ли я к выполнению поставленных задач и делаю ли все возможное для их реализации.

21. Что я чувствую в определенный момент.

22. Как я поступаю с тем драгоценным временем, которое у меня есть.

23. Жизненные проблемы, которые напрямую не касаются меня (погода, поломка оборудования, политические решения).

24. Мои ценности и то, что меня волнует.

А теперь вернитесь к списку и посмотрите на те пункты, что вы обвели. Высказывания под нечетными цифрами — это ситуации, которые вы никак не можете контролировать. Возможно, вы это представляли себе как-то иначе, но если взглянете еще раз и хорошенько все обдумаете, то увидите, что на самом деле не в силах их подчинить.

Сознание может говорить вам, что вы контролируете или должны контролировать некоторые из вышеуказанных нечетных ситуаций, и это часть проблемы. Помните: когда вы изо всех сил пытаетесь контролировать то, что вам неподвластно, в итоге это породит только боль, злость и разочарование. Гнев при этом лишь усилится. Когда подобное происходит, нужно просто признать обстоятельства такими, какие они есть, а затем остановиться и постараться найти зоны, в которых вы сможете контролировать свой выбор и действия, ориентируясь на жизнь мечты.

Что касается высказываний под четными цифрами, то они представляют собой набор жизненных обстоятельств, которые вы действительно способны контролировать. У всех них есть одна общая черта: они описывают действия — то, что вы говорите или делаете.

Резюме

Чтобы выйти из ловушки гнева, вам необходимо распознавать, что вы в силах контролировать, а что нет. Данная книга в целом посвящена развитию этого навыка. Вы не можете контролировать свои эмоциональные реакции или то, что делают другие, но способны отвечать за собственный выбор и действия — то, что говорите и делаете, — и в том числе то, как реагируете на свой гнев и боль, а также на других людей. Вы можете контролировать свои усилия и вклад в жизнь и благополучие других, как дома, так и на работе. Можете выбирать, как реагировать на свои мысли, воспоминания, чувства, физические ощущения и сделанный выбор. Можете контролировать отношение к другим людям, не пытаясь подчинить их. Вызов состоит в том, чтобы отбросить веревку в ожесточенном перетягивании каната с гневом в ситуациях, когда контроль оказывается неэффективен, и в то же время научиться фокусироваться на тех сферах жизни, где он работает. В последующих главах мы вместе усовершенствуем вашу способность выбирать, действовать и двигаться вперед — эти разделы направлены на усиление контроля в тех случаях, когда ситуация действительно находится в ваших руках.

Неделя 4

Попытки контролировать неконтролируемое — главная проблема

Информация к размышлению. Контроль часто иллюзорен. Главное — понимать то, что вы можете контролировать: свой выбор, свои действия, свою судьбу.

Вопросы для рассмотрения. Бывает ли, что я пытаюсь что-то контролировать в своей жизни без необходимости? Чего мне стоили тщетные попытки подчинить самого себя? Готов ли я отказаться от попыток контролировать то, что мне неподвластно, чтобы продвинуться вперед?

Глава 5. Как ваши мысли создают гнев

Мышление, которое приводит нас к неприятностям: «Окружающие просто обязаны уважительно и по-доброму относиться ко мне, именно так, как я от них ожидаю. В противном случае это плохие люди, которые достойны порицания и наказания за свое отвратительное поведение».

Альберт Эллис

Мы устроены так, что автоматически оцениваем все, что происходит с нами и вокруг нас. Нашему уму необходимо решить, является ли событие опасным или безопасным, вредным или безобидным. Как вид мы выжили благодаря тому, что научились распознавать угрозы и