Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

• Я часто использую слова «следует», «должен», «лучше» и подобные абсолютные утверждения.

• Я часто злюсь, пытаясь донести свою мысль или заставить других подчиниться.

• Догматичные утверждения, упрямое неподчинение, ограниченность взглядов или леденящее душу молчание — все это мои привычные инструменты влияния на других.

• Я навязываю свой выбор, убеждения и стандарты другим с непоколебимым упрямством, испытывая уверенность в собственной правоте.

• Я считаю, что поведение, ценности, мысли, мнения и выбор других людей ошибочны и нуждаются в моей коррекции.

• Я всегда откладываю «разбор полетов» на потом или проявляю нерешительность.

• Как правило, я бываю нетерпелив к себе и другим.

• Я чувствую себя ужасно из-за незаконченных дел и стремлюсь к их завершению, даже если это причиняет боль мне или другим.

Следующее упражнение поможет вам увидеть проблемы, которые возникают, когда вы пытаетесь контролировать других людей. Нужно лишь представить, что вы кукловод, и собираетесь показать спектакль под названием «Магический контроль сознания людей, из-за которых я чувствую себя озлобленным».

Человек-кукловод и магический контроль сознания

Подумайте об участниках своего последнего эпизода гнева, когда вы пытались заставить других делать то, что кажется правильным вам. Затем подойдите к своему воображаемому кукольному ящику и вытащите оттуда марионеток, по одной для каждого персонажа. Представьте: со своего места — высоко над сценой — вы начинаете разыгрывать вспышку гнева.

Постарайтесь сделать все так, как вам бы хотелось. В процессе обратите внимание на то, насколько легко вам подчинять персонажей своей воле. Вы можете заставить их наклоняться, жестикулировать и делать все, что захотите. Если вам кажется: «Это полная глупость — то, что сказал этот человек», просто замените эту фразу на ту, что вам нравится. Пусть куклы думают и говорят то, что вы хотели бы услышать, и выражают эмоции, которые вы считаете уместными в данной ситуации. Контроль над марионетками полностью в ваших руках.

Теперь давайте внесем небольшие изменения. Представьте, что персонажи шоу — реальные люди, одетые как марионетки. Как и раньше, вы находитесь высоко над сценой. Актеров по-прежнему дергают за веревочки, но когда вы пытаетесь подчинить их, то замечаете, что они не делают того, чего вы ожидаете. Вам хочется, чтобы актеры пошли налево, но они идут направо. Вы говорите: «Нельзя так делать» и дергаете за ниточки, но чувствуете, как они тянут назад и сопротивляются. Вы пытаетесь их заставить думать и говорить так, как считаете правильным, но вместо этого слышите что-то другое. Вы расстраиваетесь, потому что на самом деле не знаете, что они чувствуют, и у вас нет возможности заставить их делать то, что вы хотите. Ваш гнев постепенно нарастает — этим шоу правят человеческие марионетки, а не вы!

В реальной жизни так называемые марионетки действуют, как и должны, потому что это живые люди. В отличие от кукол, они контролируют собственный выбор и поступки; то, что они говорят и делают. Вы же совершенно бессильны перед ними. Однако не бессильны в том, как реагируете: именно вы контролируете свои действия здесь и сейчас. Так, можно либо сражаться с «персонажами», вступив в борьбу, либо отпустить ниточки и просто позволить им поступать, думать и чувствовать так, как они считают нужным, не пытаясь ничего изменить. Попробуйте просто наблюдать за происходящим, поверив в то, что окружающие знают, как для них лучше, могут выбирать тот или иной вариант действий и, в конце концов, именно они, а не вы, управляют своими ниточками, в то время как вам подвластны только ваши.

Вы не можете контролировать собственные эмоциональные реакции

Осознание того, что вы все время дергаете за определенные струны своей жизни, вынуждает вас признать боль, обиду и другие эмоции — как положительные, так и отрицательные. Вы можете подумать: «Ну, если я не могу контролировать других людей, то, возможно, смогу подчинить негативную энергию и мысли, которые возникают в моем теле и сознании, когда я испытываю боль или злость». Это на первый взгляд вполне разумное решение, но, к сожалению, это еще один тупик. Контроль над собственными эмоциональными реакциями так же иллюзорен, как и желание контролировать других людей.

Гнев — не раскаленная печь

Жизнь показывает, как работает контроль, чтобы помочь избежать физических источников боли и вреда. В детстве вам, вероятно, много раз говорили не прикасаться к горячей плите, или утюгу, или обогревателю, потому что вы можете обжечься. В итоге вы оставались в безопасности, не допуская возникновения травмы. Эта вполне обоснованная и разумная стратегия повторяется и во взрослой жизни, так как обычно способствует спокойствию и безопасности.

Однако использование той же тактики для управления болезненными внутренними переживаниями или бегства от них вряд ли будет эффективным. Когда у вас появляются неприятные мысли и вы пытаетесь побыстрее избавиться от них, что происходит в итоге? Их лишь становится больше. Когда у вас возникают эмоциональная обида и боль и вы пытаетесь их избежать, что получается на самом деле? Некоторое временное облегчение, но ценой еще большей боли и последующих страданий. Проблема заключается в том, что то же самое «программирование», которое позволяет вам оставаться в живых при возникновении реальной опасности, не работает, когда вы пытаетесь применить его к неприятным мыслям и чувствам.

История Марты

Долгое время Марте удавалось подавлять свой гнев и боль. Внешне она производила впечатление вполне спокойного и хладнокровного сотрудника, примерной жены и матери троих детей. При этом она постоянно испытывала стресс: вела домашнее хозяйство, выполняя большую часть работы по дому, ухаживала за больными родителями, которые жили неподалеку, отвозила детей на занятия после школы и привозила обратно и т. д. Иными словами, она делала все возможное и невозможное, чтобы всем было хорошо. Мало кто замечал, какой стресс это вызывало у нее самой. Ей удалось наладить свою жизнь, минимально присутствуя в ней. В ее семье никогда не было конфликтов, и она всегда сохраняла спокойствие, улыбаясь в 32 зуба.

Последней каплей для Марты стала новость, которую сообщил ей муж: что он планирует отправиться на рыбалку с друзьями на целую неделю. Она взорвалась: «Ах, тебе нужно отдохнуть! Ты всегда ставишь себя на первое место!» Муж пытался защищаться, ведь у него тоже был очень плотный график и он много лет не мог уйти в отпуск — то есть его потребность в отдыхе была вполне обоснованной. Но и у Марты также были важные нужды: провести время вместе с мужем; зарядиться энергией и расслабиться; получить поддержку и помощь в семейных и других вопросах. Конфронтация усиливалась. Супруги транслировали старые обиды и