Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Мысли-триггеры

Запишите как можно больше любых болезненных образов или воспоминаний, которые возникают у вас в ситуациях гнева. Какие суждения вы обычно высказываете о других людях? Каким из ваших ожиданий или правил жизни они не соответствуют? Обратите внимание на то, как мысли-триггеры могут изменить чувства, предшествующие гневу, или отвлечь вас от них.

Чувство гнева

Ваш гнев нарастает медленно или внезапно вспыхивает в полную силу? Бывает ли, что порой он не покидает вас, и продолжается достаточно долго, как легкая простуда? Каково вам, когда вы не признаёте боль и стыд? Это пугает или тревожит? Запишите все, что вы узнали, будучи наблюдателем своего гнева, пометьте каждую деталь о нем и его влиянии на вас. Обратите особое внимание на то, что произошло с чувствами-предшественниками гнева и любыми изменениями в мыслях-триггерах.

Импульс к действию

Что происходило в течение недели, как вы хотели поступить, когда внезапно испытывали гнев? Какие образы или мысли приходили вам в голову? Запишите все, что вы представляли, хотели сказать или сделать. Возможно, вы осуществляли только некоторые из этих вещей или даже бездействовали; самое важное — определить как можно больше импульсов, вызванных гневом. Как именно вы решали, стоит ли на них реагировать?

Гневное поведение

Опишите все, что на самом деле делали в ответ на свой гнев: жесты, мимику, слова, тон голоса или поведение (акты агрессии, насилия). Как ощущалась злость в тот момент? Как все перечисленные действия повлияли на ваш гнев (как эмоциональные, так и физические ощущения)? Как со временем изменились ваши чувства — если вообще изменились — в отношении гневного поведения?

Карта гнева

Ниже рассмотрен пример выполнения этого упражнения Джулией, 38-летней медсестрой.

Чувства, предшествующие гневу

Замешательство, когда меня критикуют. Ощущение, что я недостаточно хороша, что со мной что-то не так. Все повторяется в общении с мужем, со старшей медсестрой, с ребенком. Это ужасное чувство — как будто я кусок дерьма. Мне хотелось бы положить ему конец. Я замечаю, что для меня важно как-то отгородиться от него, чтобы оно больше не задевало меня. На уровне физических ощущений — это нечто болезненное, всепоглощающее, как будто «все потеряно». Неприятные ощущения в животе сопровождаются ощущением, что я сделала что-то не так.

Мысли-триггеры

Образы прошлых досадных ошибок. Моя первая мысль: «Перестань так разговаривать со мной». Я часто замечаю, что думаю: «Они не должны так поступать со мной; они не понимают, что говорят». Порой оказывается, что это с ними что-то не так, в них есть какой-то недостаток, к которому я могу придираться, поэтому фокусируюсь на нем и пытаюсь вспомнить соответствующие примеры — ситуации, где он действительно проявлялся. Я ожидаю от людей доброты и поддержки, но когда этого не происходит, начинаю ненавидеть их и осуждать. Мысли-триггеры будто оставляют зазор между мной и замешательством, чувством, что я сделала что-то не так. Они отвлекают меня, я начинаю думать об этом вместо того, чтобы сосредоточиться на неприятных ощущениях.

Чувство гнева

Оно возникает за считаные секунды. Внезапное ощущение жара, ускоренное сердцебиение. Я полностью сосредотачиваюсь на человеке, на которого злюсь. Больше ничего не ощущаю — только гнев. Он настолько огромный, что я боюсь взорваться (в прямом и переносном смысле). Ощущаю сильное напряжение в животе — как будто ускоряюсь в невероятной спешке, пересиливающей все остальное. Это уже слишком, но я не знаю, как остановиться. Других чувств больше нет, они полностью сметены гневом. Я не осознаю, что когда-то испытывала стыд — только ощущаю зияющие дыры в груди, и мне хочется куда-то деться от них.

Импульс к действию

У меня возникает желание закричать, сказать что-то устрашающее, заставить обидчиков уйти. Мне хочется воскликнуть: «Мой муж — ханжа». Иногда я даже представляю, как набрасываюсь на него или влепляю пощечину сыну, требуя от него большего повиновения. Со старшей медсестрой все так же: мне бы хотелось достучаться до нее, сказать: «Вместо того чтобы просто просиживать здесь штаны, могла бы хоть немного помочь мне. Когда ты в последний раз выносила утку, когда в последний раз хоть немного марала руки?» И хотя я отчетливо представляю себе все то, что могла бы сказать, в то же самое время я боюсь последствий. Мой внутренний голос вторит: «Лучше не надо».

Гневное поведение

Я отдаляюсь от мужа и не разговариваю с ним до тех пор, пока не остыну. Периодически кричу на сына. Вчера я назвала его «паршивцем» и сказала, что, в общем-то, не жду от него благодарности. Старшей медсестре я стараюсь отвечать максимально отстраненно: «Хорошо, пусть так». Теперь я замечаю, что это никак не влияет на мой гнев — ситуация ничуть не меняется. Я по-прежнему чувствую себя ужасно и очень расстроена. Кажется, что крик и обвинения могут помочь мне, но сердце будто выпрыгивает из груди, и я просто жду, чтобы все успокоилось.

Главный вопрос: готовы ли вы к переменам?

Путь от гнева к реальной жизни приведет вас туда, где вы никогда раньше не были. Некоторые из этих мест могут оказаться пугающими, по крайней мере, на ранних этапах. Тем не менее в основе такой борьбы есть нечто мягкое и очень ценное: защита хрупкого человека (вас), который боится двух вещей: что люди осудят и отвергнут его и что он сам отвергнет и возненавидит себя.

Это страх того, что другие люди или вы сами будут считать вас недостойным, сломленным или плохим. Единственное, на что вы надеетесь, — остаться незамеченным. Безопасность. Защита от чувств, предшествующих гневу, мыслей-триггеров и ярости. У вас всегда присутствовало ощущение, что уязвимое «я», которое вы отстаиваете, может быть сломлено или изуродовано, если стрелы чужих оценок когда-нибудь попадут в цель. Вот почему вы сохраняете бдительность и всегда находитесь в состоянии боевой готовности и озлобленности на весь мир.

Гнев — это возможность хрупкому человеческому существу защититься. Он маскирует чувства неполноценности, обиды, стыда и вины, скрывая их от посторонних глаз. Задумайтесь на мгновение, каково это, когда другие люди своими словами или действиями нажимают на ваши болевые точки. Вы злитесь отчасти потому, что они представляют аспекты вашего «я» (включая прошлое), которые больно, обидно и стыдно признавать открыто и прямо. В такие моменты человек предстает перед другими таким, какой он есть, и это происходит не только по его вине.