Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

говорит? Просмотрите свои ответы на предыдущие упражнения. Они, вероятно, вызывают чувство безнадежности. И все же надежда есть, потому что существует другой путь. Он начинается с того, чтобы отпустить ситуацию и прекратить все обычные попытки управления гневом. Они неэффективны и лишь держат вас в ловушке ложной веры в то, что контроль возможен и что, быть может, если вы постараетесь предпринимать еще больше усилий или охотнее идти на компромисс с собственной жизнью, все изменится. Опыт подсказывает вам, что это не так: пока вы придерживаетесь привычной тактики, вы так и терпите неудачи.

Все методики в этой книге основаны на понимании, что старые стратегии управления гневом ведут в тупик и причиняют боль. Вот почему вам нужно оставить их в прошлом — именно об этом сигнализирует ваш опыт. Пришло время оставить старые неэффективные подходы позади.

Резюме

Выход из ловушки гнева есть: освободиться можно, перестав бороться, — ответ кроется там, куда вы никогда раньше не заглядывали. Будет трудно, и вам покажется, что вы стоите на месте, но это лишь ознаменует начало движения к тому, от чего вы инстинктивно стараетесь бежать. Мы обещаем, что у вас все получится. То, что вы узнаете из этой книги, сработает, если вы проявите готовность принять свои чувства, а не бороться с ними. Новый путь принесет вам чувство облегчения — от борьбы, потерь, неудач. Все, что нужно сделать, — это лишь продолжать читать и следовать нашим инструкциям.

Неделя 2

Оценка издержек моего гнева

Информация к размышлению. Гнев обходится слишком дорого. Освобождение от борьбы со злостью — это выход из ловушки гнева.

Вопросы для рассмотрения. Я (и другие люди) много страдали от последствий моего гневного поведения? Готов ли я отказаться от попыток справиться со своими чувствами и пойти по другому пути?

Глава 3. Суть борьбы

Надо, чтобы ты сжег себя в собственном пламени: как же мог бы ты обновиться, не сделавшись сперва пеплом![27]

Фридрих Ницше

Перестать ожесточенно бороться с гневом

Ответ на вашу борьбу с гневом может лежать в сути самой борьбы. Есть вероятность, что это противостояние может чему-то научить вас и открыть вам что-то новое. Чувство гнева не враг. Оно лишь указывает вам, на что нужно обратить внимание. Мы поможем узнать, как во всем разобраться и что предпринять.

Вы уже сделали первый шаг к пониманию этой борьбы: проанализировали издержки своего гнева. Вы пробовали управлять им и контролировать его, а также свои мысли, чувства и действия. Однако если вы все еще читаете эту книгу, значит, вынуждены признать горькую правду: на самом деле ничего из этого не работает. Как бы вы ни старались, ни одна стратегия управления гневом никогда не даст результатов в долгосрочной перспективе, и за это придется заплатить определенную цену.

Самая здоровая реакция в таком случае — отказаться от борьбы с гневом, сдаться. Так вы, возможно, впервые испытаете облегчение.

Скорее всего, у вас создается ощущение сражения с монстром: он тянет за один конец веревки, вы — за другой. Однако при всем желании победить его вам ни разу не удавалось: он всегда оказывался гораздо сильнее. Пока вы были вовлечены в эту бесконечную и изнурительную войну, крепко сжимая обеими руками веревку, вам, вероятно, не приходило в голову, что ее и не нужно выигрывать. Ведь что произойдет, если вы решите прекратить борьбу? Вы можете просто сдаться, отпустить веревку. Монстра гнева вряд ли это устроит — он по-прежнему будет рядом, пытаясь вернуть вас в бой. Но это ваш выбор — взяться ли за веревку снова и продолжить бой, либо же оставить руки свободными и начать заниматься тем, что вам действительно важно.

Положив конец борьбе, вы откроете перед собой новые горизонты. Перестав контролировать гнев, вы получите возможность увидеть и пережить что-то более глубокое — то, что оставалось незаметным за борьбой.

Понять суть борьбы

Вы можете недоумевать, а возможно ли это вообще — бросить веревку. Что ж, первое, что тут необходимо сделать, — перестать быть менеджером своего гнева. Вы можете перестать бороться с чувствами, с тем, что больше всего расстраивает вас. Так постепенно вы окажетесь просто наблюдателем, сможете отслеживать свои мысли, чувства и импульсы. А вскоре и приобретете определенный инструментарий, который поможет вам научиться внимательно оценивать свой опыт — как здесь и сейчас, так и в ретроспективе. Однако прежде всего следует обратить внимание на следующее.

Пять простых компонентов гнева

Гнев состоит из пяти компонентов. Каждый из них может представлять важнейшую информацию о том, что лежит в основе вашей борьбы.

1. Чувства, предшествующие гневу

Первый компонент — чувства, которые предшествуют гневу. Это эмоции, а также физические ощущения, порождающие гнев и впоследствии расстраивающие вас. Они, как правило, болезненны, их хочется избегать. Хорошим примером тут могут быть стыд и вина — и то и другое влияет на базовое чувство собственного достоинства, создавая ощущение, что вы плохой или неправы по своей сути. Гнев — классический способ избежать этих чувств. Он смещает чашу весов: вина перекладывается на другого человека.

Еще одна эмоция, возникающая перед гневом, — чувство безнадежности. Многие случаи мужской депрессии, в основе которой лежит безнадежность, проявляются в отношениях в виде ярости и приглушаются мощными эмоциями гнева или отвращения.

Другие чувства-предшественники — боль и беспокойство. И то и другое вызывает тревожные реакции. Когда вам больно, вы можете внезапно ощутить риск быть отверженным и сопутствующее ему переживание тревоги и неминуемой опасности. Гнев же превращает их в побуждение к действию, прогоняя страх — по крайней мере, на какое-то время.

Телесные ощущения также могут играть роль в ваших переживаниях, предшествующих гневу. Напряжение в животе, плечах или челюсти нередко предвестники расстройства. Жар или чувство тяжести, возбуждение, головная боль, дрожь и т. д. часто указывают на возможную вспышку ярости. Гневное поведение может заглушать или маскировать все эти неприятные ощущения.

2. Мысли-триггеры

Второй компонент гнева — это мысли-триггеры. К ним относятся болезненные воспоминания и образы, вызванные провоцирующим инцидентом. Ретроспектива прошлых обид, неудач, потерь и так далее может казаться настолько неприятной, что вы захотите избежать их во что бы то ни стало. Триггерами также, как правило, служат суждения о том что есть хорошо / плохо или правильно / неправильно в вас или других людях и их поведении. На самом деле гнев невозможен, если у вас отсутствуют убеждения такого рода. Мысли-триггеры обычно изображают вас жертвой и обвиняют в вашей боли кого-то другого.