Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Каждый человек представляет собой пространство, в котором могут происходить самые разные вещи. Стены дома остаются неизменны: ему все равно, кто в нем живет, как его обставляют, что эти люди думают или чувствуют. Это просто вместилище жизни.

Чему могут научить шахматы

Еще один способ научиться быть наблюдателем — это вспомнить игру в шахматы. В ней есть два игрока, черная и белая команды, фигуры которых перемещаются определенным образом. Каждая из них хочет захватить короля другой. Когда один игрок делает ход, другой может ответить наступлением или обороной, среагировать стратегически или реактивно.

А теперь представьте на мгновение, что вы часть игры. Фигуры одного цвета — это ваши триггеры гнева, а фигуры другого цвета — реакции. Например, когда черный конь атакует («Этот идиот такой ленивый!»), вы перемещаете своего слона, и он угрожает напавшему на вас («Сейчас я ему покажу!»).

Оценивая свой опыт, спросите себя, работало ли это когда-нибудь с вашим гневом. Даже если вам удавалось справиться с одним из триггеров, разве тут же не появлялся другой, провоцируя вас на новое действие?

В этой игре есть одна непростая проблема, ибо, в отличие от настоящей шахматной партии, здесь нет разных игроков. Две противоборствующие команды тут на самом деле одно целое — вы. По обе стороны доски — ваши мысли, чувства и действия, и все они принадлежат вам. Независимо от того, какая сторона победит, одна часть вас всегда останется проигравшей.

Как можно выиграть соревнование, в котором ваши собственные мысли и чувства соревнуются друг с другом? Это ведь все равно что вести войну против самого себя, из которой просто невозможно выйти победителем. По этой причине битва продолжается каждый день, годами. Вы чувствуете безнадежность, но понимаете, что не можете добиться результата. И все же оказываетесь не в состоянии перестать бороться.

Однако давайте попробуем отойти в сторону и посмотреть на ситуацию под другим углом. Что, если мы скажем, что вы — вовсе не шахматные фигуры, а… доска. Это важная роль, ведь без нее не получится игры. Ее роль состоит в том, чтобы предоставить платформу, а также разметку, по которой будут двигаться игроки.

Будучи доской, вы можете видеть все фигуры и просто наблюдать за действиями, не принимая чью-либо сторону. Если вы игрок, то исход игры очень важен: вы должны победить гнев так, будто от этого зависит ваша жизнь. А вот доске все равно, какая команда окажется впереди. Игра просто идет своим чередом; кто одержит победу, не имеет никакого значения. Это огромное облегчение, потому что необходимость принимать чью-либо сторону отсутствует. Вы — это пространство, в котором происходит игра.

Наблюдая за своими гневными мыслями и чувствами, вы можете заметить, что некоторые из них болезненны и страшны. Они могут вам не нравиться, и вы можете хотеть ощущать себя по-другому. Становясь же доской, вы выбираете роль беспристрастного наблюдателя, который следит за ходом игры: вам не нужно быть игроком и делать ставку на исход. Помните: ваши мысли и чувства — часть вас, и все же они не есть вы.

Аналогия с шахматами может помочь, когда становится трудно отделить себя от гнева. Просто скажите себе: «Я не в той и не в другой команде. Я — шахматная доска».

Ментальный кинотеатр

Иногда невозможно отследить то, что происходит во время эпизода гнева. События развиваются слишком стремительно. Проиграв, вы расстраиваетесь, погружаясь в это чувство все сильнее и сильнее и переставая замечать ключевые мысли и чувства. И все же хотите понять, что именно произошло: заглянуть чуть глубже и увидеть, что находится под поверхностью гнева. Это отличная техника для восстановления забытых деталей недавнего опыта.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе постарайтесь позволить напряжению уйти из вашего тела. Теперь представьте себе белое кольцо света прямо над вашей головой — как огромный ореол. Оно начинает опускаться, охватывая сначала макушку, а затем продвигаясь к лицу, шее и плечам.

Постарайтесь расслабить каждую часть своего тела по мере движения кольца. Сделайте еще один глубокий вдох и визуализируйте, как оно опускается к верхней части рук и груди; затем на предплечья и живот. Вдохните еще раз и понаблюдайте за тем, как кольцо следует к пояснице, бедрам, икроножным мышцам, — а затем исчезает под стопами.

Когда ваше тело окажется расслаблено, сделайте последний глубокий вдох и сосредоточьте свое внимание на эпизоде гнева, который хотите понять. Начните с середины, когда уже злились особенно сильно, и представьте, что смотрите все это, будто кино. Понаблюдайте в течение минуты. Вы и впрямь распалились не на шутку! Звучит закадровый голос (ваш собственный) — слушайте, что происходит у вас в голове.

Теперь нажмите кнопку перемотки и вернитесь к началу эпизода — моменту, когда вы еще не начали испытывать гнев. Наблюдайте за происходящим; слушайте. Что вы чувствуете в этот момент — перед гневом? Вам больно; стыдно; вы напуганы; испытываете чувство безнадежности; вины; ощущаете себя неправым или недостойным? Обратите внимание на свою осанку и голос. Постарайтесь установить контакт с тем, что происходит внутри вас, прежде чем гнев вырвется наружу.

Теперь переберите все просмотренные воспоминания. Что вы думаете? Есть ли среди них мысли-триггеры, которые изображают другого человека или ситуацию плохими или неправильными?

Продолжайте прислушиваться, пока не услышите слова этого внутреннего монолога.

Теперь перейдем к гневу. Понаблюдайте за тем, как он нарастал. Обратите внимание, на что это похоже, к чему побуждает. Осознавайте любые импульсы говорить или действовать в соответствии с гневом. Не нужно ничего делать с чувствами — просто оставайтесь домом или шахматной доской (о чем мы говорили выше) и позвольте своим чувствам быть. Наблюдайте за ними.

Карта гнева

Теперь, когда у вас есть некоторые инструменты наблюдения за своим гневом, пришло время составить карту всего процесса. В течение недели внимательно следите за каждым эпизодом гнева. Используйте методы, которые мы предложили, чтобы оставаться наблюдателем собственного опыта здесь и сейчас. Вспоминайте образ дома или шахматной доски и отслеживайте все, что происходит, либо используйте «Ментальный кинотеатр», чтобы воспроизвести событие, которое оказалось слишком эмоциональным для наблюдения в моменте. Что вы узнали? В следующем упражнении с картой запишите как можно больше деталей. Для ответа можно использовать отдельный лист.

Карта гнева

Чувства, предшествующие гневу

Опишите эмоции и физические ощущения, которые по вашим наблюдениям предшествовали эпизодам гнева в течение недели. Как правило, это одно или несколько чувств, которые могут проявиться в начале процесса. Как они влияли на ваше чувство собственного достоинства? Вам хотелось бы