Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

3. Чувство гнева

Третий компонент — само чувство гнева. Оно может проявляться и как постепенное, и как внезапное возбуждение. Как правило, это реакции вегетативной нервной системы, такие как учащенное сердцебиение, интенсивное дыхание (гипервентиляция), дрожь в руках или ногах, сжатие челюстей, мышечное напряжение, жар или покраснение.

4. Импульс к действию

Возникшее чувство гнева обычно порождает четвертый компонент — импульс к действию. Он часто кажется неотличимым от мыслей-триггеров и чувства гнева, но если внимательно присмотреться, то можно различить их как разные этапы процесса. Напряжение в связи с нарастающим гневом становится все более неприятным и возникает естественное давление, побуждающее выплеснуть гнев наружу (физически). В такой ситуации требуются некие действия здесь и сейчас, поэтому все, что вам остается, — это выбрать что-то из перечня реакций, усвоенных ранее, когда вас что-то расстраивало.

5. Гневное поведение

На самом деле до этого момента вы ничего и не делали. Безусловно, внутри происходило достаточно много изменений, но никак не снаружи. Тем не менее давление нарастает: теперь вам кажется, что оно естественным образом приведет к последней и самой разрушительной стадии — к тому, что и является агрессивным поведением. Человек может кричать, показывать пальцем, не слышать, что ему говорят, крушить все, что попадается под руку, и тому подобное — вот то, что мы имеем в наиболее драматичном финале. Иногда гнев проявляется и в более скрытой форме — закатывании глаза, выражении отвращения, закрытой позе, отведении взгляда, презрительных вздохах, резких комментариях, сарказме, сплетнях, эмоциональной и физической отстраненности и так далее.

Эти пять стадий гнева могут циклично повторяться во время одного эпизода гнева или несколько раз в течение дня.

Случай Артура

Артур поссорился со своей девушкой из-за того, что она считала его очень холодным. Перед гневом он испытывал неприятные ощущения в животе, внутри все будто сжималось. Мысли-триггеры включали в себя воспоминания о других ее жалобах, а также следующий внутренний диалог: «Она такая лицемерка! Сама никогда не обнимет первой и не прикоснется ко мне, если этого не сделаю я». Далее Артур резко вспыхивал — и гнев быстро нарастал, — включая внезапное побуждение что-то предпринять. В его случае это было саркастическое замечание: «Странно слышать это от того, у кого зимой снега не выпросишь».

На этом ссора обычно не заканчивалась. Девушка Артура парировала: «А ты не помнишь, как я обняла тебя на твоем дне рождения, а ты даже не отреагировал, потому что тебе не нравилась моя музыка? Так и продолжал стоять будто вкопанный». Теперь у Артура появилось новое чувство, предшествующее гневу, — стыд. Это было ужасно — как будто с ним действительно что-то не так. Он не хотел его ощущать, поэтому оно очень быстро переросло в настоящую ярость.

В этот раз мысли-триггеры включали в себя образ девушки, отвернувшейся, когда он попытался поцеловать ее чуть позже, и оценочное суждение: «Как же мне надоело все это дерьмо. Она такая эгоистка, и разговаривать с ней совершенно бесполезно». Артур весь побагровел, и его сердце застучало, точно молот. Сильное чувство гнева вызвало ощутимую потребность что-то предпринять, поэтому он резко оттолкнул девушку и выбежал из квартиры.

Через пять минут раздался телефонный звонок. Его девушка быстро выпалила в трубку: «Знаешь, мне все это порядком надоело, ноги моей здесь больше не будет». Внезапно Артуру стало реально страшно — по всему телу пробежал ледяной холодок покинутости. Выдержать это чувство оказалось очень трудно. Он не выдержал и закричал в ответ: «Какая же ты тварь!» Ему будто стало необходимо произнести это вслух. «Просто тварь», — повторяет он еще и еще, а потом бросает трубку.

Стать беспристрастным наблюдателем

Если вы действительно хотите научиться замечать эмоции, то должны уметь находиться в моменте. Прошлое и будущее, где так часто пребывают наши мысли, необходимо отбросить в пользу здесь и сейчас — того мгновения, где вы сейчас находитесь и проживаете свою жизнь.

Если вы настроены это сделать, просто делайте. Решите для себя, что хотите понять суть борьбы и в полной мере пережить все то, что происходит с вами, когда вы злитесь. Вы можете сделать этот выбор в любое время — даже сейчас — и придерживаться его.

Второй способ оставаться в настоящем — прислушиваться к своему телу. Это достигается путем наблюдения за дыханием, сердцебиением, осанкой и напряжением. Обращайте внимание на любые значимые ощущения: чувство боли или внезапного жара, тяжести или дрожи. Этому навыку не так просто научиться, поэтому будет полезно выполнять специальные упражнения — их можно практиковать каждый день.

Третий способ оставаться в настоящем — замечать и отслеживать мысли, эмоции и побуждения. Для этого на протяжении эпизода гнева следует постоянно задавать себе следующие вопросы:

• Что я чувствую, кроме гнева?

• Какие суждения я выношу — какие мысли о том, что правильно / неправильно, плохо / хорошо, приходят мне в голову?

• Что я хочу предпринять здесь и сейчас?

Последняя стратегия нахождения в настоящем заключается в том, чтобы просто повторять себе следующие слова: «Я только слушаю и наблюдаю без каких бы то ни было оценочных суждений». Дело в том, что для наблюдателя не существует «правильного» или «неправильного» — есть только то, что он видит и что узнает. Поэтому, если вы поймаете себя на подобном, просто понаблюдайте, не осуждая. В конце концов, любое суждение — лишь очередная мысль.

Преимущество быть наблюдателем

Вы можете просто наблюдать за тем, что происходит (ваш опыт), не принимая чью-либо сторону и не оценивая, что хорошо или плохо, правильно или неправильно. Быть наблюдателем — значит положить конец борьбе. Это один из способов бросить веревку в перетягивании каната с гневом.

Однако легче сказать, чем сделать. Ярость иногда оказывается настолько мощной, что порой кажется, будто именно она управляет вами. В тот момент, когда вы ее испытываете, гневные мысли и чувства становится трудно отличить от вашей собственной личности. Бывает тяжело понять, что, хотя мысли, тревога и чувства — часть вас, они все же не есть вы. Они приходят и уходят. Вы ими не владеете; не можете заставить их уйти, если они вам не нравятся; не способны удержать их, даже если они импонируют вам.

«Хорошая» мысль («Я уверен в себе») не больше отражает вас, чем «плохая» («Вот бы врезать этому парню»). И то и другое — часть вашей личности, приходит и уходит само по себе.

Вообразите, что вы — дом.