Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

упражнении вы описывали издержки, связанные с вашим гневом. Многие из них, вероятно, показали вам, что нужно сделать, чтобы избежать их в будущем. Например, вы могли винить себя или других в своей боли. Возможно, настаивали на собственной правоте и ошибках других. А может, когда-то взорвались и накричали на близкого.

Подумайте, привели ли эти стратегии к тому, что вы стали ощущать меньше злости и больше счастья? Вы действительно двигались в том направлении, в котором хотели бы развивать свою жизнь? Важно прочувствовать все это: ваши действия, связанные с гневом, и их эффективность. Нужно ощутить это всем сердцем, а не просто понять головой. Почему?

Простой и честный ответ заключается в том, что вам не стоит продолжать делать то же самое, особенно если старые стратегии управления гневом не работают. Успешная трансформация начинается с того, чтобы открыто и честно сталкиваться с каждой попыткой и оценивать, какой эффект она оказала.

Это непросто, поэтому мы разработали упражнение, которое поможет четко определить, что именно оказалось для вас неэффективным.

Ваш опыт управления гневом. Подведение итогов

Прямо сейчас мы хотели бы, чтобы вы оглянулись на свои прошлые попытки управлять гневом и контролировать его.

Это упражнение поможет вам упорядочить свои воспоминания — в самых разных ситуациях и отношениях с другими людьми. Оно достаточно объемное, поэтому его необходимо выполнять в два захода. В левой колонке перечислены категории людей, которые могут вызвать гнев. Если вы в своей жизни испытывали злость по отношению к тому или иному человеку, заполните соответствующие поля в колонках 2 и 3 (или используйте отдельный лист для ответов). Пропустите те триггеры, которые к вам не применимы.

В колонке 2 следует описать, как вы управляете своим гневом. Что вы делаете с этим чувством? Вы пытаетесь его сдержать? Подавляете? Говорите о нем? Стараетесь не реагировать? Пытаетесь расслабиться? Тянетесь к выпивке? Корите себя за прошлые эпизоды постоянными негативными руминациями? Обещаете другим, что точно изменитесь?

В колонке 3 опишите результат своих усилий по управлению гневом. Удалось ли вам уменьшить это чувство? Вы научились контролировать свое агрессивное поведение? Вышло ли у вас защитить свои отношения? Приходилось ли вам справляться с возникшими чувствами (стыда, вины, стресса, фрустрации) способами, которые не разжигали гнев? Отвечая на эти вопросы, учитывайте как краткосрочную, так и долгосрочную перспективу. И главное: что вы нашли или потеряли, управляя своим гневом и контролируя его? Это может быть потерянное время или энергия, фрустрация, упущенные возможности, ухудшение отношений или невозможность заниматься тем, чем бы вам хотелось. Некоторые из этих потерь могут оказаться аналогичны издержкам, которые вы описали в предыдущем упражнении.

При выполнении такого упражнения иногда бывает полезно ознакомиться с результатами другого человека, поэтому ниже мы привели заметки мастера автосервиса Энди, который также оценивал свой опыт управления гневом:

В первой части этого упражнения мы рассмотрели людей, которые могут вызвать у вас гнев. Во второй части определим чувства. Их примеры перечислены в левой колонке. Если вы испытали гнев в ответ на какое-либо из них, заполните соответствующие поля в колонках 2 и 3. Триггеры, которые к вам не применимы, снова пропустите.

Эмоциональные раздражители часто менее очевидны, чем связанные с людьми, поэтому идентифицировать их может быть сложнее. Обратите особое внимание на чувства, которые вам не нравятся или которые имеют неприятную окраску. Как и ранее, в колонке 2 следует описать, какие попытки вы предпринимаете, чтобы управлять и контролировать гнев. В колонке 3 опишите ваши усилия по управлению гневом. Сосредоточьтесь на том, что именно вы получили или потеряли, пытаясь управлять своим гневом или контролировать его. Некоторые результаты могут быть аналогичны издержкам, описанным вами ранее.

Вы можете использовать отдельный лист для ответов, если в таблице недостаточно места.

Вот как Энди выполнил эту часть упражнения (обратите внимание на уточнение им категории чувств с целью точнее отразить личную ситуацию):

Когда Энди проанализировал это упражнение, ему стало понятно, что привычные копинговые стратегии (холодность, отстраненность, контроль, сарказм или молчание) не работают. Это связано с тем, что обычно результатом становилось настолько сильное отдаление от других, что отношения оказывались испорчены или потеряны навсегда.

После выполнения этого упражнения (опыт управления гневом) мы хотели бы, чтобы вы подвели итоги того, что узнали. Ваши усилия по контролю над гневом действительно эффективны? Вам удалось сохранить чувство безопасности в отношениях? Ваши попытки справиться с яростью всегда заканчивались эпизодами срывов? Ваше стремление подавить чувство гнева к чему-то привело или гнев так и продолжает пожирать вас?

Если ваш случай не отличается от многих других, то ничто из того, что вы делали, чтобы контролировать гнев, на самом деле не сработало и вы по-прежнему ведете себя так, что потом сожалеете. Вы продолжаете причинять боль тем, в ком нуждаетесь и кого любите больше всего, и идти на компромисс, пытаясь справиться со своим гневом.

Что ваше сердце, ваша интуиция подсказывают вам относительно вашей истории совладания с гневом? В глубине души вы испытываете нестерпимую боль? Чувство беспомощности? Безнадежности? Что ваш опыт говорит вам о ваших реакциях? Подведите итоги.

Гнев — это мощное чувство, которое часто колеблет даже самую сильную решимость. Несмотря на попытки управлять им и контролировать его, позже все равно приходится расплачиваться. Вы продолжаете испытывать отрицательные чувства по отношению к себе и к тем, кто вызывает ваш гнев; хотите измениться, но никакие угрызения совести или усилия, кажется, не могут остановить волны ярости. Да и проявлять силу воли тоже кажется бессмысленно. Мы можем сказать лишь одно: тренировка силы воли вряд ли станет верным решением. Теперь нужно быть готовым принять другую стратегию и пойти новым путем.

Я в тупике и полном отчаянии. Что же теперь?

Ощущение того, что вы в тупике и полном отчаянии, представляется очень важным моментом, так как это урок, который может изменить вашу жизнь. Осознание того, что поступки, которые вы вынуждены совершать из-за гнева и для того, чтобы справиться с ним, не работают, — первый шаг к новому пути. Признание и принятие того, что ваши чувства сильнее, чем попытки их остановить, парадоксальным образом дают свободу. Поверьте: вам действительно стоит сделать что-то новое, ведь все ваши привычные способы справиться с ситуацией не работают.

Здесь можно провести черту. Начинается все с признания того, что опыт — ваш лучший проводник. О чем он