Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

зная о нападении. Тем не менее, несмотря на пережитые трудности, они главным образом воздерживаются от агрессивных действий по отношению к китайцам. Местные лидеры избегают насилия и постоянно призывают свой народ практиковать сострадание. Подобная позиция справедлива и для жителей Бали. Да и в западных культурах люди по-разному реагируют на фрустрацию: кода автомат со снеками забирает деньги, не выдав товара, одни злобно и с криками пинают его, другие записывают название и адрес вендинговой компании и запрашивают возврат средств, а третьи просто пожимают плечами и уходят.

Тем не менее миф о том, что фрустрация приводит к агрессии, невероятно стоек. Печальное следствие этого заблуждения заключается в том, что люди используют его для объяснения и оправдания своего гнева, когда не получают того, чего хотят. Фрустрация слишком часто рассматривается как прямой путь к провоцированию гнева и агрессии, а гнев рационализируется как автоматическая и естественная реакция. Многие считают, что это единственный возможный способ реагирования в ситуациях, когда что-то идет не так. Этот миф заставляет людей полагать, что, когда дело касается реакций, у них нет выбора.

Реальность, однако, такова, что выбор есть всегда. Гнев — это лишь одна из нескольких возможных реакций на фрустрацию. В этой книге мы предлагаем вам совершенно иной спектр возможных вариантов действия, когда вы испытываете злость или фрустрацию.

Миф 3. Выплескивать гнев полезно для здоровья

Идея о том, что время от времени выпускать пар необходимо и даже полезно, стала частью популярной культуры. Однако, на наш взгляд, дело в неверно понятом утверждении Зигмунда Фрейда и его последователей.

Миф заключается в том, что со временем фрустрация может накапливаться и гнев необходимо тем или иным способом высвобождать. Сдерживаемый и невыраженный, он якобы действует разлагающе на когнитивном и телесном уровнях, вызывая как физические, так и эмоциональные проблемы и отравляя отношения на работе, в учебе, личной жизни и т. д.[15] Таким образом, в рамках этого мифа основным средством борьбы с гневом считается «выпуск пара» для разгрузки на телесном и когнитивном уровнях. Его еще иногда называют «катарсисом», что буквально означает «очищение». Считается, что такой подход освежает эмоциональную атмосферу и повышает самооценку, приводя к более здоровой и эффективной коммуникации с ближайшим окружением.

Потребовалось множество исследований, чтобы положить конец идее высвобождения эмоций и доказать, что выпуск пара не приносит пользы. Одна из самых известных исследователей гнева, Кэрол Таврис[16], справедливо заметила, что люди, которые склонны выплескивать свой гнев, делая это, становятся не менее, а более рассерженными, как и те, на кого он оказывается направлен[17]. Быть может, вы и сами замечали это в общении с коллегами, друзьями, партнером или детьми. Все обычно начинается с какого-то провоцирующего события, за которым следует вспышка гнева, вопли, крики или плач; далее проблема нарастает (не исключено даже физическое насилие); а затем происходит разрядка и в итоге — уход и/или извинения. Приходилось ли вам наблюдать, как этот цикл повторяется снова и снова, без катарсиса или снижения общего уровня гнева?

Когда злость выплескивается наружу, то, как правило, первая реакция на это также злость. Именно так происходит, когда мы выплескиваем гнев: негативная энергия лишь множится. Крик или проявление негативных эмоций не уменьшает чувство гнева — на самом деле вы лишь попадаете в порочный круг. Бить подушку, думая о ком-то, кто вам не нравится, — это своего рода репетиция того, как вы бы ударили обидчика. Многочисленные исследования показывают: выплескивание гнева обычно служит для «замораживания» враждебного отношения или мнения[18]. Скорее всего, вы знаете по собственному опыту, что выражение эмоций не избавляет от враждебных чувств — они остаются с вами и дальше и буквально преследуют вас.

Выплескивание гнева на самом деле не просто бесполезно, а даже вредно. Выражение злости не уменьшает ее, а скорее усиливает. Оно подкрепляет взвинченное состояние сознания, усиливает гнев и агрессию и никак не помогает вам (как и реципиенту) разрешить ситуацию. Вера в то, что подобное поведение очищает, опасна, поскольку позволяет рассматривать приступы гнева как карт-бланш для причинения боли другим. С вами такое когда-нибудь бывало?

Иногда человек действительно чувствует облегчение после того, как выплескивает свой гнев — возможно, вы испытывали подобное. Тем не менее, как показывают многочисленные исследования, это облегчение — не естественное следствие злости, а скорее приобретенная реакция[19]. Так, дав выход своему гневу, можно испытать не только облегчение, но и стыд или даже сострадание. В этом можно ошибочно увидеть связь между реагированием на ярость и спокойствием, к которому большинство людей возвращаются после того, как вспышка минует. Ошибочна она, потому что через какое-то время человек все равно почувствовал бы себя спокойнее и лучше, даже не проявляя гнева. Хорошая новость заключается в том, что можно научиться новым реакциям на собственный гнев, изменив старые. С этой точки зрения гневное поведение — это скорее результат выбора, чем неизбежность. Такие действия вовсе не являются инстинктивными или обязательными.

Миф 4. Гнев всегда полезен

Поскольку гнев вызывает приливы адреналина, он мобилизует человека, чтобы тот мог защититься или убежать, когда ему угрожают или на него нападают. Это называется реакцией «бей или беги». Гнев может помочь установить соответствующие границы и преодолеть любой страх, связанный с отстаиванием потребностей. Это также распространенный промежуточный этап процесса исцеления после пережитого сексуального или физического насилия. Однако даже в этих непростых ситуациях гнев перестает быть полезным, когда человек не в состоянии его отпустить, и может поставить его в тупик и сделать неспособным преодолеть свою боль.

Злость полезна, когда служит предупреждающим сигналом: что-то в вашей жизни не так. Она может усилить ваше чувство контроля и уверенности и, что главное, подготовить к действию[20]. Тип гнева и боли, о котором мы здесь говорим, включает в себя ситуации, в которых люди явно пострадали или находятся под угрозой. Их боль является как стимулом, так и катализатором для позитивных действий, направленных на защиту себя или других.

Гнев в таких обстоятельствах не подпитывается позицией общей враждебности. Напротив, это адекватная реакция на реальную угрозу или опасность — как страх в случае, когда ночью на улице к вам приближается банда головорезов. Конструктивный гнев во многом может функционировать таким же образом, но когда он распространяется на ситуации, где он неуместен, это может стать проблемой. Задумайтесь на секунду, как часто вы испытываете злость в ответ на то, что вряд ли — если это вообще невозможно — может причинить вам физическую травму или сопряжено с риском смерти. Должно быть,