Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Гнев, подпитываемый враждебностью (в отличие от того, который служит предупреждением), — это злость в наиболее вредной форме. Враждебность или циничный гнев — это ощущение недоброжелательности, основанное на суждениях о себе и других людях. Этот тип злости, не говоря уже о ненависти, никогда не бывает полезным или целесообразным и может легко привести к агрессивному поведению — вербальному или какому-то другому. Он токсичен в том смысле, что в итоге наносит вред сознанию и телу.

Ранее бытовало мнение, что любой гнев опасен для здоровья, особенно сердца[21]. Теперь, спустя полвека, убедительные медицинские и психологические исследования свидетельствуют, что враждебный гнев — единственный его тип, который действительно вреден как физически, так и психологически. В одном недавнем эксперименте было продемонстрировано, как именно враждебность увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляя иммунную систему. Критический токсичный элемент — общее ощущение недоброжелательности к другим людям и склонность причинять физический вред и проявлять агрессию по отношению к другим[22].

Враждебный гнев наносит ущерб тем областям жизни, которые вам небезразличны, причиняя людям в вашем окружении такой же вред, что и вам. Так, в исследовании Смита и Галло[23] было показано, что подвергаются большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний не только испытывающие его люди, но и их вполне добродушные супруги!

Миф 5. Гнев обычно вызван другими людьми

В клинической практике мы постоянно замечаем, что клиенты, испытывающие гнев, приходят на терапию с одной или несколькими причинами, которыми объясняют и оправдывают свое поведение. Хотя все эти истории разные, посыл у них один и тот же: «Мой гнев вызван кем-то другим или чем-то другим. Я не виноват».

Когда вы испытываете боль, то, скорее всего, спрашиваете себя: «Кто сделал это со мной? Кто несет ответственность?» И как только решаете, что кто-то другой в ответе за ваше душевное или физическое напряжение, фокус смещается с вас на него. Так вы чувствуете себя вправе выплеснуть свою боль на тех, кем, по вашему мнению, она вызвана.

Конечно, гнев вызывают люди и события, находящиеся вне зоны вашего контроля. Однако то, как вы реагируете на свою злость, а также мысли и чувства, зависит только от вас. Перекладывая вину на других, вы лишаете себя возможности изменить свои реакции и удерживаете в замкнутом круге гневного поведения.

Почему эти мифы так устойчивы?

Вера в то, что гнев вызван внешними факторами, а спровоцированная им агрессия неизбежна, психологически привлекательна для многих людей. Она позволяет им оправдывать и обосновывать свою злость, поскольку они считают, что у них не было выбора. Вера в любой из перечисленных мифов укрепляет связь между чувством злости и гневным поведением и вводит его в привычку.

Тем не менее подобные действия не являются ни естественными, ни здоровыми. Мифы заставляют людей думать, что они не в силах ничего сделать и что у них нет возможности для движения и принятия других решений. В этой книге мы поможем вам научиться отделять чувство гнева от гневного поведения. То, как вы реагируете на злость, в гораздо большей степени определяется вашим собственным выбором, чем природой.

Принятие ответственности за собственные реакции и жизнь

Итак, вопрос в том, кто на самом деле несет ответственность за проявления гнева и боли? Вера в то, что кто-то сторонний причинил вам страдания, превращает вас в жертву. Вы чувствуете себя под угрозой, оказываетесь заложником неподобающего поведения другого человека. Когда ответственность несете не вы, это позволяет сместить фокус с собственной боли: вы можете сосредоточиться на перечислении совершенных против вас «преступлений» и несправедливостей, от которых вы страдали — на какое-то время это даже может помочь вам почувствовать себя лучше.

Однако давайте остановимся на мгновение и зададимся вопросом: действительно ли это приносит облегчение или лишь приводит к еще большему гневу и напряжению? Обвинения и раздувание проблемы приблизили вас к той жизни, которую вы хотели бы для себя? А может, гневное поведение все же сильнее связано с человеком, который его испытывает, то есть с вами, чем с тем, кто, как вам кажется, его провоцирует?

Возможно, вы задаетесь вопросом, не хотим ли мы отвернуться от вас, сказав что-то вроде: «Вас злят не другие люди или другие вещи, а вы сами: только вы отвечаете за то, как себя чувствуете». Расслабьтесь! Мы не собираемся этого делать просто потому, что ругать себя не более эффективно, чем других. Обвинение — это негативная энергия, которая угнетает всех. Она подпитывает гнев, причиняет вред и только поддерживает цикл гнева. А ведь у него есть альтернативы! И среди них стоит особенно выделить следующие: понимание и сострадание.

Возможно ли, что весь процесс возложения вины не работает, что ответ на ваш вопрос о том, кто несет ответственность, не может быть найден путем поиска виновного? Что ж, а может, стоит просто поставить его несколько иначе: кто реагирует? Кто действительно выбирает, как себя вести, испытывая гнев? Кто может выбрать вести себя иначе? Кто обладает возможностью что-то изменить в вашей жизни? Как поется в известной песне Коула Портера[24]: «Ты, ты, ты!»

Подумайте о том, что действительно можете контролировать в своей жизни. Что для вас действительно важно, ради чего вы хотите жить? Честные ответы на такие вопросы, скорее всего, укажут вам новые направления.

В конечном счете идея ответственности за собственные реакции очень позитивна, она освобождает. Она начинается с осознания того, что контролировать свой гнев, мысли и чувства настолько, насколько вам того хотелось бы, очень трудно, если не вовсе невозможно. Завершается же она признанием того, что конкретно вы все же можете контролировать. А именно: то, что происходит с вами (каковы ваши мысли и действия), когда вы ощущаете гнев. Вопрос контроля невероятно важен, и мы подробно обсудим его в главе 4.

Ответственность за гневное поведение начинается с вас самих, пришло время признать это. Хорошая новость: вы можете контролировать свое поведение, даже если вам трудно делать это, когда вами овладевает гнев, а также вызванные им мысли и чувства. Для начала задайте себе следующие вопросы:

• К чему привело меня гневное поведение и что я от этого получаю?

• Сколько энергии я трачу на то, чтобы справиться с чувством гнева?

• Хватит ли у меня смелости занять твердую позицию и реагировать на чувство гнева по-другому?

Резюме

Гнев дорого обходится и затрагивает многие сферы вашей жизни. Мнение, что он биологически необходим и что выплескивать его полезно, неверно. Вера в эти мифы работает против вас. Принцип ответственности за собственные реакции предполагает