Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

новую, иную позицию по отношению к гневу и жизни в целом. Такой подход может помочь вам избежать неприятных последствий, поскольку фокусируется на том, что для вас важно и что вы в силах изменить. Благодаря ему вам удастся перестать винить в своих несчастьях окружающих или настаивать на том, что другие должны измениться в первую очередь. Подход ACT возлагает ответственность лично на вас.

Неделя 1

Гнев — это не инстинкт, и его причина не в других людях

Информация к размышлению. Взяв на себя ответственность за свой гнев, вы наконец начнете контролировать свою жизнь.

Вопросы для рассмотрения. В какие мифы о гневе я верю и как оправдываю свое поведение? Позволяю ли я гневу управлять моей жизнью? Готов ли я взять ответственность за то, что делаю со своим гневом и своей жизнью?

Глава 2. Борьба с гневом — не лучшее решение

Клинический опыт показывает: как это ни парадоксально, часто проблему сохраняет именно попытка пациента решить ее.

Джорджио Нардонэ и Пол Вацлавик[25]

Вы хотите изменить свой гнев. Возможно, ваше желание измениться последовало за каким-то событием, когда вы потеряли контроль? Или, может, вы долгое время продолжали борьбу, отчаянно пытаясь снизить ущерб, который гнев наносил вашим отношениям и жизни в целом? Что ж, вы достигли нужной точки — потому что больше не хотите находиться в ловушке своих прежних реакций.

Оценка издержек гнева

Борьба с гневом обходится дорого: энергетические затраты, глубинные и болезненные сожаления, утрата самых близких связей. Вы чувствуете, что усилия контролировать гнев — и то, как все они терпят неудачу, — оставляют глубокий след.

Вероятно, вы уже неплохо представляете, во сколько вам обходятся гневные реакции в самых разных сферах вашей жизни. Знакомы ли вам разрушенные и натянутые отношения? Болезни и плохое самочувствие? Чрезмерный стресс? Трудности на учебе или работе? Проблемы с алкоголем или зависимое поведение? Также имеют место и иные, менее очевидные последствия, о которых вы предпочитаете не думать.

Следующее упражнение по оценке издержек гнева поможет вам понять, каковы они в вашей собственной жизни, а также даст лучшее представление о том, что вы потеряли, реагируя гневным поведением.

Возможно, у вас уже есть представление о том, что вы делаете не так, — это хорошая отправная точка. Трудность заключается в том, чтобы осознать это и смириться с потерями. Мы просим вас взглянуть на свой личный опыт гнева: никто не является здесь большим экспертом, чем вы сами. Начинаем? Тогда возьмите ручку и лист бумаги. Итак…

ОЦЕНКА ИЗДЕРЖЕК ГНЕВА

1. Межличностные издержки

Подведите итог влиянию гнева на ваши отношения. Есть ли изменения в ваших дружеских отношениях? Вы переживали потерю друга? Отчуждение в семье? Члены семьи избегали вас? А вы их? Ваш брак или романтические отношения терпели крах из-за гнева?

2. Карьерные издержки

Подведите итог влиянию гнева на вашу карьеру. Вы когда-нибудь увольнялись или вас увольняли с работы из-за гнева? Речь идет как о явном выражении гнева, так и пассивной агрессии — отлынивании от работы, опозданиях, непродуктивности, наговорах на других сотрудников, сплетнях и так далее. Гнев становился препятствием к общению с коллегами? Влиял ли он на вашу учебу (отношения с преподавателями, администрацией)?

3. Издержки, связанные со здоровьем

Опишите влияние гнева на ваше здоровье. Существует множество исследований, показывающих, что злость вызывает стресс в организме. Есть ли у вас какие-либо физические проблемы, которые могут быть связаны со стрессом? Вы часто болеете? Замечаете ли вы физические симптомы в момент или после эпизодов гнева (боль в груди, мышечное напряжение, расстройство желудка, головная боль)? Бывает ли, что порой руминации[26] и постоянное мысленное возвращение к гневу выматывают вас настолько, что вы испытываете колоссальное возбуждение, чувствуете себя больным или страдаете бессонницей?

4. Энергетические издержки

Расскажите, как гнев влияет на вашу энергию. Истощает ли он вас? Если попытки взять ситуацию под контроль ни к чему не приводят — у вас уходит на это много времени и энергии? Ваши усилия справиться с гневом сменяются фрустрацией, усталостью или истощением?

5. Эмоциональные издержки

Во что вам обходится гнев в эмоциональном плане? Испытываете ли вы вину за ущерб, причиненный вашим гневом? Как сожаления о приступах злости влияют на вас эмоционально? Теряете ли вы отношения из-за гнева и страдаете ли от этого? Ощущаете ли вы подавленность или чувство безнадежности после вспышек ярости?

ПРИМЕР ОЦЕНКИ

Вот как Рэйчел, специалист страховой компании, оценивает издержки своего гнева.

1. Межличностные издержки

Мы с мамой ссоримся, а потом месяцами не разговариваем. Отношения с двумя бойфрендами потерпели фиаско из-за ссор. Наша дружба с Род и Джанин закончилась в одночасье. Пришлось покинуть группу из-за ссоры с Биллом (лидером). Я часто злюсь, когда только начинаю узнавать человека, а он не делает того, чего я ожидаю.

2. Карьерные издержки

Потеря работы из-за ссор с начальником — три раза. Продвижение по службе оказалось невозможным, так как я назвала Карла (босса) жалким дерьмом. А постоянная ругань с Энни испортила мне карьеру на предыдущем месте работы.

3. Издержки, связанные со здоровьем

Расстройство желудка, когда я раздражена. Часто болею. (Снижает ли гнев сопротивляемость организма?) Я беспокоюсь о сердце, потому что часто ощущаю тахикардию, когда злюсь.

4. Энергетические издержки

Я всегда стараюсь следить за собой и не ввязываться в ссоры с людьми, которые меня раздражают. Это очень тяжело. Гнев сначала будто заряжает меня энергией, но потом я просто лишаюсь сил. Словно нахожусь под каким-то воздействием, а потом это проходит, и я буквально падаю. Ввязавшись в конфликт, я потом очень сильно раскаиваюсь и ругаю себя за то, что утратила контроль.

5. Эмоциональные издержки

Одиночество — в моей жизни было бы больше людей, если бы я не злилась. Может быть, у меня был бы парень, если бы все вокруг не выводило меня из себя. Депрессии, разочарование, когда ничего не получается и тому подобное. Например, Лу — он такой хороший, и если бы только я не… На самом деле мысли о нем часто приходят мне в голову.

Завершение оценки издержек вашего гнева — важный первый шаг, он помогает честно посмотреть на то, как гнев навредил вам и продолжает это делать. Но есть и другая цель. Важно, чтобы вы осознали и почувствовали последствия своего гнева, которые, несмотря на все ваши усилия, клятвы и обещания измениться, так и остаются негативными. Итак, давайте с этого и начнем.

Ваш опыт управления гневом

В предыдущем